Wann du am besten trainieren solltest, um deine Workout-Ziele zu erreichen

Foto: Andi Elloway
Egal, ob du ein Gewohnheitsmensch bist oder nicht, das Leben besteht aus jeder Menge Routinen. Du wachst jeden Morgen auf und gehst jeden Abend schlafen. Manchmal treibst du Sport. Die Frage, wann man am besten ein Workout einplanen sollte, um das Meiste rausholen zu können, ist seit Jahren Gegenstand vieler Studien und Experimente. Die meisten Expert:innen sind sich einig, dass die Tatsache, dass eine Person überhaupt trainiert, wichtiger ist als der Zeitpunkt des Trainings. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass es „Spitzenzeiten“ gibt, die es ermöglichen, die besten physiologischen Vorteile rauszuschlagen. Das ist mit folgendem Beispiel vergleichbar: Du kannst eine TV-Show zwar zu jeder Zeit genießen – sie aber zur besten Sendezeit zu schauen, ist viel besser, weil du Twitter beim Explodieren beobachten kannst. In ähnlicher Weise kann es vorteilhaft sein, wenn du deine Workouts „zur richtigen Zeit“ machst.
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Aus physiologischer Sicht sei es laut Dr. Anthony Hackney, Professor für Trainingsphysiologie und Ernährung an der University of North Carolina, Chapel Hill, aber wichtiger, wie du trainierst, als wann. Er meint, dass Trainings mit hoher Intensität tendenziell zu einem höheren Energieverbrauch führen, weshalb sie zu den Spitzenreitern in Sachen Workouts gehören.
Die Tageszeit kann sich darauf auswirken, wie sehr du dich beim HIIT (High Intensity Interval Training) anstrengst und wie motiviert du bist, deinen Körper zu Höchstleistungen anzutreiben. „Unsere innere biologische Uhr unterscheidet sich von Mensch zu Mensch: Manche von uns sind Morgenmenschen und manche eher Nachteulen.“ Wenn du also zu Ersteren gehörst, fühlst du dich wahrscheinlich schon gleich nach dem Aufwachen dazu bereit, sportlich loszulegen. „Munter und ausgeschlafen zu sein, wirkt sich auf die Motivation aus“, sagt Hackney. „Dein Chronotyp beeinflusst, wann du gerne trainierst und wie viel Gas du während des Workouts geben kannst. Je mehr dein Training zu deiner individuellen inneren Wohlfühlzeit passt, desto größer dein Antrieb.“ Wenn du also ein Morgenmensch bist, wirst du dich morgens besonders gut auspowern können. Wenn du aber ein Morgenmuffel bist, solltest du Workouts möglicherweise auf den Nachmittag oder Abend verlegen.
So oder so bringt es aber einige physiologische und mentale Vorteile, wenn du zu bestimmten Tageszeiten trainierst. Wenn du dich an den folgenden Empfehlungen orientierst, kannst du deine individuellen Workout-Ziele am besten erreichen.
Beste Tageszeit, um dein Gewicht anzugehen: morgens
Auf leerem Magen zu trainieren, kann aufgrund der hormonellen Zusammensetzung des Körpers die Verbrennung von gespeichertem Fett begünstigen, erklärt Hackney.
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„Wenn du in der Früh aufwachst und beschließt, vor dem Essen Sport zu treiben, priorisierst du so die Fettverbrennung beim Trainieren“, sagt Hackney. „Die meisten von uns beziehen viel mehr Energie aus Fettreserven als aus anderen Quellen.“
Hackney betont aber, dass es da einen Haken gibt: Wenn du vor dem Training nichts isst und dich deshalb währenddessen träge fühlst, könnte es dich davon abhalten, intensiv genug zu trainieren. Wenn das der Fall ist, solltest du einen kleinen Snack wie ein Stück Toast oder eine Banane zu dir nehmen, bevor du mit dem Sport beginnst.
Wenn du ein Morgenmensch bist, hört sich das bestimmt großartig an. Wenn du aber zu den Morgenmuffeln gehörst und jeden Morgen mit dir selbst kämpfen musst, um überhaupt erst aus dem Bett zu kommen, ist deine Motivation in der Früh wahrscheinlich nicht gerade hoch. Gesundheitsstratege und Fitnessprofi Jay Cardiello sagt, dass du deshalb nicht die Flinte ins Korn werfen solltest. „Jede Form von Bewegung ist gut“, erklärt er. „Solange du kein Sportler oder keine Sportlerin bist, ist es egal, wann du trainierst. Worauf es in diesem Fall tatsächlich ankommt, ist Beständigkeit.“
Der Experte erklärt, dass dir das Trainieren am Morgen dabei helfen kann, dich in einen guten geistigen Zustand für den Rest des Tages zu versetzen. „Es sorgt für eine Trennung zwischen der morgendlichen Ruhephase und der hektischen Arbeitszeit und kann den Verlauf des restlichen Tages auf positive Weise beeinflussen“, sagt Cardiello. „Die ersten paar Minuten am Morgen bestimmen, wie du dich im Anschluss fühlen wirst. Wenn du nach dem Aufwachen Tagebuch schreibst, Yoga machst oder Sport treibst, gibst du mithilfe dieser Aktivitäten den Ton für den Rest deines Tages an. Wenn du den Morgen mit einem Workout beginnst, hast du schon in den frühen Morgenstunden etwas erreicht und deine Gesundheit zu einer Priorität gemacht.“
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Deshalb brauchst du dich aber nicht unter Druck zu setzen und dich ins Fitnessstudio zu schleppen, wenn Trainings in der Früh so gar nicht dein Ding sind, sagt Cardiello. Workouts am Nachmittag oder Abend haben nämlich auch so ihre Vorteile.
Beste Tageszeit für intensive Trainings: nachmittags
Hackney sagt, dass Trainingseinheiten am Nachmittag ebenfalls vorteilhaft sein können. Ein Vorteil: Am Nachmittag hast du bereits gut gegessen, wodurch dein Blutzuckerspiegel angehoben ist. Das macht es einfacher, Dinge mit hoher Intensität zu erledigen. Eine Studie des Journal of Physiology hat festgestellt, dass ein Training zwischen 13:00 und 16:00 Uhr (so wie ein Morgentraining) deine innere Uhr vorverlegen und dir dabei helfen kann, dich leichter von Dingen wie einem Jetlag zu erholen.
Außerdem sagt Cardiello, dass Workouts am Nachmittag von Nutzen sein können, wenn du vor einem Meeting ein Stimmungstief hast oder dich nach dem Mittagessen schwerfällig fühlst. „Etwas Sport bringt dich wieder in Gang und ermöglicht es dir, später präsenter zu sein“, sagt er.
Beste Tageszeit, um Stress zu reduzieren: abends
Untersuchungen rund um Abendtrainings und deren Auswirkung auf den Schlaf haben Folgendes erwiesen: Das Journal of Physiology fand heraus, dass das Trainieren zwischen 19 und 22 Uhr die innere Uhr verlangsamen kann, wodurch du später schlafen gehst. Eine Studie, die in der Zeitschrift Experimental Physiology veröffentlichte wurde, fand jedoch heraus, dass sich späte Workouts nicht negativ auf unseren Schlaf auswirken. Sie zeigte außerdem, dass diese den Spiegel des Hormons Ghrelin, das hungeranregend wirkt, senken kann. In Bezug darauf bestätigt Hackney, dass die Erholungsphase nach dem Training den Appetit unterdrücken und das Verlangen nach abendlichen Snacks verringern kann.
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„[Abends zu trainieren], eignet sich gut als Puffer, um den Stress des Arbeitstages zu verarbeiten. So kannst du dann präsenter sein, wenn du nach Hause kommst und Zeit mit Freund:innen oder Familienmitgliedern verbringst“, sagt Cardiello. „Eine 20-minütige oder einstündige Übung [am Abend] hilft, den Cortisolspiegel und dein Stress-Level zu senken. Das schafft eine gute Trennlinie zwischen Arbeits- und Privatleben.“
Beste Zeit, um zu trainieren: während deiner Periode
Hackney recherchierte, ob und wenn ja, welche Rolle es beim Trainieren spielt, zu welchem Zeitpunkt deines Menstruationszyklus' du Sport treibst. Dabei stellte sich heraus, dass in einigen Fällen während der zweiten Hälfte nach dem Eisprung im Gegensatz zu den ersten zwei Wochen mehr Fett als Energiequelle verstoffwechselt wird. Er sagt, dass das daran liegt, dass unser Östrogenspiegel normalerweise nach dem Eisprung ansteigt. „Wenn du also in dieser Zeitspanne ins Fitnessstudio gehst, verbrennst du möglicherweise tatsächlich mehr Fett“, erklärt Hackney.
Der beste Zeitpunkt für Trainings?
Letztendlich geht es bei dieser Frage nicht um kleine physiologische Gewinne. Was viel eher zählt, ist, dir Zeit für dich selbst zu nehmen und dabei deinen Zeitplan und Chronotyp zu berücksichtigen. Wenn dein Terminplan nicht mit deinem Chronotyp übereinstimmt, kannst du deinen Körper daraufhin trimmen, zu einer anderen Zeit zu trainieren, sagt Hackney. Wenn du eigentlich ein Abendmensch bist, aber keine Zeit hast, abends zu trainieren, weil deine Kinder dann Hilfe bei den Hausaufgaben brauchen, kannst du trotzdem zum Morgensportler oder zur Morgensportlerin werden. Das Ganze ist nur eine Frage der Gewohnheit.
„Wenn du deine übliche Workout-Tageszeit ändern möchtest, solltest du das Schritt für Schritt machen“, sagt Hackney. Vielleicht trainierst du gerade eine Stunde am Abend, möchtest aber lieber früher Sport treiben. „Fang nicht sofort mit einer Stunde am Morgen als Ersatz an“, rät Hackney. „Gib deinem Körper eine Übergangszeit, um zu sehen, wie es ist, in der Früh Sport zu treiben.“ Versuch es zuerst mit 15 Minuten, und erhöhe dann allmählich die Trainingszeit. Nimm dir Zeit dafür, dich umzugewöhnen und setz dich nicht allzu sehr unter Druck.
Vergiss dabei Cardiellos Worte nicht: „Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.“

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