30 Tipps zum Einschlafen für Menschen mit Schlafstörungen

Foto: Bianca Valle.
Zwischen unregelmäßigen Arbeitszeiten, unzähligen Überstunden und auch sonst ziemlich vollen Terminplanern, gehört eine ruhige Nacht mit acht Stunden Schlaf schon lange nicht mehr zum Alltag. Soziale Verpflichtungen tun ihr Übriges und auch das politische Weltgeschehen lässt einen nicht unbedingt von Schäfchen und rosa Zuckerwatte träumen.
Es soll zwar Menschen geben, für die Schlafstörungen noch immer ein Fremdwort sind – zum Glück! –, doch trotzdem tritt das Phänomen immer häufiger auf. Vor allem betroffen sind Menschen, die sowieso schon an Störungen, etwa Formen von psychischer Erkrankung leiden.
Die Wissenschaft belegt zudem immer wieder, wie wichtig Schlaf wirklich ist, und die Medien lassen es sich nicht nehmen, diese Studien so breitzutreten, dass zur eigentlichen Schlafstörung auch noch der Druck dazukommt, endlich schlafen zu müssen.
Werbung
Wir kennen es alle: Aus unerfindlichen Gründen wacht man nachts auf, etwa zwei Stunden bevor der Wecker klingelt. Diese zwei Stunden verbringt man bevorzugt damit, einen 120-Minuten-Countdown im Kopf zu vollziehen, anstatt einfach nochmal einzuschlafen. Warum, weiß keiner genau, aber dieser Klassiker spielt sich regelmäßig in vielen Schlafzimmern weltweit ab.
1 von 29
Foto: Julia Lola Wang.
Regelmäßige Zeiten

Sich regelmäßige Schlafzeiten anzugewöhnen und abends möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen ist kein wirklich neuer Trick, dafür aber ein wirklich wesentlicher. Es sollte vor allem darauf geachtet werden, dass man auch morgens zu ähnlichen Zeiten aus dem Bett kommt – ja, auch am Wochenende.
2 von 29
Rituale zum Einschlafen

Sich anzugewöhnen, jeden Abend den gleichen Ablauf durchzumachen, ist quasi das Schlüsselwort für den Körper, alle Systeme herunterzufahren. Der Körper lernt auch solche Merkmale zu reagieren. Und, wie auch Arianna Huffington in ihrem Schlafratgeber schreibt, kann dieses Merkmal wirklich alles sein, was man möchte: ein Schaumbad, Kerzen oder eine Tasse Tee.
Werbung
3 von 29
Foto: Mindy Best.
Kühle Temperaturen im Schlafzimmer

Der menschliche Körper schläft am besten bei Temperaturen zwischen 18 und 22 Grad. Das eigene Optimum muss jeder für sich herausfinden, also scheut nicht davor zurück, herumzuexperimentieren. Allerdings sollte dem Verlange widerstanden werden, die Heizung aufzudrehen.
4 von 29
Foot: Brayden Olson.
Heißes Bad/heiße Dusche

Die Körpertemperatur sinkt von ganz alleine, wenn wir einschlafen. Diesen Temperaturabfall kann man verstärken, bzw. simulieren, indem man vorher ein heißes Bad nimmt. So wird dem Körper zum einen anhand des Übergangs von warm zu kalt suggeriert, dass die Schlafenszeit ansteht, zum anderen kann ein heißes Bad nach einem anstrengend Tag auch wirklich jegliche Spannungen lösen.
5 von 29
Foto: Molly Cranna.
Sport

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben in der Regel weniger häufig Probleme beim Ein-, bzw. beim Schlafen. Allerdings spielt beim Trainieren auch die Uhrzeit eine Rolle: Man sollte nicht unmittelbar vor dem ins Bett gehen noch Sport treiben, weil der Körper danach auch eine gewisse Zeit braucht, um zur Ruhe zu kommen. Im Idealfall sollte die letzte Runde Schweißtreiben ca. drei Stunden vor dem Einschlafen beendet werden, damit sich das ganze auch wirklich förderlich auf den Schlaf auswirkt.
6 von 29
Foto: Rockie Nolan.
Blaues Licht vermeiden

Blaues Licht – das ist das Licht, das von Handys und Laptops abgeht – kann die natürliche Herstellung des Schlafhormons Melatonin und folglich auch die Ausschüttung dessen hemmen. Zirka zwei Stunden vor dem ins Bett gehen sollte man also aufhören auf sein Handy zu schauen.
7 von 29
Photographed by Rockie Nolan.
Social-Media-Sperrstunde

Nicht nur das Licht, sondern auch soziale Netzwerke stören den Schlaf: Eine kürzlich veröffentlichte Studie fand heraus, dass sich ein letzter Besuch bei Facebook, Twitter oder Instagram vor dem Schlafengehen nicht sonderlich positiv auf das menschliche Gehirn auswirkt.
Werbung
8 von 29
Photographed by Alexandra Gavillet.
Körperhaltung (tagsüber)

Tagsüber keine gute Körperhaltung einzuhalten kann zu verkrampften Muskeln und eingeschränkter Atmung führen. Leider sind das zwei Punkte, die maßgeblich für gesunden Schlaf sind. Idealerweise sollte also schon tagsüber immer mal wieder daran gedacht werden, auf eine gerade Körperhaltung zu achten.
9 von 29
Photographed by Erin Yamagata.
Entspannungsyoga

Yoga tut auch vor dem Schlafen gut, weil es gleichzeitig genügend erschöpft und entspannt. Wir haben eine 10-Minuten-Yogaroutine zusammengestellt, die sowohl morgens als auch abends durchgeführt werden kann.
10 von 29
Foto: Erin Yamagata.
Meditation

Meditation mag für manche noch immer ein schwer begreifliches Konzept sein, aber es ist bewiesen, dass sie gegen Stress und auch chronische Angststörungen hilft. Zum Anfangen haben wir schon einmal einen Meditationsguide zusammengestellt.
11 von 29
Foto: Sara Kerens.
Atemübungen

Wenn das Gesamtkonstrukt „Meditation“ noch zu viel ist, dann kann man zumindest schon einmal mit einer leichten Atemübung beginnen: hinlegen und bewusst drei Sekunden einatmen und sechs Sekunden lang ausatmen. Diese Atemübung wird wiederholt bis man einschläft.
12 von 29
Foto: Bianca Valle.
Schöne Gedanken

Wenn sich genau beim Schlafengehen noch einmal alle zermürbenden Gedanken über die Menschen auf der Welt, die Sterne am Himmel, die Vergangenheit, die Gegenwart und die Zukunft im Kopf zusammenfinden – genau dann sollte man sich einen Go-To-Gedanken vorstellen. Ein schöner Gedanke sollte es sein, oder zumindest so einer, der einen schöner fühlen lässt, ganz egal ob Nostalgie oder Zukunftsvision.
Werbung
13 von 29
Photographed by Rockie Nolan.
Schlaflieder

Musik kann dabei helfen, Lärm von außen auszublenden. Manche Lieder sind natürlich geeigneter zum Einschlafen als andere. Dafür gibt es unzählige Schlafplaylisten.
14 von 29
Photographed by Lani Trock.
Therapie

Therapie kann ein starkes Hilfsmittel sein, vor allem für Menschen, die auch sonst psychisch belastet sind. Das offene Gespräch mit einem Experten kann den Grundstein legen für eine ruhige Nacht.
15 von 29
Photographed by Rockie Nolan.
Koffein vermeiden

Viele Gewohnheitskaffeetrinker werden jetzt behaupten, dass das gar nicht stimmt, aber es ist bewiesen, dass Koffein das Nervensystem anregt. Wer sensibel ist und nicht schlafen kann oder gar Panik- oder Angstzustände kennt, der sollte Koffein kurz vor dem Schlafengehen, also ca. ab drei Stunden vorher, vermeiden. Besser wäre ein Kamillentee.
16 von 29
Photographed by Ruby Yeh.
Alkohol vermeiden

Und ebenso verhält es sich übrigens mit Alkohol: Natürlich spricht man gewöhnlich davon, dass ein Glas Rotwein am Abend nicht schadet, aber so richtig als Schlafmittel sollte man es auch nicht nutzen. Selbst, wenn wir uns davon betäubt oder seelig-warm angetrunken fühlen, richtet es auf nervöser Ebene sehr viel mehr Waches an, als Beruhigendes. Außerdem erhöht Alkoholkonsum die Wahrscheinlichkeit, dass man nachts mehrmals aufwacht.
17 von 29
Photographed by Rockie Nolan.
Ballaststoffe

Es gibt auch bestimmte Nahrungsmittel, die es erleichtern, einzuschlafen, während andere durch schwere Verdauung oder sonstiges eher wachhalten. Anstelle von frittiertem, scharfem oder zuckerreichem Essen sollte man also nach Vollkornprodukten Ausschau halten und nach Nahrungsmitteln, die einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen.
Werbung
18 von 29
Photographed by Bek Andersen.
Nahrungsrhythmus

Es geht übrigens auch nicht nur darum, was man isst, sondern wann man isst. Wer mit vollem Magen ins Bett geht, der riskiert eine unruhige Nacht, weil der Körper noch mit der Zersetzung und Verdauung beschäftigt ist. Es sollte als wenige Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr gegessen werden, und die letzte Mahlzeit sollte tendenziell eine leichte und, wenn möglich, eine ballaststoffreiche sein.
19 von 29
Foto: PR.
Baldrian

Baldrian ist ein rezeptfreies Naturheilmittel gegen Unruhezustände. Je nach ausgewähltem Mittel wird eine Tablette (oder andere Dosen bei Baldriantropfen) einige Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
20 von 29
Photographed by Jessica Nash.
Melatoninergänzungsmittel

Auch mit Melatonin-Zusätzen sollte man vorsichtig umgehen. Sie gehören zwar bewiesenermaßen zu den Schlaf fördernden Mitteln, jedoch reagieren Menschen sehr unterschiedlich darauf. Es gibt beispielsweise immer mehr Menschen, bei denen die Wirkung von Melatoninzusätzen nach 12 Monaten ablaut.
21 von 29
Photographed by Jessica Nash.
Schlafmittel

Schlafmittel sind kein Leichtes. Sie sind zurecht verschreibungspflichtig und werden nur nach einem gründlichen Gespräch mit dem Arzt/der Ärztin verabreicht. Die Einnahme sollte exakt so erfolgen wie vom Arzt verschrieben und es sollte nichts auf eigene Faust unternommen werden. Schlafmittel helfen vielen, die vorerst keinen anderen Ausweg finden, sind jedoch keine langfristige Lösung, da sie nicht die Wurzel des Problems angehen.
22 von 29
Photographed by Tayler Smith.
Periodenzyklus

Eine Woche vor und nach der Monatsblutung sollte man aufgrund der Hormonschwankungen sorgfältiger als sonst auf Schlafrituale achten, weil Frauen in dieser Zeit besonders anfällig sind für Unruhezustände.
Werbung
23 von 29
Photographed by Ashley Batz.
Zeit an der frischen Luft

Die innere Uhr des Menschen verlässt sich auf Lichteinstrahlung und den natürlichen Tagesrhythmus. Deshalb sollte man am besten viel Zeit im Freien oder in natürlich belichteten Räumen verbringen. Vor allem im Winter ist das besonders Wichtig. Schon 30 Minuten reichen aber dem Körper auch schon – also nicht scheuen, sondern lieber noch einmal rausgehen und sich den Körper müden laufen.
24 von 29
Photographed by Julia Lola Wang.
Nicht auf die Uhr schauen

Wir kennen diesen Stressmoment alle: Wenn man plötlich nachts aufwacht und nicht abschätzen kann, ob man noch 30 Minuten oder 3 Stunden übrig hat, bis der Wecker klingelt. Trotzdem sollte man dem Drang widerstehen, auf die Uhr zu schauen, weil dies automatisch zu einer Stresssituation führt. Dazu kommt natürlich, dass der Wecker für immer mehr Leute das Handy ist, was zusätzlich noch die negativen Folgen von blauem Licht umfassen würde.
25 von 29
Photographed by Rockie Nolan.
Aufstehen

Auch diese Situationen kennen die meisten Menschen zu gut, vor allem diejenigen unter uns mit Schlafstörungen: Der Wecker klingelt, man kommt nicht aus dem Bett, weil man sich kaum vorstellen kann, dass die Nacht schon vorüber ist. Was jedoch wirklich erst den Tag ankurbelt, ist tatsächlich aufzustehen, egal, wie müde man im ersten Moment ist. Körperliche Aktivität aktiviert auch unser Inneres.

Außerdem ist Aufstehen auch ein weiterer Tipp für Schlaflosigkeit während der eigentlichen Ruhezeit. Einfach einmal aufstehen und durch die Wohnung laufen, sich einen Tee machen, sich strecken – davon kann man womöglich besser wieder einschlafen, als sich auf derselben Stelle zu wälzen.
26 von 29
Photographed by Bianca Valle.
Beziehungskram

Man kann nicht immer in totalem Frieden ins Bett gehen. Trotzdem weiß man unterbewusst oft genau, welcher Konflikt vor dem Schlafengehen hätte ausgesprochen werden können. Sobald das eine Möglichkeit ist, sollte man dies also auch tun.
27 von 29
Photographed by Anna Alexia Basile.
Tagebuch

Die Vorteile für den Arbeitsalltag, aber auch die innere Ruhe von Tagebüchern und sorgfältigen Terminplanern haben wir in ganzen Artikel zusammengefasst – deshalb nur ganz kurz hier noch einmal: Sie helfen wirklich!
28 von 29
Photographed by Rockie Nolan.
Dein Bett ist zum Schlafen da (& für Sex)

Ein schönes Bett kann eigentlich immer gleich alles sein: Zufluchtsort, Esszimmer und Home-Kino, aber so sollte es nicht sein. Wer sich einen gesonderten Ort nur zum Schlafen freihält, der hat bessere Chancen die Nacht auch wirklich ruhig durchzustehen. Getrennte Räumlichkeiten für unterschiedliche Aktivitäten sollten früher oder später Grundvoraussetzung sein. Vor allem während des Studiums oder der Ausbildung, wenn viele in WGs oder Einzimmerwohnungen wohnen, sollte darauf geachtet werden, dass es zumindest noch eine Sitzgelegenheit neben dem Bett gibt.
29 von 29
Photographed by Alexandra Gavillet.
Konzentration

Es ist erwiesen, dass Menschen, die sich regelmäßig ausschließlich um andere Menschen kümmern, seien es ehrenamtliche Tätigkeiten oder einfach nur bewusste Höflichkeit im Umgang mit anderen Menschen, besser schlafen können. Zu helfen und sich auf Menschen außerhalb des eigenen Kosmos zu konzentrieren senkt das Stresslevel und bringt einem also offenbar nicht nur Karmapunkte, sondern auch Schäfchen zum Zählen.
Werbung

Mehr aus Seele

Watch

R29 Originals