Mit diesen 5 Tipps kannst du ab jetzt sorgenfrei durchschlafen

Ich hatte eine Phase, in der Folgendes Nacht für Nacht hintereinander passierte: Ich wachte viel früher auf als geplant. Stunden bevor mein Wecker hätte läuten sollen, huschten meine Gedanken bereits wild durch meinen Kopf und ich machte mir Sorgen über alles Mögliche. Einige Nächte lang ließ mich eine anstehende Deadline nicht angstfrei durchschlafen. „Ich werde nicht rechtzeitig fertig werden. Wie soll ich dieses Versäumnis bloß begründen? Was kann ich sonst noch tun?“ Ein anderes Mal wachte ich superfrüh auf, weil ich mir Sorgen darüber machte, dass ich meine Eltern beim nächsten Treffen mit COVID anstecken könnte. Anstatt tief und fest zu schlafen, fragte ich mich deshalb also, ob ich einen Test machen sollte, bevor ich zu ihnen nach Hause fahren würde oder ob ich meinen Besuch lieber doch verschieben sollte?

Ich versuchte, wieder in meinen REM-Zyklus reinzukommen, aber ein unbefriedigender Halbschlaf war das Einzige, was bei diesem Versuch rauskam. Das Frustrierende daran war, dass mir im richtigen Wachzustand später klar wurde, dass die beunruhigenden Gedanken, die mich doch so geplagt hatten, ohne Hand und Fuß waren. Ich würde die Frist einhalten und wenn nicht, wäre das auch kein Weltuntergang. Ich war seit zwei Wochen in Quarantäne und hatte vor, einen Test zu machen, bevor ich meine Eltern besuchen würde. Ich hatte also keinen Grund, mir solch beunruhigende Gedanken zu machen. Sobald aber eine Sorge vom Tisch war (es gelang mir, die Frist einzuhalten), trat eine andere an ihre Stelle („Ist das ein neues Muttermal?“).

„Die Angst, die eine Person im Schlafzustand empfindet, ist in der Regel ein Teil irgendeiner unverarbeiteten Angst, mit der sie im Wachzustand zu kämpfen hat“, sagt Therapeutin Dr. Mariel Buquè. Wenn du den ganzen Tag über Angst hast oder mit Gefühlen beschäftigt bist, die du noch nicht verarbeitet hast, überträgt sich das auf den Schlaf, denn „die Fähigkeit deines Körpers, sich zu entspannen, wird so beeinträchtigt“, sagt sie. „Folglich bist du in einem erhöhten Erregungszustand, während du schläfst.“ Wenn dieser intensiv genug ist, fährt sie fort, wachst du mitten in der Nacht oder am frühen Morgen auf, Gedanken rasen durch deinen Kopf und du bist angespannt. Dich nach dem Aufwachen erschöpft zu fühlen oder Nachtängste zu haben, können weitere Folgen sein.

Als ich Dr. Buquè frage, warum mir meine Gedanken während dieser unruhigen Schlafphase keine Ruhe ließen und sich sehr kleine Sorgen in legitim erscheinende Ängste verwandelten, antwortet sie: „Dein Verstand ist in solchen Momenten am kreativen Gedankenprozess beteiligt. Während des Schlafs konsolidieren die Gedächtniszentren des Gehirns Information, filtern Teile davon heraus und speichern sie im Langzeitgedächtnis und geben dem Ganzen einen Sinn. Das ist einer der Gründe, warum unser Verstand in diesen Augenblicken auf Hochtouren läuft.“

Wenn dein tägliches Stresslevel dazu führt, dass du angstgeplagt aufwachst, kannst du einiges tun, um vor dem Einschlafen dafür zu sorgen, dass es nicht dazu kommt, sagt Buquè. Im Folgenden teilt sie einige supernützliche Tipps mit uns.

Oft denken wir bei „Schlafhygiene“ an eine lästige Aufgabe. In Wahrheit sollte deine Routine vor dem Schlafengehen aber etwas sein, das du gerne hast und auf das du dich freust. Außerdem sollte sie auch entspannend wirken. Eine Routine, mit der ich Erfolg hatte, sieht wie folgt aus: ein leckerer, frisch gebackener Cookie (ich habe immer Teig im Kühlschrank), eine warme Dusche, eine immens aufwendige Hautpflegeroutine und ein unglaublich bequemer Pyjama. Zum Schluss schlüpfe ich unter die Bettdecke, zünde meine Lieblingskerze an und lese ein paar Seiten eines guten Buches.

Deine Abendroutine kann ruhig völlig anders aussehen. Das Wichtigste ist, dass „du dich dabei so viel wie möglich entspannst“, sagt Dr. Buquè.

Um ehrlich zu sein, meditiere ich an den meisten Tagen, aber ich hasse es, wenn Expert:innen mir sagen, dass ich es tun soll. Das schafft nur unnötigen Druck, und ich weiß nie, ob ich es richtig mache. Deshalb juble ich (im Stillen, damit sie mich nicht für seltsam hält), als Dr. Buquè mir sagt, dass du nicht unbedingt meditieren musst, um deinen erhöhten Stresspegel, der dich nachts wach hält, zu senken. Stattdessen schlägt sie vor, meditative Musik zu hören, während du deine Entspannungsübungen machst. Genial, oder?

Sie empfiehlt vor allem binaurale Beats. Dabei handelt es sich um Songs, die in jedem Ohr eine andere Tonfrequenz abspielen (deshalb brauchst du Kopfhörer), um das Gehirn auf diese Weise dazu zu bringen, entspannende Gehirnwellen zu erzeugen. „Letzte Nacht habe ich mir vor dem Einschlafen 30 Minuten lang binaurale Beats angehört. Alles, was ich tat, tat ich mit binauralen Beats im Hintergrund: Ich trank meinen Beruhigungstee und schlief schließlich etwa 20 Minuten früher ein als geplant, weil ich so entspannt war“, sagt Dr. Buquè.

Wenn du es damit ausprobieren willst, rät sie dir, dir verschiedene Tracks anzuhören, bis du einen findest, der dir gefällt. „Es gibt eine Menge Videos mit binauralen Beats auf YouTube. Einige gefallen mir nicht so sehr; ich mag die Melodien oder die Instrumente nicht“, sagt sie. „Ich habe fast ein Jahr gebraucht, aber dann habe ich eines gefunden, dank dem ich mich jetzt abends immer sehr gut entspannen kann.“ Hier gibt es einen Vorgeschmack auf ihren Favoriten.

Die großen drei Schlafkiller sind: Nachrichten, Alkohol und Koffein. Psychiaterin Dr. Huma Attari sagt, dass alle drei die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen können, auch wenn vielen Menschen nicht bewusst sind, dass ihre Schlafprobleme darauf zurückzuführen sind. Alles, was deinen Schlaf stört, kann deine Ängste verschlimmern, sagt Dr. Attari. „Das ist ein echter Teufelskreis. Es ist bekannt, dass Angstzustände Schlafstörungen verursachen, aber Schlafmangel verschlimmert wiederum auch die Angstzustände, die dir den Schlaf rauben. Dann kann es dazu kommen, dass sich eine Person stresst, weil sie nicht schlafen kann, oder sich Sorgen macht, weil sie früh am Morgen gestresst aufwacht und sich Sorgen darüber macht, dass sie sich so viele Sorgen macht.“

Hör also mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen damit auf, dir Nachrichten anzusehen oder durch Twitter zu scrollen. Vertrau darauf, dass du es schon auf die eine oder andere Weise erfahren wirst, wenn etwas Weltbewegendes passieren sollte. Alles andere kann bis zum Morgen warten.

Dasselbe gilt für Alkohol. „Wenn jemand mehr trinkt als sonst, um einschlafen zu können, kann das Ganze nach hinten losgehen“, sagt Dr. Attari. So schläfst du vielleicht schneller ein, aber Alkohol verschlechtert letztlich die Schlafqualität. Ein Glas Wein oder ein Bier zum Abendessen oder kurz danach ist in Ordnung. Wenn du aber bereits Probleme mit dem Schlafen hast, solltest du es vielleicht mal lieber ohne Alkohol probieren.

Was Koffein betrifft, so kann sogar der Genuss von Kaffee oder Tee sechs Stunden vor dem Schlafengehen – also gegen 17 Uhr, wenn du um 23 Uhr ins Bett gehst – deinen nächtlichen Schlaf beeinträchtigen. Versuch also, ab etwa 14 Uhr auf koffeinfreien Kaffee umzusteigen, um auf Nummer sicherzugehen. Achte auch auf versteckte Koffeinquellen – einschließlich Schokolade, die nicht unerhebliche neun (Milch) bis 12 (Zartbitter) Milligramm Koffein pro 28 Gramm enthält.

Dr. Buquè ist ein großer Fan von Akupunktur. Obwohl noch weitere Forschungsarbeiten nötig sind, um zu bestätigen, dass diese Therapieform Schlaflosigkeit entgegenwirken kann, deuten zahlreiche Studien darauf hin. Ich persönlich liebe es, mich vor dem Schlafengehen ein paar Minuten auf eine Akupressurmatte zu legen, die wie eine Yogamatte aussieht und mit Plastikspitzen besetzt ist, um die Akupressurpunkte zu stimulieren und Stress und Muskelschmerzen zu lindern.

Dr. Buquè räumt ein, dass diese Behandlungsform sehr kostspielig sein können. Sie schlägt daher vor, schlaffördernde Aktivitäten, Produkte und Therapien auszuprobieren, die vielleicht ein wenig ausgefallen erscheinen, aber innerhalb deines Budgets sind. Progressive Muskelentspannung zum Beispiel, bei der man sich hinlegt und die Muskeln methodisch, also ein Körperteil nach dem anderen, entspannt, kann sehr hilfreich sein. Das Gleiche gilt für verschiedene Teemischungen oder Nahrungsergänzungsmittel (sei aber vorsichtig und sprich lieber mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du etwas Neues ausprobierst).

Dr. Attari sagt, dass es sich lohnt, zusätzliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn es einen großen Einfluss auf dein Leben hat, dass du wegen deiner Ängste nicht durchschlafen kannst. Kognitive Verhaltenstherapien, eine psychologische Intervention, die sich darauf konzentriert, nicht hilfreiche Verhaltensweisen und Muster zu erkennen, zu hinterfragen und zu ändern, hilft nachweislich dabei, Schlafproblemen entgegenzuwirken, und das oft sehr schnell.

Du kannst dir Therapeut:innen suchen, die sich auf diese Therapieform spezialisieren. Du kannst sie aber auch allein ausprobieren. „Es gibt eine kostenlose App, die ich vielen Patient:innen empfehle und die sie als sehr hilfreich empfinden“, sagt Dr. Attari. Die App vermittelt Wissen rund ums Thema Schlaf und bietet die Möglichkeit, Strategien auf strukturierte Weise anzuwenden, die nachweislich die Schlafqualität verbessern. Das mag sich wie ein großer Schritt anfühlen, aber wenn es dir wirklich schwerfällt, sorgenfrei durchzuschlafen, könnte es sich lohnen, der App eine Chance zu geben.

Was mir letztendlich geholfen hat, war, herauszufinden, was mir tagsüber Stress bereitet (eine Mischung aus mehreren Dingen), mich gezielt darum zu bemühen, meine Angst vor diesen Themen abzubauen (zum Teil mit Hilfe von Tipps, die ich in einigen Podcasts aufgeschnappt habe), und mich an eine Abendroutine zu halten, bei der mir innerhalb weniger Minuten die Augen zufallen, sobald mein Kopf das Kissen berührt. Das Ganze läuft zwar noch nicht ganz am Schnürchen (ich scrolle immer noch durch TikTok, bevor ich das Licht ausschalte), aber es scheint machbar zu sein. Und was am wichtigsten ist: Es funktioniert. Jetzt denke ich nach dem Aufwachen als Erstes daran, wie sehr ich mich auf meinen Morgenkaffee freue und nicht mehr an meine To-do-Liste – und ich könnte nicht dankbarer für diese positive Veränderung sein.