Deine Motivation ist im Keller? Diese Tipps helfen dir, mehr Sport zu machen

Diesen Satz hättest du bei der Headline nicht erwartet, oder? Du dachtest bestimmt, ich bin ein echter Sportmuffel. Doch das stimmt so nicht ganz. In der Sekunde, in der ich aus der Tür heraustrete und den erste Schritt mache, habe ich ein dickes Grinsen auf den Lippen. Und dann nutze ich das Training, um berufliche und private Angelegenheiten zu verarbeiten – und um Lizzo und den Soundtrack von Les Misérables zu hören.

Das Problem ist nicht das Sport machen an sich, sondern mein innerer Schweinehund. Bevor ich meine Wohnung verlasse, nein, bevor ich mir die Schnürsenkel zubinde, habe ich meistens null Bock, Joggen zu gehen. Besonders morgens, wenn es so schön warm in meinem Bett ist und der Rest der Welt so kalt und ungemütlich wirkt.

An diesen dunklen Morgenstunden (oder auch abends nach einem langen Tag im Büro) brauche ich eine Extraportion Motivation, damit ich tatsächlich Sport mache. Aller Anfang ist schwer – das ist kein Klischee, sondern brutale Realität. Für Menschen wie mich, die eigentlich gern Sport machen, und erst Recht für Menschen, die jede Art der körperlichen Betätigung hassen.

Ein Grund für zu wenig Bewegung ist, dass sich manche Frauen laut einer britischen Studie im Fitnessstudio unwohl und beobachtet fühlt – genauer gesagt betrifft das eine von vier Studienteilnehmerinnen! Schon krass, oder? Andere Menschen sind dagegen genetisch prädisponiert dafür, weniger Freude am Training zu haben, wie eine Untersuchung zeigt. 

Aber keine Angst. Es gibt unzählige Taktiken, die dir dabei helfen können, häufiger Sport zu machen – falls das dein Ziel sein sollte. Einige davon stelle ich dir im Folgenden vor.

Es ist wichtig zu wissen, warum du Sport machen willst also versuche, einen Grund zu finden der dir wirklich am Herzen liegt und der dich überzeugt. Vielleicht träumst du davon, sehr alt zu werden und auch noch im hohen Alter so fit zu sein, mit deinen Urenkeln spielen zu können. Oder vielleicht willst du mehr Zeit mit deiner besten Freundin verbringen, die selbst sehr aktiv und sportbegeistert ist. Vielleicht willst du auch einfach nicht mehr aus der Puste sein, wenn du in deiner Wohnung im dritten OG ankommst. Das sind alles sehr gute Gründe! Kein guter Grund wäre dagegen zu sagen, du willst täglich Yoga machen, nur weil das gerade in ist. Das zählt nicht, sagt Gesundheitsstratege und Fitnessprofi Jay Cardiello. „Du musst dein Motiv kennen“, sagt er und erklärt, dass das der erste Schritt von „Ich habe Lust etwas zu machen“ zu „Ich mache es“ ist.

Fitnessstudios sind nicht so dein Ding? Macht doch nichts. Es gibt so viele verschiedene Sportarten, die du ausprobieren und für dich entdecken kannst! Wie wäre es zum Beispiel mit YouTube-Videos in deinem Wohnzimmer, wenn es dir unangenehm ist, wenn dich andere beim Training sehen? Oder Frisbee spielen, wenn du ohnehin oft mit deinen Freund*innen im Park chillst? Du kannst auch mal überlegen, was du als Kind gern gemacht hast – vielleicht hast du ja Lust auf Seilspringen oder ein Hula-Hoop-Training? Das gibt’s wirklich! Genauso wie Poledance-Kurse. Hör dich einfach mal um und nimm an eins, zwei Probetrainings teil, bevor du irgendeinen Vertrag abschließt. Das wäre sonst schade ums Geld.

Wenn du statt deines Schlafanzugs deine Sportklamotten trägst, hast du am Morgen eine Ausrede weniger, erklärt der New Yorker Laufcoach und Gründer von Run Kamp John Honerkamp. Sollten deine Leggings und dein Sport-BH nicht bequem genug sein, leg sie am Vorabend schon raus – dann musst du sie früh nicht erst suchen.

Nimm dir nicht vor, direkt eine Stunde Joggen zu gehen – zwei Kilometer oder auch nur ein Spaziergang reichen für den Anfang vollkommen aus. Honerkamp sagt, viele denken, sie müssten direkt Vollgas geben, sonst können sie es direkt sein lassen. Aber das führt oft dazu, dass sie es wirklich ziemlich schnell komplett lassen. Deswegen empfiehlt er, mit einem Training zu beginnen, das zu kurz oder zu leicht wirkt. Dann bist du nicht direkt demotiviert, sondern denkst, dass du das locker schaffst. Stück für Stück kannst du dann eine Schippe drauflegen.

Fitness-Influencer Kayla Itsines hat uns in einem Interview mal erzählt, dass es helfen kann, das Training wie ein Meeting oder einen Arzttermin im Kalender einzutragen. So kannst du dich mental darauf vorbereiten und bist weniger dazu verleitet, es auf den nächsten Tag zu verschieben.

Honerkamp empfiehlt, eine Playlist mit anspornender Musik zusammenstellen oder aber deinen Lieblingspodcast vorm Training runterzuladen. Dann hast du etwas, auf das du dich beim Work-out freuen kannst und das nichts mit dem Sport machen an sich zu tun hat. Wenn du im Fitnessstudio aufs Laufband gehst oder du zu Hause einen Crosstrainer hast, kannst du dir auch eine neue Folge deiner Lieblingsserie während der Session anschauen.

Motivation ist natürlich nicht alles, sagt Cardiello. Es kann auch extrem hilfreich sein, Sport in deine tägliche Routine einzubauen. Hierbei ist BJ Fogg, Gründer des Stanford University’s Behavior Design Labs ähnlich wie Honerkamp der Meinung, dass kleine Schritte für den Anfang ideal sind. Du kannst zum Beispiel damit beginnen, jeden Morgen fünf Squats zu machen, während du dir einen Kaffee machst; oder drei Push-ups vorm Duschen. Wenn das gut klappt, erhöhst du irgendwann einfach die Intensität oder Trainingsdauer.