SOS bei Angstzuständen: Mit diesen 3 Atemübungen kommst du wieder zur Ruhe

Foto: Erika Long
Die letzten paar Monate waren nicht ohne. Wir brauchen dir bestimmt nicht alle turbulenten, beunruhigenden und angstauslösenden Ereignisse seit dem Ausbruch der Pandemie wieder ins Gedächtnis zu rufen. Dabei steht eines allerdings außer Frage: Du bist mit deinen Gefühlen nicht allein. Wenn du dich von Stress oder Ängsten überwältigt fühlst – sei es aufgrund des derzeitigen Ausnahmezustandes weltweit oder einer persönlichen Angelegenheit –, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, um wieder zur Ruhe zu kommen. Atemübungen eignen sich ideal, um für Entspannung zu sorgen.
„Sie können dir immens dabei helfen, dich weniger auf das zu konzentrieren, was in deinem Kopf und Umfeld vor sich geht und Angstzustände bei dir auslöst“, sagt Jasmine Marie, eine Atemtherapeutin und Gründerin von Black Girls Breathing. Diese Plattform ist speziell für Schwarze Frauen gedacht und macht es sich zum Ziel, ihre mentale, emotionale und spirituelle Gesundheit durch meditative Atemarbeit zu unterstützen. Marie hat diese Wellness-Website gegründet, da Schwarze Expert:innen im Bereich der Atemtherapie unterrepräsentiert waren (und es noch immer sind). Außerdem wollte sie Raum für vor allem Schwarze Frauen und ihre Erfahrungen schaffen.
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„Wir leben in einer Zeit, in der viele von uns mit Anfällen von Depression, Angst und Stress zu kämpfen haben“, erklärt Marie. „Wir sollten nicht versuchen, Emotionen, die hochkommen, loszuwerden. Stattdessen sollten wir uns auf Methoden konzentrieren, die uns dabei helfen können, uns nicht von diesen Gefühlen überwältigt zu fühlen, sondern uns erlauben, sie zu verarbeiten.“ Der Einsatz von Atemtechniken, um Angstgefühlen entgegenzuwirken, ist eine davon.
Atemtherapie und -übungen werden oft als effektives Mittel zur Angstbewältigung angepriesen. Eine Studie, die im Journal of Psychiatric Practice veröffentlicht wurde, untermauert diese Behauptung. Forscher:innen der Boston University School of Medicine bestätigten außerdem, dass diese Methode „Symptome, die kennzeichnend für Depressionen und Angstzustände sind, sowohl kurzfristig lindern als auch langfristig zu einer stetigen Verbesserung der psychischen Gesundheit führen kann.“
Du kannst Atemübungen immer dann machen, wenn du sie brauchst – egal, ob es sich dabei um eine kurze Pause während der Arbeit handelt oder abends, wenn du dich vor dem Schlafen entspannen möchtest. Zeit und Dauer spielen dabei keine Rolle. Wenn du einen schwierigen Tag hattest, kannst du dir ruhig mehr Zeit dafür nehmen und umgekehrt. „An manchen Tagen hast du vielleicht eine lange Session von 35 Minuten nötig und an anderen reichen möglicherweise bloß zwei Minuten völlig aus“, sagt sie. Das Einzige, was hier wichtig ist, ist, dass du in dich hineinhörst und herausfindest, was dein Körper in diesem Moment braucht.
Marie stellt uns drei ihrer Lieblingsatemübungen vor, die dafür gedacht sind, innere Ruhe zu finden, Angstgefühle zu mindern und den Stresspegel zu senken.
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Atemübung #1

Öffne deinen Mund weit und atme ein. Atme danach mit einem Seufzer aus. „Im Alltag lassen wir oft auf hörbare Weise los“, sagt sie. „Wenn uns etwas im Alltag frustriert, seufzen wir. Das ist ein natürlicher körperlicher Vorgang, der uns erlaubt, negative Emotionen zutage treten zu lassen. Durch das Seufzen während dieser Übung verbinden wir uns damit, wie unser Körper aufgestaute Energie von Natur aus loslässt.“
Du kannst leise oder laut seufzen. Marie atmet oft mit einem Schrei aus. „Ich schreie viel, um aufgestaute Energie rauszulassen“, erklärt sie.

Atemübung #2

Für diejenigen, die überwiegend mit der rechten Gehirnhälfte denken, empfiehlt Marie eine Atemübung durch die Nase. Halte dabei dein linkes Nasenloch zu und atme durch das rechte ein. Atme danach durch den Mund aus. Halte dann das rechte Nasenloch zu, atme durch das linke ein und durch den Mund wieder aus. Mache diese Übung so lange, wie du möchtest oder brauchst!
Marie sagt, diese Technik sei besonders gut für diejenigen von uns, die während des Tages geistig extrem aktiv sind. „Hier nutzt du auch deinen Berührungssinn und gibst deinem Verstand etwas, worauf er sich konzentrieren kann“, sagt sie.

Atemübung #3

Die dritte Übung ähnelt der ersten, bei der man durch den Mund atmet. Es gibt aber einen kleinen Unterschied: „Ich umgebe mich während dieser Übung mit Geräuschen des Ozeans“, sagt sie. Du atmest dabei durch den Mund ein und aus. Verbinde aber deine einzelnen Atemzüge miteinander, sodass es dazwischen keine Pausen gibt. Marie zufolge fängt so deine Atmung an, dem Gang von Wellen zu ähneln, was durch die Klänge im Hintergrund zusätzlich verstärkt wird.
Sie empfiehlt auch, deinen Mund so weit wie möglich zu öffnen, während du diese Übung durchführst. Anfangs mag sich das vielleicht etwas albern anfühlen, es wird dir aber dabei helfen, innere Ruhe zu finden.

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