Wie du einen Vitamin-D-Mangel erkennst & was du dagegen tun kannst

Während wir im Juni noch 300 wunderbare Sonnenstunden genießen konnten, waren es im November laut einer Studie nur mickrige 45. Schon traurig, oder? Und weil es mittlerweile ganz schön kalt geworden ist, verbringen viele selbst die wenigen Stunden, an denen es hell ist, lieber im kuschlig-warmen Zuhause. Was ja irgendwie auch verständlich ist. Doch das Problem ist nur, dass die Vitamin-D-Eigenproduktion des Körpers sinkt, wenn wir weniger Sonne tanken. Was das für deinen Körper bedeutet, wie du einen Mangel erkennst und was du dagegen tun kannst, verrate ich dir im Folgenden.

Was ist Vitamin D und wozu braucht der Körper es?

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Sobald die UVB-Strahlen der Sonne auf unsere Haut treffen, bildet der Körper Vitamin D. Aus diesem Grund ist es auch als Sonnenscheinvitamin bekannt – wobei es streng genommen eigentlich gar kein Vitamin, sondern ein Hormon ist, sagen Ernährungswissenschaftler*innen.
Wie dem auch sei, Vitamin D ist ziemlich wichtig für den Körper und soll beispielsweise das Immunsystem, die Knochen und Zähne stärken. Dr. Ross ist Expertin für Frauengesundheit und sagt, dass Vitamin D darüber hinaus auch noch weitere schützende Eigenschaften hat, die weit über die Knochengesundheit hinausgehen. Verschiedene Studien kamen zu dem Schluss, dass Vitamin D den Körper dabei unterstützen könne, Krankheiten wie multiple SkleroseHerzkrankheiten und Brustkrebs abzuwehren. Einige Quellen sagen auch, Vitamin D kann helfen, ein gesundes Körpergewicht beizubehalten, den Effekt von Asthmaanfällen zu reduzieren, eine normale Gehirntätigkeit unterstützen und das Risiko an rheumatischer Arthritis zu erkranken senken. Außerdem zeigen Studien, Vitamin D könnte die geistige Leistungsfähigkeit von Frauen über 30 verbessern.
Ein Vitamin-D-Mangel, der über längeren Zeitraum andauert, kann dagegen das Risiko ernsthafter Beschwerden und Erkrankungen erhöhen. Er kann uns beispielsweise empfänglicher für SAD (Seasonal Affective Disorder) machen, also für eine depressive Störung, die im Herbst und Winter auftritt. Oder aber das Risiko für Alzheimer, Osteoporose, Diabetes, Krebs, Infektionen oder Herz-Kreislauf-Beschwerden erhöhen.

Wie du vielleichtschon vermutet hast (weil dir die vielen Konjunktive in den letzten Sätzenaufgefallen sind), gibt es jedoch leider sehr unterschiedliche Meinungen undnur wenig fundierte wissenschaftliche Studien – sowohl was die Vorteile vonVitamin D angehen als auch die Risiken bei einem Mangel. Da derzeit weitereStudien durchgeführt werden, bekommen wir hoffentlich aber irgendwann maleindeutige Aussagen.

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Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?

Obwohl eine ausreichende Versorgung wichtig ist, leiden viele Menschen weltweit unter Vitamin-D-Mangel, ohne es zu wissen. Genauer gesagt haben in Deutschland laut dem Robert-Koch-Institut (RKI) etwa 45,6 Prozent der Kinder und etwa 56 Prozent der Erwachsenen zu wenig Vitamin D im Blut – sprich entweder einen mangelhaften oder suboptimalen Wert.
Wenn der Körper zu wenig Vitamin D bekommt, sind die Symptome oft chronische Schmerzen, das ständige Gefühl von Müdigkeit und Kraftlosigkeit, häufige infektiöse Erkrankungen, Depressionen und schwache Knochen. Manche Menschen merken aber auch gar nichts oder schreiben die Symptome anderen Gründen zu.

Esbedarf also auf jeden Fall eines Bluttests, den du bei deiner Hausärztin oderdeinem Hausarzt machen kannst, um eine stichhaltige Diagnose stellen zu können.„Vitamin-D-Mangel ist eine stille Krankheit. Die Anzeichen und Symptome dafürzeigen sich meistens erst, wenn es schon zu spät ist“, erklärt die MedizinerinDr. Cohen.

Wie hoch ist der ideale Vitamin-D-Wert?

Online findet man verschiedene Angaben, doch laut Dr. Ross liegt der ideale Wert bei 30-100 ng/ml Blut. Wichtig zu wissen ist allerdings, dass dieser Wert bei jedem Menschen unterschiedlich hoch ist. Nur mit dem Vitamin-D-Test kannst du herausfinden, wie hoch dein individueller Zielwert tatsächlich ist. Bei Schwangeren gilt außerdem ein anderer Bedarf.

Wie kann ich ausreichend Vitamin D zu mir nehmen?

Dr. Cohen empfiehlt, die Haut mindestens zehn Minuten am Tag der Sonne auszusetzen, damit der Körper Vitamin D produzieren kann. Du solltest natürlich trotzdem Sonnenschutz verwenden, um Sonnenbrand zu vermeiden.

AndereQuellen sprechen dagegen von etwa 15 Minuten – täglich oder so oft, wie dieSonne scheint. Und zwar am besten zwischen 10 und 14 Uhr, weil dieUVB-Strahlung dann am höchsten ist. Außerdem ist auch umstritten, obSonnenschutz eine gute Idee ist, weil dieser die Produktion hemmen könnte, so Nicolai Worm,ein Münchner Ernährungswissenschaftler, der sich bereits seit zehn Jahrengenauer mit dem Thema Vitamin D beschäftigt. Vor einer Überdosis brauchstdu übrigens keine Angst haben, wenn du dich sonnst, denn nach etwa 20 bis 30Minuten ist die sogenannte Vitamin-D-Synthese beendet. Sprich allerspätestensdann solltest du raus aus der Sonne gehen oder dich zumindest eincremen. Vermeidein jedem Fall eine Rötung der Haut! Und geh bitte auch nicht ins Solarium, warnt Rüdiger Greinert,einem Biophysiker am Dermatologischen Zentrum Buxtehude. Denn laut derInternationalen Agentur für Krebsforschung ist die Strahlung aus Solarienhöchst krebserregend.

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Menschen mit dunklerer Haut nehmen weniger UVB-Strahlen auf und produzieren deswegen weniger körpereigenes Vitamin D als hellhäutige Menschen. Außerdem ist man in kühleren Klimazonen in der Regel wesentlich weniger Sonnenstrahlung ausgesetzt als in Äquatornähe, sodass beispielsweise Menschen in den skandinavischen Ländern ihren Vitamin-D-Haushalt nicht ganzjährig ausschließlich über die Sonne regeln können.
Viele Nahrungsmittel wie beispielsweise fetthaltiger Fisch, Rinderleber, Käse und Eigelb werden als Vitamin-D-Quellen angepriesen. Laut Dr. Ross ist es jedoch schwierig, einen echten Vitamin-D-Mangel allein über die Nahrung zu bekämpfen, da die dort enthaltenen Mengen zu gering sind. „Wenn du nicht gerade Lebertran magst, kannst du Vitamin D gut in Pillenform zu dir nehmen“, so Dr. Ross.

DieDeutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch, Nahrungsergänzungsmittelnur zu nehmen, wenn der Vitamin-D-Status weder durch die Eigensynthese nochüber die Ernährung verbessert werden kann. Warum? Weil Vitamin D im Fett- undMuskelgewebe gespeichert wird. Wenn du dann zusätzlich Supplemente einnimmst,kann es schlimmstenfalls zu einer akuten oder schleichenden Überdosierungkommen – besonders, wenn du gleichzeitig mit Vitamin D angereicherte Lebensmittelzu dir nimmst, warntdas Rober Koch Institut. Führst du deinem Körper zu viel Vitamin D zu, kanndas gesundheitsschädigend sein und unter anderem zu Nierensteinen führen. Alsoentscheide nicht eigenmächtig, Vitamin-D-Pillen zu nehmen, sondern bespreche esmit einer Ärztin oder einem Arzt. Am besten lässt du deine Blutwerte dann auchregelmäßig checken, wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

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