Blähbauch? 8 Dinge, die du dagegen tun kannst

Foto: Lexi Laphor.
Viele von uns kennen das Gefühl eines Blähbauchs. Meistens löst der sich glücklicherweise früher oder später in Luft auf (manchmal wortwörtlich!) – doch hilft dir dieses Wissen natürlich nicht, wenn du gerade mal wieder unter dem unangenehmen Druckgefühl leidest. Aber gibt es dafür überhaupt ein schnelles Gegenmittel?
Das Internet hat zum Glück dazu beigetragen, dass wir Magen- und Darmprobleme inzwischen weniger als Tabuthema, sondern als etwas ganz Normales betrachten. Und obwohl diese Normalisierung natürlich prinzipiell super ist, hat sie leider dafür gesorgt, dass inzwischen auch fragwürdige Blähbauch-„Heilmittel“ oder durchs Netz wabern.
Die Ernährungsberaterin Tamara Duker Freuman, Autorin von The Bloated Belly Whisperer (z. Dt.: „Die Blähbauch-Flüsterin“), rät dazu, erst einmal herauszufinden, wieso du eigentlich zum Blähbauch neigst, bevor du das Problem wirklich angehen kannst. „Ein Blähbauch hat nie nur eine Ursache“, erklärt Duker Freuman. „Das kann mit deinem Magen oder deinem Darm zusammenhängen oder auch einfach mit einer Nerven- oder Muskelfehlfunktion in der Bauchwand, die dafür sorgt, dass große Mahlzeiten deinen Bauch nach außen dehnen.“
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Foto: Megan Madden.
Sie selbst teilt den Blähbauch in drei Kategorien auf: essens-, blähungs- oder stuhlbedingt. Eine Fehlfunktion der Muskeln oder Nerven (also bedingt durch Nahrung, die den Bauch nach außen drückt) erfordert womöglich eine aggressivere Behandlung, wie beispielsweise durch Physiotherapie. Die anderen zwei Formen eines Blähbauchs – verursacht durch Blähungen oder Stuhl – lassen sich aber schon durch folgende alltägliche Veränderungen verbessern.

Reduziere deinen Salzkonsum

„Beschränke dich bei sehr salzigen, übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln aufs Minimum“, rät die Ernährungsberaterin Keri Gans, Autorin von The Small Change Diet (z. Dt.: „Die Kleine-Veränderungen-Diät“). „Achte auch darauf, was du außerhalb isst, zum Beispiel im Restaurant – und das gilt vor allem für chinesisches oder japanisches Essen, das oft sehr viel Salz enthält.“
Gans empfiehlt außerdem Lebensmittel, die überschüssiges Wasser abführen können. „Spargel und Wassermelone können dabei helfen, genauso wie kaliumreiches Essen wie Süßkartoffeln oder Bananen“, erklärt sie.
Duker Freuman warnt aber auch, dass es nicht immer ratsam ist, mehr zu essen, wenn du schon satt bist. Eine weitere Süßkartoffel wird da nichts bewirken können.

Nimm Enzyme, wenn du eine Intoleranz hast

Wenn ein Lebensmittel für die Bildung von Gasen in deinem Bauch sorgt, kann das Duker Freuman zufolge daran liegen, dass es viele FODMAPs enthält – kurz für fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols. Das isteine Gruppe aus Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen (zum Beispiel Laktose, Fruktose und Süßstoffe, die von Bakterien im Bauch fermentiert werden, wodurch Gase entstehen können. Es kann auch sein, dass du nur auf einen Buchstaben der FODMAPs empfindlich reagierst und dich die anderen relativ kalt lassen; vielleicht leidest du nach dem Essen von Kichererbsen unter einem Blähbauch, wohingegen du so viel Käse essen kannst, wie du willst, zum Beispiel. Laut Duker Freuman kannst du aber diverse Enzyme einnehmen, die gegen den Blähbauch wirken, sobald du deine spezifischen FODMAP-Empfindlichkeiten bestimmt hast (Laktase zum Beispiel hilft bei der Verdauung von Laktose). „Die Enzyme müssen auf die spezifischen Lebensmittel abgestimmt werden, die deinen Blähbauch verursachen. Es gibt nicht einfach ein allgemeines Enzym“, erklärt Duker Freuman.
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Nimm Magnesium ein

Wenn dein Blähbauch mit Verstopfung zusammenhängt, empfiehlt Duker Freuman die Einnahme von Magnesium-Supplements, um deinem Darm auf die Sprünge zu helfen – notfalls auch täglich. Die Ernährungswissenschaftlerin Jessica Cording rät dazu, bei Verstopfungen vor dem Schlafengehen Magnesium-Citrat-Granulat mit warmem Wasser einzunehmen.

Verzichte auf Kaugummi

Foto: Erin Yamagata.
Wenn du Kaugummi kaust, kann es passieren, dass du dabei eine ganze Menge Luft runterschluckst, was wiederum zu einem Blähbauch führen kann, erklärt Duker Freuman. Das erkennst du zum Beispiel daran, dass du aufstoßen musst. Das Schlucken von Luft kann dir auch passieren, wenn du beim Sport nach Atem schnappst oder viel Wasser auf einmal trinkst – oder schnarchst.

Nimm Probiotika ein

Gans zufolge weisen viele Studien darauf hin, dass Probiotika der Verdauungsgesundheit helfen – und sich so positiv auf einen Blähbauch auswirken können. Probiotika gibt es als Nahrungsergänzungsmittel, doch kannst du auch in deiner Ernährung viel tun: „Kimchi, Miso, Kombucha und Joghurt enthalten beispielsweise viele Probiotika“, erklärt Gans.

Trink eine vernünftige Menge an Wasser

Gans meint, bei einem Blähbauch könne es sehr hilfreich sein, viel Wasser zu trinken – vor allem, wenn dieser durch einen erhöhten Salzkonsum ausgelöst wird. Dennoch warnt Duker Freuman davor, es zu übertreiben, weil du beim schnellen Trinken von viel Wasser eben auch viel Luft schluckst. Wenn dein Magen außerdem voller Wasser ist, besänftigt das dein starkes Sättigungsgefühl sicher auch nicht.

Beuge dem Perioden-Blähbauch vor

„Menstruierende leiden oft in der Woche vor und während der Periode unter einem Blähbauch“, meint Cording. Duker Freuman zufolge ist das mehr hormonell als ernährungstechnisch bedingt – doch lässt sich auch hier mit Magnesium vorbeugen, um den Verdauungstrakt anzuregen. Du kannst auch entzündungshemmende Medikamente einnehmen, wenn es besonders schlimm ist.
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Bitte spar dir einen Einlauf

Eine Darmspülung kommt dir vielleicht wie eine schnelle Lösung vor, doch rät Duker Freuman eher davon ab. „Ein Einlauf kann riskant sein“, erklärt sie. „Das ist effektiv ein medizinischer Eingriff, der auch stets von einem:einer Mediziner:in durchgeführt werden sollte. Es kann gefährlich sein, einen starken Wasserstrahl in den Darm zu lenken, der sehr empfindlich ist und auch reißen kann.“
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