Êtes-vous sûr·e de bien muscler votre périnée ?

Photo par Eylul Aslan
Quand avez-vous musclé votre plancher pelvien pour la dernière fois ? Et non, ça ne compte pas si vous l'avez rapidement contracté en lisant cette dernière phrase. Les expert·es recommandent de faire des exercices du plancher pelvien trois fois par jour tout au long de votre vie, mais si vous ne savez pas vraiment quoi faire, ne paniquez pas : vous n'êtes certainement pas seul·e.
Le plancher pelvien est un muscle que tout le monde possède, quel que soit votre genre, et qui soutient la vessie, l'intestin et soit l'utérus, soit la prostate. Un plancher pelvien renforcé aide à prévenir l'incontinence urinaire et fécale - c'est donc un élément essentiel - mais une étude de la Continence Foundation of Australia a révélé que 98 % des femmes ne font pas les trois exercices du plancher pelvien (ou de Kegel) recommandés par jour. Parmi l'infime minorité qui le fait, la moitié s'y prend mal. Il y a deux semaines, j'ai été horrifiée de découvrir que j'étais l'une d'entre elles.
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En tant que journaliste spécialisée dans la santé des femmes, j'ai toujours considéré que j'étais plutôt bien informée. Je sais ce qu'est un plancher pelvien, ce qu'il fait et pourquoi il est important de le faire travailler. Je n'ai pas non plus vécu de grossesse, d'accouchement ou de ménopause - les trois événements de la vie les plus souvent associés aux problèmes du plancher pelvien - et pendant des années, j'ai essayé (bien que sporadiquement) de faire mes exercices de Kegel de façon semi-régulière.
Aussi, lorsque la marque de produits féminins Elvie m'a envoyé son appareil de musculation du périnée pour le tester, j'étais sûre que mon plancher pelvien était en pleine forme. J'ai connecté le petit œuf vaginal Bluetooth à l'application de mon téléphone, je l'ai mis en place et j'ai commencé à exercer des contractions exactement comme je l'ai toujours fait. Mais au lieu de réussir mon premier exercice du périnée, l'application a clignoté pour me dire que je m'y prenais mal : "Essayez de soulever vers le haut au lieu de pousser vers le bas. Pousser vers le bas peut causer des problèmes à long terme".
Avec un peu de recherche sur Internet, d'essais et d'erreurs, j'ai fini par comprendre et j'ai progressé jusqu'à la fin de la séance d'entraînement. J'ai ensuite passé les deux semaines suivantes à interroger sur Internet des ami·e·s, des parents et des inconnu·e·s sur la fonction de leur plancher pelvien, leurs connaissances et leurs habitudes d'exercice. Si je faisais mal mes exercices de Kegel pendant toutes ces années et que je n'en savais pas autant que je le pensais, combien d'autres femmes de mon âge étaient dans le même cas ?
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Ce n'est un secret pour personne que notre connaissance collective du corps et notre éducation corporelle sont consternantes. En 2016, des recherches menées par l'association de lutte contre les cancers gynécologiques The Eve Appeal ont révélé qu'environ la moitié des femmes ne connaissent pas la différence entre leur vagin (organes génitaux internes) et leur vulve (parties externes comme les lèvres). Mais si nous manquons cruellement d'informations sur nos organes sexuels et reproductifs, le périnée est lui aussi victime de l'ignorance et de la stigmatisation.
Pour la plupart des femmes auxquelles j'ai parlé - qu'elles soient ou non mères - la connaissance du plancher pelvien était inexistante ou, au mieux, partielle. Certaines m'ont dit qu'elles en avaient parlé pendant leur grossesse, tandis que d'autres en avaient entendu parler par des amies ou des instruct·eur·rice·s de Pilates.
Certaines n'avaient jamais prêté attention à leur périnée jusqu'à ce qu'il commence à leur causer des problèmes. "J'ai 24 ans (je ne suis pas maman) et je ne savais même pas que j'avais un plancher pelvien jusqu'à ce que j'aie 19 ans et que je réalise qu'il ne fonctionnait pas correctement", raconte Sophie, qui a souffert de vaginisme, sur Twitter. "Une partie essentielle du rétablissement a été d'apprendre à contrôler mon périnée, mais j'ai obtenu la plupart de ces informations sur Tumblr", ajoute-t-elle.
"Environ un tiers des femmes que je vois dans ma clinique, je ne les vois qu'une fois. Elles ont juste besoin d'un peu de formation de base, d'un peu de réconfort, et ensuite elles vont mieux", explique Elaine Miller, physiothérapeute pelvienne.
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L'incontinence, souligne Elaine, n'est pas seulement un problème pour les mamans et les grands-mères. Environ 20 % des femmes âgées de 15 à 25 ans souffrent d'incontinence à l'effort, le type le plus courant, qui se manifeste par des fuites d'urine lorsque vous riez, éternuez ou faites de l'exercice. Parmi les femmes actives, ajoute-t-elle, 69 % craignent de faire pipi pendant une séance de sport.
Selon Elaine, ces problèmes pourraient être "considérablement réduits" si on nous apprenait simplement plus tôt à faire nos exercices du plancher pelvien. "Les trois quarts des femmes que je vois en clinique pourraient se prendre en charge elles-mêmes. Pour la majorité des femmes, faire régulièrement des exercices du plancher pelvien est à la fois préventif et curatif", explique-t-elle. "Et l'effet secondaire des exercices du plancher pelvien est une amélioration de l'orgasme - cela ne devrait donc pas être difficile à vendre !".
Julie Colan est la créatrice du toner pour périnée Secret Whispers - qu'elle décrit comme "un haltère pour votre plancher pelvien". "Je fais des exercices de Kegel depuis l'âge de 14 ans et je pensais que toutes les femmes en faisaient autant. J'étais hors de moi lorsque j'ai commencé à parler aux mamans à la sortie de l'école et que je n'arrêtais pas d'entendre 'C'est quoi le plancher pelvien ?' et 'C'est normal de se faire pipi dessus après avoir eu des enfants'", explique-t-elle.
"En mai 2020, nous avons eu une forte augmentation des demandes de renseignements de la part de femmes qui avaient commencé à faire de l'exercice pendant le confinement, mais qui n'avaient pas été informées sur la façon de prendre soin de leur plancher pelvien, ce qui a provoqué une fuite lorsqu'elles sont allées courir ou ont suivi un cours de HIIT en ligne", explique Julie. "Le plancher pelvien est un muscle comme tous les autres muscles du corps, et il doit être musclé. N'attendez pas d'avoir un problème pour commencer à vous en occuper".
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Étant donné l'importance de ce muscle, il semble étrange que la sensibilisation soit si faible. Je n'en ai certainement jamais entendu parler à l'école et, d'après un rapide sondage d'opinion auprès des enseignant·e·s et des parents d'adolescent·e·s, les choses ne semblent pas avoir beaucoup changé. Pourquoi ? Elaine n'y va pas de main morte. "Je pense que cela se résume à une bonne vieille misogynie. Quand il s'agit de tout ce qui touche aux organes génitaux des femmes, le silence est assourdissant", dit-elle.
Pour elle, la solution évidente est d'introduire l'éducation du plancher pelvien dans les écoles et de l'enseigner dans le cadre de l'éducation sexuelle ou de l'éducation physique. Malheureusement, pour l'instant, il semble que ce soit une question de chance si on vous en parle ou non. "Ce n'est pas au programme, mais j'en parle quand les élèves posent des questions sur le corps féminin après l'accouchement", me dit une enseignante.
Mon amie Hannah, 31 ans, raconte quant à elle : "Ma mère m'a dit de toujours faire des exercices du plancher pelvien dès l'âge de 13 ans environ. Ma sœur aînée était aussi une fervente partisane de ces exercices, qui sont devenus une sorte de jeu. Je me souviens que je contractais aussi longtemps que possible lorsque je m'ennuyais en cours de maths".
Mais pour celles et ceux d'entre nous qui n'ont pas de professeur·e ou de mère proactive et bien informée, le plancher pelvien peut ressembler au dernier obstacle à la santé des femmes et à la connaissance de leur corps - et il s'agit d'un exercice difficile à comprendre par soi-même. "Vous devez effectuer 10 contractions lentes, en les maintenant chacune pendant 10 secondes, puis 10 contractions rapides, à raison d'une par seconde", explique Myra Robson, physiothérapeute pelvienne et co-créatrice de l'application Squeezy.
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La meilleure façon de décrire la technique, me disent-elle et Elaine, est d'imaginer que vous retenez un pet, dans un lieu où vous ne voulez vraiment pas le lâcher.
"Vous devez ressentir comme une contraction et un soulèvement de ces muscles. Il ne doit pas s'agir d'une grosse contracture, ni d'un travail des muscles de l'estomac, des jambes ou des fesses - bien que vous puissiez ressentir une légère contraction de l'estomac - et vous ne devez pas retenir votre souffle, ni plisser les yeux ou le nez", explique Myra.
Si vous êtes fan de gadgets ou de nouveaux équipements de gym, Myra recommande particulièrement la sonde rééducatrice pelvienne de Neen ou le Kegel8 - et bien sûr il y a aussi le kit Elvie, et le kit Secret Whispers de Julie.
Cela dit, il n'y a aucune garantie que vous n'aurez jamais de problèmes. "Il y aura toujours des personnes ayant des problèmes plus complexes qui devront être réglés en clinique. Parfois, il ne s'agit pas d'un problème de musculation, mais d'un dysfonctionnement du périnée, où les muscles du plancher pelvien ne se détendent pas", explique Elaine.
"La présentation est presque identique à celle de l'incontinence à l'effort, mais comme les muscles ne se détendent pas correctement, il y a aussi beaucoup de douleurs pelviennes", explique-t-elle. "Les exercices du plancher pelvien ne fonctionnent pas pour ces personnes, car ils ne font que sur-exercer un muscle déjà trop sollicité. Si vous faites vos exercices de plancher pelvien et que cela ne s'améliore pas, consultez un centre de physiothérapie pelvienne et celui-ci pourra aider avec des exercices adaptés".
Pour la plupart d'entre nous, cependant, une pratique régulière de Kegel est tout simplement logique. "Je compare cela à l'entretien des dents", déclare Myra. "Nous nous lavons tous les dents deux fois par jour et allons régulièrement chez le dentiste dès notre plus jeune âge, et il ne nous viendrait pas à l'idée de faire autrement. On n'attend pas d'avoir mal aux dents ou d'avoir une carie pour commencer à s'occuper de ses dents, alors pourquoi faire autrement pour le plancher pelvien ?".

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