Darmflora: Helfen Probiotikdrinks beim Aufbau der “guten“ Bakterien?

Illustration by Louisa Cannell
Eine gute Darmgesundheit ist für die Gesundheitsbranche ein regelrechter Kassenschlager. Ob in Drogeriemärkten oder bei der Apotheke – überall findest du Produkte, die angeblich dabei helfen sollen, deine Darmflora durch bestimmte Bakterien oder andere Zusätze intakt zu halten. Und in den Buchhandlungen findest du immer mehr Lektüre, die sich eigens mit diesem Organ beschäftigt. Da werden dann auch wirklich alle Themen rund um den Darm besprochen: In dem Buch Darm mit Charme zum Beispiel geht es in einem ganzen Kapitel (mit dem so direkten Titel: „Wie geht kacken?“) nur darum, wie du dich auf dem Klo richtig erleichterst – kein Witz!
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Aber bei all den Produkten und Ratgebern stellt sich mir doch die Frage: Was weiß die Wissenschaft nun eigentlich über die Funktionsweise unseres Darms und liegt das Geheimnis einer guten Darmflora wirklich in überteuerten Joghurtdrinks und Chiasamen?
Mikrobiologin Dr. Lindsay Hall ist Forschungsleiterin am Institute of Food Research und kennt sich mit Bakterien bestens aus: „Der Darm ist das Zuhause von Billionen von nützlichen Mirkoben“, erklärt sie. „Dieses komplexe Ökosystem wird Mikrobenflora genannt und jeden Tag tragen wir um die zwei bis drei Kilogramm dieser Mikroben in uns. Und obwohl wir schon seit Jahrzehnten über diese Bakterien Beschied wissen, haben wir uns erst in den letzten 15 bis 20 Jahren – intensiv sogar nur in den letzten fünf Jahren – genauer mit ihnen beschäftigt und erkundet, welchen positiven Einfluss sie auf unsere Gesundheit haben.
Wenn du auch nur ansatzweise so bist wie ich, beginnt und endet dein Wissen über dieses komplexe mikrobielle Ökosystem wahrscheinlich bei den Worten “gute und schlechte Bakterien“. Und bestimmt hast du dieses Wissen auch von den Werbespots in denen eine Frau sich nach einem üppigen Essen über Blähungen und Verdauungsprobleme beschwert und diese mit einem Joghurt wieder in den Griff bekommen hat. Was wir dadurch aber nicht gelernt haben, ist, dass einige Bakterien eben nicht nur gut sind, sondern sogar ziemlich viel in unserem Körper bewirken können.
„Die gesundheitlichen Vorteile sind ziemlich weitreichend. Natürlich sind all diese Forschungen noch nicht abgeschlossen, aber es ist alles sehr, sehr aufregend“, sagt Dr. Hall. „Darmmikroben sind essenziell für die Regulierung unserer Darmfunktion. Im Klartext: Sie helfen beim Verdauungsprozess, erhalten die Barriere zwischen dem, was sich im Darm und dem, was sich im Körper befindet und halten den Darm gesund. Außerdem unterstützen sie das Immunsystem, indem sie die weißen Blutkörperchen steuern und ihnen sagen, was sie zu tun haben, und sie extrahieren Energie und andere wichtige Nährstoffe aus unserer Nahrung“, erklärt sie weiter. Das ist alles schon ziemlich beeindruckend, oder? Aber richtig interessant wird es erst, wenn wir uns noch die Theorien anschauen. In der Forschung wird nämlich gerade noch darüber spekuliert, ob die Darmbakterien nicht sogar Einfluss auf unsere Gehirnfunktion haben könnten.
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Und die Wissenschaft macht da noch lange nicht Halt. „Mikroben wirken sich im Grunde auf alles aus, was wir tagtäglich als selbstverständlich ansehen, um gesund zu bleiben. Das Problem ist aber, wenn wir sie bei ihrer Arbeit auf irgendeine Weise stören, kann das zu einer Krankheit führen. Vor allem bei Ekzemen, Asthma, chronischen Entzündungskrankheiten wie Colitis ulcerosa und möglicherweise bei Typ-2-Diabetes kann ein schlechter Bakterienhaushalt eine Rolle spielen. Das wird derzeit oft erforscht“, meint Dr. Hall.

Ballaststoffe sind sehr wichtig für unsere Darmgesundheit und die solltest du am besten von frischen Produkten zu dir nehmen

Aber auch wenn die Auswirkungen dieser Forschung potenziell enorm sein können, gibt es ein Problem: Keine Darmmikrobe ähnelt der anderen. Während wir also wissen, dass die Darmgesundheit sehr wichtig ist und zu aufregenden Fortschritten in der personenbezogenen Medizin führen könnte, sind die aktuellen Ratschläge zur Gesunderhaltung des Darms weit weniger „Es ist eigentlich ziemlich langweilig: Im Grunde musst du dich gesund ernähren, sprich: viel Obst und Gemüse, Proteine und Kohlenhydrate und du musst dich ausreichend bewegen“, rät Dr. Hall.
Eine Frau, die besonders viel Eigenrecherche zu diesem Thema gemacht hat, ist Karen Collins, Gründerin der The Happy Tummy Company. Sie verbrachte Jahre mit der Erforschung und Entwicklung eines Produkts, das ihr chronisches Reizdarmsyndrom in den Griff bekommen sollte – das Ergebnis daraus ist ihr Brot aus Chiasamen und Teff, auch bekannt als Zwerghirse. Doch auch wenn das Brot ihrer Verdauung schon sehr weitergeholfen hat, kam auch sie nicht drumrum sich eine gesündere Lebensweise und neue Gewohnheiten anzueignen, um schmerzfrei leben zu können. Besonders in Sachen Ballaststoffe hat sie sich über die Jahre viel Wissen angeeignet.
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„Ballaststoffe sind sehr wichtig für unsere Darmgesundheit und die solltest du am besten von frischen Produkten zu dir nehmen“, erklärt sie. „Ein Porridge mit frischen Früchten ist zum Beispiel ein sehr gutes Frühstück. Für dein Lunch kannst du dir ja ein leckeres Chicken Curry mit braunem Reis vorbereiten . Und für dein Abendbrot empfehle ich dir Kichererbsen mit Vollkornbrot und verschiedenem Gemüse. Versuch zuckerhaltige Soßen zu vermeiden.“ Außerdem sollte laut der Expertin dein Teller zu einem Drittel aus Getreide, Nüssen oder Samen bestehen; ein weiteres Drittel aus Gemüse und Obst und der letzte Teil dann aus Proteinen.
Karen glaubt fest daran, dass der Krieg gegen Kohlenhydrate – der vor allem durch all die Ernährungstrends wie Clean Eating, Paleo, Atkins und Dukan mittlerweile schlimmer denn je ist – der Darmgesundheit vieler Menschen richtig geschadet hat. „Gerade Frauen mittleren Alters haben alle Kohlenhydrate aus ihrem Ernährungsplan gestrichen, weil sie glauben, sie seien schlecht. Die Folge war bei vielen dann Verstopfung“, sagt sie. „Dabei solltest du jeden Tag eine Scheibe Vollkornbrot essen und ungefähr zweimal in der Woche Nudeln aus Vollkorn, denn dort befinden sich die unlöslichen Ballaststoffe, die als natürliches Abführmittel wirken.“
Wenn es darum geht, die richtigen Ballaststoffe zu uns zu nehmen, empfiehlt Karen ein 3-zu-1-Verhältnis: „Wir brauchen drei Teile unlöslicher Ballaststoffe und zu einem Teil lösliche. Die unlöslichen befinden sich in der Schale von vielen Lebensmitteln und die größte Quelle für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen oder Hafer.“
Natürlich wird, wie wir von Dr. Hall wissen, das, was bei Karen Reizdarmproblem funktioniert hat, nicht unbedingt bei jeder Person klappen. Deshalb betonen beide Frauen auch, dass du zuerst herausfinden musst, was deine Darmbakterien brauchen. Hör also nicht nur auf die Werbespots – insbesondere auf die, die mit Begriffen wie “probiotisch“ und “präbiotisch“ um sich werfen.
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Am besten ist es, einfach effizient und gut zu essen

„In Europa mussten alle Produkte den Begriff “probiotisch“ von der Verpackung streichen, weil die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit derzeit der Meinung ist, dass die wissenschaftliche Grundlage für viele Produkte nicht gut genug ist“, sagt Dr. Hall. „Wenn du trotzdem dein Glück damit versuchen willst, rate ich dir auf die Anzahl der Bakterien zu achten. Du brauchst Milliarden, wenn nicht sogar Billionen von ihnen. Etwas mit 10 Bakterien drin wird dir nichts bringen.“
Für Karen haben die Auswirkungen des Trends zur Darmgesundheit dazu beigetragen, ihren Kundenstamm zu vergrößern. Sie erschüttert aber, wie viele Unternehmen auf den Probiotik-Zug aufspringen und Produkte verkaufen, die bei weitem nicht so nährstoffreich und gesund sind wie das Brot, in das sie ihr Herzblut gesteckt hat. „Viele der Produkte auf dem Markt wirken wie Entblähungs- und präbiotische Kapseln, aber eigentlich solltest du so etwas nur einnehmen, um schlechte Lebensmittel, die du gegessen hat, zu lösen“, sagt sie. „Am besten ist es, einfach effizient und gut zu essen.“
Wenn es um natürliche Probiotika und Präbiotika geht, rät sie dazu, Bananen, Äpfel, rohen Knoblauch, Zwiebeln, selbstgemachten Hummus, Teff und Naturjoghurt zu essen, anstatt Geld für unnötige Nahrungsergänzungsmittel auszugeben (es sei denn du brauchst sie aus medizinischen Gründen). „Ich esse Pizza, trinke Wein oder Bier; wenn ich Schokolade will, dann esse ich Schokolade – aber ich weiß auch, wann mein Darm etwas gesundes und nährendes braucht. Und so bleibe ich gesund!“
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