Solltest du nach dem Sport Elektrolyte tanken oder werden Sportgetränke überbewertet?

Foto: Kate Anglestein
Du hast einen brutalen Kater, bist nach einem Marathon fast am Verdursten oder willst vor dem Work-out noch ein wenig Kraft tanken? Dann denkst du vielleicht, ein Sportgetränk wäre jetzt genau das Richtige. Die Frage ist jedoch, ob du wirklich zu Powerade, Gatorade und Co. greifen solltest – denn gesund und natürlich sehen die kunterbunten Drinks in der Regel nicht aus. Abgesehen davon haben die meisten einen extrem hohen Zuckergehalt. Auf der anderen Seite enthalten sie allerdings Elektrolyte, und die sind sogar sehr wichtig für den Körper.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind im Prinzip im Blut gelöste Salze, die dem Körper dabei helfen, den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Da die Ionen elektrische Ladungsträger sind, sorgen sie dafür, dass die Flüssigkeiten in den richtigen Kompartimenten bleiben, erklärt Dr. Kelly Pritchett, Assistant Professor für Ernährungs- und Sportwissenschaften an der Central Washington University.
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Bestimmt hast du schon mal von den Elektrolyten Natrium, Calcium, Chlorid und Magnesium gehört, weil sie in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten sind. „Natrium ist beispielsweise in Tafelsalz, Chips, Bretzeln, Suppen, Nüssen und Konserven enthalten, Kalium hauptsächlich in Milch, Vollkornprodukten, Erdbeeren, Bananen, Avocados und Kokosnusswasser“, so Dr. Pritchett.

Normalerweise nehmen wir genügend Elektrolyte über die Nahrung auf.

Die einzelnen Elektrolyten können grob bestimmten Organsystemen zugeordnet werden. „Kalium ist wichtig für den Herzmuskel, Natrium für Niere und Blutdruck, Calcium für die Knochen und das Herz, Magnesium für Muskeln und Gehirn und Bicarbonat für den pH-Wert, also das Säure-Base-Gleichgewicht des Blutes“, so Dr. Grumpert. Normalerweise nehmen wir genügend Elektrolyte über die Nahrung auf. Jedoch gibt es da einige Sonderfälle: Aufpassen solltest du, „wenn du besonders hart trainierst – beispielsweise bei Hitze oder über einen sehr langen Zeitraum. Abgesehen davon gibt es sogenannte ‚salty sweaters‘. Das sind Personen, die beim Schwitzen besonders viel Natrium verlieren. Wenn das bei dir der Fall ist, solltest du deinem Elektrolythaushalt vor allem beim Work-out etwas mehr Beachtung schenken“, rät Dr. Pritchett.

Woher weiß ich, ob ich genügend Elektrolyte zu mir nehme?

Das ist leider schwer zu sagen, denn es variiert von Person zu Person. Was wir allerdings sagen können, ist: Bei einem gestörten Elektrolythaushalt sind die Symptome ähnlich wie bei einer Dehydrierung. Es kann also sein, dass du ganz einfach Durst verspürst oder aber bestimmte Symptome auftreten wie Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, dunkelgelber Urin oder trockene Lippen. Das kann beispielsweise passieren, wenn du lange krank warst. „Wenn wir über einen längeren Zeitraum Durchfall haben oder erbrechen müssen, machen wir uns meist Sorgen um den Elektrolythaushalt“, so Dr. Pritchett. Weil wir dann keine (oder nur wenig) Nahrung aufnehmen, ist es wichtig, ausreichend zu trinken und dem Körper gezielt Elektrolyte zuzuführen – beispielsweise in Form von Tabletten oder Pulvern, die du in der Apotheke bekommst, oder durch Hausmittel wie eine klare Brühe und Salzstangen.
Bist du jedoch gesund, fühlst dich gesund und ernährst dich allgemein ausgewogen und warst einfach nur eine Runde joggen, reicht wahrscheinlich auch schon ein großes Glas gewöhnliches Wasser. Es sei denn, du bist ein Salty Sweater oder hast drei Stunden bei 38 Grad trainiert.
Fazit: Wenn die zuckersüßen, bonbonfarbenen isotonischen Sportgetränke nicht so dein Ding sind, musst du dir sie nach dem Work-out nicht zwingend hinterkippen. Auf der anderen Seite kannst du sie natürlich (in Maßen, weil Zucker) trinken, wenn du auf der Suche nach einer Alternative zu geschmacksneutralem Wasser bist. Aber erwarte nicht, am nächsten Morgen im Körper einer Profisportlerin aufzuwachen – zaubern können die mit Elektrolyten versetzen Getränke nämlich leider nicht und eine ausgewogene Ernährung ersetzen sie natürlich auch nicht.
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