Comment avoir moins chaud la nuit : nos 11 conseils

Avec des températures qui dépasseront les 40 degrés dans la capitale cette semaine, on se demande comment faire pour survivre à ces nuits caniculaires et surtout comment avoir moins chaud la nuit ! Aussi dramatique que cela puisse paraître, quand on a déjà des problèmes de sommeil, réussir à s’endormir par une chaleur étouffante peut rapidement devenir très frustrant. Et comme pour beaucoup de choses, il existe une explication scientifique à cela.

« La température joue un rôle important dans notre capacité à nous endormir, et nous avons tendance à sous-estimer ce facteur, » explique Matthew Ebben, professeur assistant au département de neurologie et de neurosciences au Centre du sommeil NYP/Weill Cornell. « Une partie de notre rythme biologique inclut la régulation de notre température corporelle durant le sommeil, explique le Dr Ebben.

Les températures élevées inhibent la capacité du corps à se rafraîchir durant le sommeil. « L'exposition à des charges thermique élevées la nuit, en particulier s'il y a beaucoup d'humidité, peut considérablement réduire le taux de chaleur dégagée par le corps, » explique Scott Hollingshaus, instructeur clinique en médecine du sommeil au centre Sleep Wake de l'Université de l'Utah. Vous risquez donc de mettre plus de temps à vous endormir s'il fait trop chaud. Les températures élevées peuvent également induire une réaction de stress dans votre corps qui peut perturber votre sommeil. Une chambre froide, en revanche, facilite cette baisse de température, dit-il.

La température idéale d’une chambre à coucher se situe entre 16 et 21 degrés. Alors, comment faire si vous n'avez pas de climatisation ? L’été dernier, une étude réalisée par WNYC a révélé que, même si l’air extérieur se rafraichissait la nuit, la température à l’intérieur des appartements a tendance à rester aussi chaude que durant la journée. Par conséquent, sans clim, on peut vite avoir l’impression de dormir sous le soleil de midi.

Ceci dit, si vous n’avez pas la possibilité d’investir dans une clim ou que vous ne souhaitez tout simplement pas le faire, voici quelques conseils d’experts (et anecdotiques) pour aider votre corps à se rafraîchir pendant que vous dormez.

De toute façon, il y a de grandes chances pour que vous soyez trempé·e de sueur et que vous considériez déjà une petite douche avant de vous glisser sous les draps, mais se doucher avant de dormir facilite réellement l’endormissement, explique le Dr Ebben. Pas besoin de vous imposer une douche glaciale — à moins d’en avoir envie. « Il a été démontré que les douches et les bains chauds augmentent le sommeil à ondes lentes », a-t-il déclaré.

Le sommeil à ondes lentes est considéré comme la phase la plus profonde du sommeil non-REM (ou non-paradoxal), il est donc très important. « Si vous réchauffez votre corps avant d'aller vous coucher, puis que vous vous endormez dans une pièce à température normale, les données montrent que vous augmentez ainsi votre sommeil à ondes lentes, » dit-il.

Si vous arrivez à vous motiver avec cette chaleur, faire un peu de sport avant de se coucher est un excellent moyen de vous aider à mieux dormir, explique le Dr Ebben. Pendant longtemps, on a pensé que faire du sport avant de dormir « réveillait le corps », et rendait plus difficile l’endormissement, mais ce n’est pas vrai. « Faire du sport avant de dormir permet de réchauffer le corps, ce qui peut contribuer à l’amélioration du sommeil à ondes lentes, » dit-il. Assurez-vous simplement de ne pas vous faire subir un entraînement trop vigoureux, au risque de trop réchauffer votre corps et d’avoir encore plus de mal à vous endormir. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez de trouver des vidéos d'entraînement, comme une séquence de yoga de 30 minutes ou un entraînement rapide des abdominaux.

Si vous n’avez pas ou ne voulez pas de clim, il peut être nécessaire d’investir dans un ventilateur. Celui-ci permettra non seulement de vous rafraîchir, mais il créera également un bruit de fond. Ce bruit de fond est utile, car il masque d’autres bruits qui pourraient vous réveiller au milieu de la nuit. Si vous disposez d’un ventilateur de plafond, Dr Hollingshaus suggère de changer la direction de manière à le faire tourner dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, afin de repousser l’air chaud. Et si cela ne suffit pas, la grand-mère de ma colloc’ lui a offert un ventilateur de cou que je recommande de porter lorsque vous êtes chez vous.

Placez une poche de glace dans une serviette puis l’appliquer sur vos points de pulsation, comme vos poignets, chevilles, derrière les genoux, et le cou. Cela permet de rafraîchir la température de tout votre corps, conseille le Dr Hollingshaus. Vous pouvez aussi placer un bloc réfrigérant dans votre oreiller pour vous apporter encore plus de fraîcheur durant la nuit. Assurez-vous simplement qu’il ne fuit pas, ajoute Daniel Barone, assistant professeur de neurologie au Centre pour le sommeil NYP/ Weill Cornell.

Pour ce qui est du linge de lit : less is more, alors n’hésitez pas à vous couvrir le moins possible, explique Dr Hollingshaus. Les draps en coton respirent plus que d’autres matières, il est donc préférable de les utiliser l’été, dit-il. J’utilise un dessus-de-lit d’été 100 % coton qui est très fin.

Il existe quelques entreprises qui utilisent la technologie thermique pour que leurs tissus restent froids. Vous n'aurez donc pas à tourner votre oreiller toutes les 15 minutes pour trouver le "côté froid".

La mousse à mémoire de forme peut être isolante et risque d’emprisonner la chaleur de votre corps, explique le Dr Hollingshaus. Si vous pouvez changer de type de matelas ou retirer votre surmatelas pour la saison, cela pourrait faire une grosse différence, dit-il.

La température augmente, alors essayez de trouver la pièce de votre appartement qui est la plus fraîche. Si changer de pièce n'est pas une option pour vous, gardez vos rideaux tirés dans la pièce pendant la journée pour réduire la chaleur, dit-il. « Et essayez de garder la pièce aussi sombre que possible, » explique le Dr Barone.

« Pensez à boire beaucoup d’eau avant de vous coucher pour compenser l’eau perdue par la transpiration, » conseille le Dr Hollingshaus. Il est également conseillé d’éviter l’alcool avant de se coucher, car cela pourrait vous déshydrater durant votre sommeil, ajoute-t-il.

Plus de corps dans un lit équivaut à plus de chaleur, évitez donc de partager un lit les nuits de canicule si vous le pouvez, explique le Dr Hollingshaus. Si vous devez partager un lit parce que vous vivez avec votre partenaire, assurez-vous d’avoir la bonne literie pour garder au frais vos deux corps en sueur.

Cela peut sembler d’une grande platitude, mais si vous êtes couché·e et que vous n’arrivez à vous concentrer que sur la chaleur et l'humidité, il peut être utile de faire des exercices de respiration pour vous calmer. Vous ne savez pas par où commencer ? Considérez la technique de respiration 4-7-8, qui consiste à respirer sur quatre temps, à retenir votre souffle sur sept et à expirer sur huit temps, jusqu'à ce que vous vous endormiez.