De la vitamine D aux couvertures lestées : notre guide pour surmonter l’hiver

Design par Meg O'Donnell
C'est moi ou tout le monde a un rhume en ce moment ? Je viens de sortir d'une semaine de reniflements, de soupe chaude, de journées sous la couette et de rediffusions du Meilleur Pâtissier. C'était mon premier arrêt maladie depuis le confinement et j'avais presque oublié comment prendre soin de moi.
Tomber malade et avoir du mal à prendre soin de soi en ce moment n'est pas vraiment surprenant. Beaucoup d'entre nous ont passé environ un an loin du genre de choses qui propagent généralement les rhumes et les grippes : les trains de banlieue bondés, les sorties en boîte, embrasser des inconnu·e·s, aller au travail quand on se sent mal parce que "c'est juste un rhume". C'est aussi là qu'il peut être difficile d'aller mieux - le télétravail (malgré tous ses avantages) a donné naissance à une culture qui consiste à travailler encore plus intensément, à ne pas tenir compte de ses heures et à oublier de prendre une pause déjeuner, tout cela parce qu'il n'est pas nécessaire de se lever du canapé.
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Maintenant que la vie reprend et que les températures baissent, il n'y a pas de meilleur moment pour réorganiser nos rituels de soins hivernaux. Lisez le guide de Refinery29 pour prendre soin de vous pendant la saison du rhume et de la grippe, des meilleures vitamines, compléments et habitudes de sommeil aux soins hydratants pour la peau et aux petits plaisirs du bain.
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Comment renforcer votre système immunitaire en hiver

Nous savons tou·tes·s qu'une combinaison d'alimentation saine, d'exercice, de sommeil et de relaxation est le meilleur moyen de renforcer votre système immunitaire. Une alimentation riche, variée et colorée à base de fruits et de légumes fait des merveilles pour le corps et l'esprit, mais nous avons toujours besoin d'un coup de pouce, surtout lorsque nos vies sont à nouveau bien remplies.
Lola Biggs, diététicienne chez Together Health, marque de compléments naturels, suggère d'ajouter à votre routine des compléments alimentaires et des vitamines qui mélangent vitamine C, zinc et sélénium. "La vitamine C aide à combattre les radicaux libres qui peuvent affaiblir l'immunité et le zinc aide à contrôler et à réguler les réponses immunitaires", explique-t-elle. "Le sélénium est un antioxydant qui contribue à diminuer le stress oxydatif dans l'organisme, ce qui réduit l'inflammation et renforce l'immunité". Essayez les comprimés Ester-C Plus de Solgar (39,84 €), qui ne contiennent ni sel, ni sucre, ni amidon.
Lola recommande également les jus et les soupes comme des moyens rapides et faciles d'obtenir vos vitamines quotidiennes en un seul coup. "Pour les smoothies, pensez à la betterave, la carotte, la pomme, le gingembre, l'orange et le curcuma", note-t-elle. Pour les soupes, elle recommande la patate douce (source de vitamines C et A), les champignons de Paris (vitamine B et sélénium), le brocoli et les épinards (vitamine C, potassium, magnésium et fer). Vous n'avez pas le temps ou l'énergie de cuisiner ? Pensez à une solution rapide de supplément en poudre. Organic Nature's Living Superfood de KIKI Health (7,91 €) est rempli d'aliments verts pressés à froid. Il suffit de le mélanger à votre eau ou à votre jus de fruits, ou de le saupoudrer sur le porridge de votre petit-déjeuner quotidien.
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Outre la vitamine C, Lola affirme que la vitamine D est un incontournable du bien-être hivernal. "Nous obtenons de la vitamine D grâce au soleil et cela renforce notre système immunitaire. Si nous en manquons pendant les mois d'hiver, notre taux de vitamine D diminue, ce qui nous rend plus sensibles aux rhumes et à la grippe", explique-t-elle. "Sur le plan alimentaire, je suggérerais de manger plus de poissons gras et huileux comme le saumon, les sardines et le maquereau. Les jaunes d'œufs sont une autre bonne source car ils sont pleins de vitamines et de minéraux". Chez R29, on adore le spray de vitamine D de The Nue Co. (20,34 €) ou le complexe liquide de vitamine D3 de Solgar (14,69 €).
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Comment lutter contre la dépression saisonnière en hiver

Le manque de vitamine D et de soleil en hiver n'a pas seulement un impact sur notre système immunitaire, il peut aussi provoquer des troubles affectifs saisonniers (TAS). Les symptômes comprennent une baisse d'humeur persistante, un manque de motivation et d'énergie, l'irritabilité, des sentiments de désespoir et d'indignité, et la léthargie. La dépression saisonnière pourrait toucher une personne sur dix en moyenne en France.
Les nutritionnistes recommandent les aliments gras et les légumes verts à feuilles pour lutter contre le TAS, mais pour celles et ceux qui ont besoin d'un regain d'énergie, une lampe TAS peut s'avérer salvatrice.
Les lampes TAS remplacent une partie du soleil qui nous manque pendant l'hiver. Elles fonctionnent en envoyant la lumière du jour aux neurotransmetteurs du cerveau, équilibrant ainsi la production de mélatonine (l'hormone du contrôle du sommeil) et de sérotonine (l'hormone de l'humeur), qui est perturbée par le manque de lumière du soleil. Cela corrige la cause de la dépression saisonnière et aide le corps à se remettre sur les rails.
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Si vous êtes un·e lève-tôt, le Eveil Lumière de Philips (84,99 €) et le Bodyclock Glow 150 de Lumie (139 €) vous réveilleront en douceur, en remplissant progressivement votre chambre de lumière et de sons apaisants. Pendant la journée, nos lampes TAS préférées - la lampe de Luminothérapie TL45 Perfect Day de Beurer (93,49 €) et la lampe de luminothérapie de bureau de Lumie (199,90 €) - combattront la déprime de l'après-midi. C'est un complément indispensable pour tou·tes·s celles et ceux qui n'en peuvent plus du télétravail ou des bureaux trop sombres.
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Comment améliorer votre sommeil

La clé pour renforcer votre immunité est de dormir suffisamment. Mais pas n'importe quel sommeil. Un sommeil vraiment réparateur, celui qui permet à votre corps et à votre esprit de se détendre et de concentrer votre énergie sur la lutte contre les maladies. Samantha Briscoe, physiologiste clinique en chef des services du sommeil et de la respiration du London Bridge Hospital, explique que le sommeil aide notre corps à produire des protéines importantes. "Lorsque nous dormons, notre corps libère des cytokines qui, en définitive, indiquent à notre système immunitaire ce qu'il doit faire", explique-t-elle. "Ces petites protéines sont essentielles au contrôle et à la croissance des cellules qui constituent les défenses naturelles de notre corps". Le manque de sommeil peut également affecter notre capacité à combattre les infections lorsque nous tombons malades, poursuit-elle. "Lorsque nous dormons, il y a moins de cortisol, l'hormone du stress, dans notre système, ce qui permet à notre système immunitaire de détecter et de combattre les infections".
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Lola reconnaît qu'il peut être difficile de dormir en ce moment. "Avec le changement d'heure en octobre, l'arrivée de nuits plus sombres, la diminution de la lumière du jour et l'augmentation de l'anxiété et du stress post-pandémie, il peut être très difficile de se déconnecter et de se détendre", explique-t-elle. "Les recherches montrent que le magnésium peut avoir un effet relaxant sur le cerveau et le corps, ce qui peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Cela peut être dû en partie à sa capacité à réguler la production de mélatonine et à augmenter les niveaux d'acide gamma aminobutyrique (GABA), qui est un messager cérébral aux effets calmants", explique-t-elle. Les aliments riches en magnésium que Lola recommande sont les amandes, les noix et les poissons gras, ces derniers contenant un acide aminé, le tryptophane, que notre cerveau utilise pour synthétiser la mélatonine, l'hormone du sommeil. La prise d'un complément de magnésium avant le coucher peut également être utile.

Comment établir une bonne routine de sommeil ?

Selon Samantha, il n'y a pas qu'un seul moyen facile d'améliorer son sommeil. "Une bonne routine de sommeil peut être différente pour chacun, il est donc important de trouver ce qui fonctionne pour vous et de vous y tenir", conseille-t-elle. "Essayez de ne pas vous submerger avec trop de changements à la fois lorsqu'il s'agit de votre routine du soir. Commencez par de petits changements pour vous orienter vers des habitudes de sommeil plus saines". Elle suggère notamment d'envisager des heures de sommeil régulières (afin de ne pas perturber votre rythme circadien) et de créer un environnement de sommeil relaxant. Essayez d'éviter les appareils électroniques pendant environ une heure avant le coucher pour laisser votre cerveau se détendre. Réduire au minimum les distractions dans votre chambre à coucher (par exemple en retirant votre télévision et votre ordinateur portable) peut également aider.
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Et si j'ai besoin de plus d'aide pour m'endormir ?

Pour celles et ceux qui ont besoin d'un petit coup de pouce supplémentaire en matière de sommeil, il existe une multitude de produits qui promettent d'apaiser les esprits stressés et de contribuer à une nuit réparatrice. Je souffre d'insomnie liée au stress et j'ai parfois besoin d'un peu plus qu'un supplément de magnésium pour m'endormir. Je ne jure que par la combinaison éprouvée d'une couverture lestée et d'une huile d'aromathérapie. Mes couvertures lestées préférées proviennent de la marque Mela, qui utilisent la thérapie par pression profonde pour calmer le système nerveux, ce qui entraîne une libération de dopamine et de sérotonine (les hormones du bien-être) et une diminution du cortisol (l'hormone du stress).
Samantha sait à quel point les produits de sommeil peuvent être utiles. "La clé d'une bonne routine de sommeil est de se sentir à l'aise, détendu et finalement assez endormi pour s'endormir", dit-elle. "Je déconseille l'utilisation de tout produit dont les ingrédients contiennent des parfums chimiques. Ces parfums sont couramment présents dans les bougies et les sprays pour le sommeil, et peuvent endommager notre système respiratoire, provoquer des maux de tête et empêcher le sommeil".
Pour aider à s'endormir sans produits chimiques, nous aimons l'huile de massage pour le corps Sleep Better de Tisserand (15,50 €) (composée d'un mélange d'huiles de sésame, de jojoba et de lavande) et le spray pour oreiller End of Day d'Echor (17,95 €) (lavande, géranium, eucalyptus et orange douce). Vous cherchez à créer une atmosphère vraiment relaxante ? Tisserand et Echor proposent également des bougies avec leurs arômes de sommeil. Allumez-en une dans l'heure qui précède le coucher pour vous détendre jusqu'au bout de la nuit.
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Quelle que soit la méthode d'aide au sommeil que vous choisirez, Samantha recommande de faire preuve de prudence. Il ne faut jamais laisser les bougies sans surveillance ou les laisser brûler toute la nuit, et elle n'utiliserait les huiles qu'avec modération. "Si vous avez du mal à dormir sur une longue période, cela peut être la façon dont votre corps vous dit que quelque chose est déséquilibré", explique-t-elle. "Il est toujours conseillé de demander l'aide d'un professionnel de santé".
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Comment créer une routine de soins parfaite pour l'hiver ?

Enfin, il ne faut pas sous-estimer l'importance de prendre soin de soi. Il peut s'agir d'une journée passée au lit, de se lover dans les vêtements loungewear les plus confortables ou de prendre un bain décadent avec des bougies, des sels de bain, un verre de vin et une comédie romantique avec Julia Roberts. Pour un moment des plus douillets au bain, nous vous recommandons l'huile pour le bain et le corps Rose Utopia de Soak Sunday (12,70 €), le bain moussant Beauty Sleep de Neal's Yard Remedies (19 €) et le sel de bain Rose Utopia Botanical de Soak Sunday (12,70 €).
En hiver, seuls les soins les plus doux, les plus apaisants et les plus hydratants peuvent combattre les effets du froid et du chauffage central agressif. Parmi nos soins préférés pour une soirée purement relaxante, R29 mise sur la crème hydratante corps à 10 ingrédients (13,50 €) ainsi que le sérum sécheresse et imperfection (12,90 €) de Typology, la crème Date Nut Brûlée de Loli Beauty (48,59 €) et le sérum aromessence Lavande Fine de Décléor (71,45 €).
Chez Refinery29, nous nous donnons pour mission de vous aider à mieux consommer. Toutes nos sélections sont réalisées de manière indépendante par notre équipe de rédaction. Il est possible que Refinery29 perçoive une commission si vous achetez un article que nous mettons en lien sur notre site.

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