5 méthodes efficaces contre l’anxiété au réveil

Photographed by Michael Beckert.
C'est arrivé plusieurs nuits de suite. Je me suis réveillée bien avant l'heure, la tête pleine d'idées anxiogènes. Certaines nuits, c'était une deadline qui approchait. Je ne vais jamais finir à temps. Qu'est-ce que je vais bien pouvoir dire ? Qu'est-ce que je peux faire pour éviter ça ? Puis, j'ai commencé à me réveiller angoissée à l'idée d'aller chez mes parents. Et si je leur refilais le Covid ? Est-ce que j'ai encore le temps de faire un test ? Ne vaudrait-il pas mieux remettre ma visite ?
J'essayais bien de me rendormir, mais au mieux, je m'enfonçais dans un demi-sommeil pas du tout reposant. Le plus frustrant, c'est qu'une fois vraiment réveillée, je me rendais bien compte que les pensées anxieuses qui me gâchaient la nuit n'existaient que dans ma tête. Bien sûr que j'allais rendre le projet à temps, et même si ce n'était pas le cas, ça n'était pas la fin du monde. Ça faisait deux semaines que j'étais en quarantaine et j'avais prévu de faire un test avant de voir mes parents ; j'avais peu de chances de leur donner le COVID. Mais une fois qu'un souci disparaissait (la deadline passée par exemple), un autre prenait aussitôt sa place (Tiens, d'où il sort ce grain de beauté ?). 
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"Il est important de comprendre que l'anxiété dont on fait l'expérience dans un état de sommeil n'est que l'extension d'une angoisse non résolue en état de veille", explique Mariel Buquè, thérapeute et professeure à l'université de Columbia. Lorsque vous êtes anxieu·se·x ou que vous ne répondez pas à vos angoisses pendant la journée, cela va se répercuter sur votre sommeil. "La capacité de votre corps à se détendre est alors compromise", dit-elle. "Vous ressentirez un état d'agitation plus intense pendant votre sommeil". Et dans les cas les plus graves, poursuit-elle, cela peut vous réveiller au milieu de la nuit ou au petit matin. Vous avez les pensées qui se bousculent, et votre corps est tout tendu. Cela peut également causer des terreurs nocturnes ou avoir pour conséquence un état d'épuisement au réveil.
Lorsque je demande au Dr Buquè pourquoi mes pensées semblent s'emballer durant ces épisodes, transformant des inquiétudes mineures en peurs paralysantes, elle me répond : "Votre esprit est engagé dans un processus de pensée créative à ce moment-là. Pendant le sommeil, les centres de mémoire de l'esprit consolident l'information, la compartimentent en souvenirs à long terme et donnent généralement un sens à tout cela. C'est en partie la raison pour laquelle l'esprit peut se retrouver en mode surcharge".
Si vous êtes stressé·e au point de vous réveiller la nuit, il existe toutefois un nombre de choses que vous pouvez entreprendre avant de vous endormir, affirme Buquè. Voici ses meilleurs conseils pour se débarrasser des angoisses matinales.
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Créer une routine de relaxation extra

Souvent, l'"hygiène du sommeil" est perçue comme une corvée, mais en réalité, votre rituel du coucher devrait être quelque chose que vous aimez et que vous attendez avec impatience - ça doit être relaxant. Une routine dont je pourrais tomber amoureuse ressemblerait à ceci : un cookie tout juste sorti du four (j'ai toujours de la pâte à cookie prête dans mon frigo), une douche chaude, une routine de soins excessivement élaborée (gua sha en option), un pyjama ultra-confort tout propre, le tout complété par des draps frais, une bougie et quelques pages d'un livre drôle.
Pour vous, ça sera sûrement tout autre chose, et c'est très bien ainsi. L'essentiel est d’atteindre "la relaxation optimale", explique le Dr Buquè.

Méditer n'est pas une obligation

Pour tout vous dire, je médite tous les jours, mais je déteste quand les expert·e·s me disent de le faire. C'est juste que c'est tellement de pression et je ne sais jamais si je m'y prends comme il faut. C'est pourquoi j'ai adoré quand le Dr Buquè m'a dit qu'il n'était pas nécessaire de méditer pour faire la peau au stress qui vous empêche de dormir la nuit. Elle m'a plutôt suggéré d'écouter de la musique méditative pendant mon rituel relaxation.
Elle a un faible pour les rythmes binauraux. Ce sont des musiques qui diffusent une fréquence sonore différente dans chaque oreille (il vous faut donc des écouteurs) pour essentiellement tromper votre cerveau et lui faire produire des ondes cérébrales relaxantes. 
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"Hier soir, j'ai écouté ça pendant 30 minutes avant de m'endormir. Les battements binauraux étaient le fond sonore de ma soirée : j'ai bu mon thé calmant et j'ai fini par m'endormir environ 20 minutes plus tôt que prévu tellement j'étais détendue", explique le Dr Buquè. Si vous voulez essayer, elle vous encourage à expérimenter différentes séquences pour trouver ce qui vous convient. "On trouve une quantité folle de rythmes binauraux sur YouTube. Certains sons ne me plaisaient pas vraiment, je n'aimais pas les mélodies ou les instruments", dit-elle. "Il aura fallu presque un an, mais j'ai enfin trouvé ce que j'aime." (Vous pouvez découvrir un extrait de son favori ici)

Éviter ces trois facteurs qui nuisent au sommeil

Voilà le trio de choc à éviter absolument avant de dormir : les infos, l'alcool et la caféine. Huma Attari, psychiatre à UC Davis, affirme que tous ces éléments peuvent nuire considérablement à la qualité de votre sommeil - même si beaucoup ne s'en rendent pas compte. Tout ce qui perturbe votre sommeil peut aggraver votre anxiété, explique le Dr Attari. "C'est vraiment un cercle vicieux. L'anxiété est connue pour provoquer des troubles du sommeil, mais le fait de ne pas dormir aggrave également l'anxiété. Ainsi, une personne peut se sentir anxieuse de ne pas dormir, ou anxieuse de se réveiller stressée tôt le matin - elle s'inquiète de l'inquiétude".
Alors, arrêtez de consulter les news ou de passer du temps sur Twitter au moins une heure avant de vous coucher. Soyez sûr·e que si quelque chose de terrible se produit, vous le découvrirez d'une manière ou d'une autre. Tout le reste peut attendre demain matin. 
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Il en va de même pour l'alcool. "Si vous buvez pour vous aider à vous endormir, cela peut se retourner contre vous", indique le Dr Attari, citant une étude du CDC datant du mois d'août. Vous vous endormirez peut-être plus rapidement, mais l'alcool détériore la qualité du sommeil. Un verre de vin ou une bière pendant le dîner ou peu après ne devrait pas poser problème, mais si vous avez déjà du mal à dormir, vous pouvez essayer de vous abstenir quelques temps.
Quant à la caféine, vous vous dites peut-être que ça coule de source. Mais on ne se rend pas forcément compte que même si vous buvez du café ou du thé jusqu'à six heures avant de vous coucher - vers 17 heures, si vous vous couchez à 23 heures - cela suffit pour perturber votre sommeil. Essayez de passer au déca après 14 heures environ pour ne pas prendre de risques. Oh, et méfiez-vous aussi des sources cachées de caféine - notamment le chocolat, qui contient un taux non-négligeable de 9 (pour le chocolat au lait) à 12 milligrammes (pour le noir) de caféine pour 30 g.

Essayer les thérapies de relaxation

Le Dr Buquè est fan d'acupuncture, et bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer l'efficacité de cette technique contre l'insomnie, un examen de 46 essais impliquant plus de 3 800 patients indique que c'est le cas. Pour ma part, j'adore m'allonger sur un tapis d'acupression (une sorte de tapis de yoga recouvert de picots en plastique, destiné à stimuler vos points d'acupression pour soulager le stress et les douleurs musculaires) pendant quelques minutes avant de me coucher.
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Le Dr Buquè reconnaît que ces traitements peuvent être coûteux, c'est pourquoi elle suggère également de s'essayer à des activités, des produits et des thérapies qui peuvent sembler un peu fantaisistes, mais qui conviennent à votre budget. La relaxation musculaire progressive, par exemple, où vous vous allongez et détendez méthodiquement vos muscles, une partie du corps après l'autre, peut être très utile. Il en va de même pour les différents mélanges de thé ou les suppléments (mais restez vigilent·e et consultez votre médecin avant d'essayer quelque chose de nouveau).

Demander de l'aide à un·e professionnel·le

Selon le Dr Attari, si vos angoisses matinales perturbent votre vie, il est utile de chercher le soutien d'un·e professionnel·le. La thérapie cognitivo-comportementale, une intervention psychologique qui se concentre sur la détection, la remise en question et la modification des comportements et des schémas indésirables, s'avère efficace pour résoudre les problèmes de sommeil, et c'est souvent rapide, selon Stanford Healthcare. 
Vous pouvez trouver un·e thérapeute formé·e à cette technique. Mais vous pouvez aussi l'essayer en solo. "Il existe une application gratuite développée par le US Department of Veteran Affairs que je conseille à de nombreux patients, et ils la trouvent très utile", explique le Dr Attari. Cette application vous apprend à mieux dormir et vous offre un moyen structuré d'adopter des stratégies qui ont fait leurs preuves pour améliorer votre sommeil. Si vous avez vraiment du mal à vous débarrasser de vos angoisses matinales, c'est une option qui vaut la peine d'être explorée.
Ce qui m'a aidée en fin de compte, c'est d'identifier ce qui me stresse pendant la journée (un mélange de plusieurs choses, souvent), de faire un effort concerté pour soulager mon anxiété autour de ces thèmes (en partie en utilisant des conseils repris du podcast d'Oprah, pour être honnête), et - oui - de me laisser aller à une routine de sommeil qui m'aide à m'endormir en moins de deux. Je fais parfois des écarts (je scrolle toujours sur TikTok avant d'éteindre les lumières), mais c'est tout à fait gérable. Et surtout, ça marche. Au réveil, je pense plus souvent au café qu'à ma to-do list - et c'est un véritable bonheur.

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