Wie du einen Vitamin-D-Mangel erkennst & was du dagegen tun kannst

Langsam werden die Tage wieder kürzer und die Sonnenstrahlen schwächer. Wenn nach einem heißen, schwitzigen Sommer der Herbst vor der Tür steht, freuen sich viele von uns schon auf Sonntage im Bett, gemütliche Filmabende und mehr Zeit zu Hause im Warmen. Doch der Jahreszeitenwechsel beeinflusst nicht nur unsere Freizeit, sondern auch unsere Gesundheit. Mit weniger Sonnenstunden und mehr Zeit, die du in geschlossenen Räumen verbringst, sinkt nämlich auch die Vitamin-D-Eigenproduktion deines Körpers.

Was ist Vitamin D und wieso ist es wichtig?

Vitamin D wird nämlich im Frühjahr und Sommer vermehrt vom Körper gebildet, sobald die UVB-Strahlen der Sonne auf unsere Haut treffen. Aus diesem Grund auch als Sonnenscheinvitamin bekannt, ist es wichtig für das Immunsystem, die Knochen und Zähne. Dr. Ross ist Expertin für Frauengesundheit und sagt, dass Vitamin D darüber hinaus auch noch weitere schützende Eigenschaften hat, die weit über die Knochengesundheit hinausgehen. Verschiedene Studien kamen zu dem Schluss, dass Vitamin D den Körper dabei unterstützen könne, Krankheiten wie multiple Sklerose, Herzkrankheiten und Brustkrebs abzuwehren.
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Was sind die Symptome von Vitamin-D-Mangel?

Obwohl eine ausreichende Versorgung also wichtig ist, leiden viele Menschen weltweit unter Vitamin-D-Mangel, ohne es überhaupt zu bemerken. Wenn der Körper zu wenig Vitamin D bekommt, sind die Symptome Müdigkeit, Muskelschwäche und -schmerzen. Es bedarf dennoch eines Bluttests, um eine stichhaltige Diagnose stellen zu können. „Vitamin-D-Mangel ist eine stille Krankheit. Die Anzeichen und Symptome dafür zeigen sich meistens erst, wenn es schon zu spät ist“, erklärt die Medizinerin Dr. Cohen.

Wie stelle ich sicher, dass ich genug Vitamin D bekomme?

Wie bereits gesagt, sind die Symptome nicht besonders eindeutig, deswegen solltest du einen speziellen Vitamin-D-Bluttest machen lassen, um sicherzustellen, ob ein Mangel besteht. Bei diesem Test wird der Vitamin-D-Gehalt in deinem Blut festgestellt. Danach bestimmt der Arzt oder die Ärztin, wie viel Vitamin D du ergänzend hinzufügen musst.

Wie hoch ist der ideale Vitamin-D-Wert?

Laut Dr. Ross liegt der ideale Wert bei 30-100 ng/ml Blut. Da dieser Wert bei jedem Menschen unterschiedlich hoch ist, sollte deine Hausärztin oder dein Hausarzt mit einem Vitamin-D-Test bestimmen, wie hoch dein individueller Zielwert ist. Bei Schwangeren gilt außerdem ein anderer Bedarf. Alles unter 30 ng/ml wird jedoch als Mangel angesehen.

Wie erhöhe ich meine Vitamin-D-Zufuhr?

Dr. Cohen empfiehlt, die Haut mindestens zehn Minuten am Tag der Sonne auszusetzen, damit der Körper Vitamin D produzieren kann. Du solltest natürlich trotzdem Sonnenschutz verwenden, um Sonnenbrand zu vermeiden. Menschen mit dunklerer Haut nehmen weniger UVB-Strahlen auf und produzieren deswegen weniger körpereigenes Vitamin D als hellhäutige Menschen. Außerdem ist man in kühleren Klimazonen in der Regel wesentlich weniger Sonnenstrahlung ausgesetzt als in Äquatornähe, sodass beispielsweise Menschen in den skandinavischen Ländern ihren Vitamin-D-Haushalt nicht ganzjährig ausschließlich über die Sonne regeln können.
Viele Nahrungsmittel wie beispielsweise fetthaltiger Fisch oder Eigelb werden als Vitamin-D-Quellen angepriesen. Laut Dr. Ross ist es jedoch schwierig, Vitamin-D-Mangel allein über die Nahrung zu bekämpfen. Sie erklärt, dass, falls ein Mangel besteht, dieser tatsächlich gut über Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden kann. „Wenn du nicht gerade Lebertran magst, kannst du Vitamin D gut in Pillenform zu dir nehmen“, so Dr. Ross.
Trotzdem ist es keine gute Idee, eigenmächtig Vitamin-D-Pillen zu nehmen, ohne zuvor von einer Ärztin oder einem Arzt mit einem Mangel diagnostiziert worden zu sein. Denn wenn du deinem Körper zu viel Vitamin D zuführst, kann das gesundheitsschädigend sein und unter anderem zu Nierensteinen führen. Deswegen ist es so wichtig, deinen Bedarf mit eine*r Mediziner*in abzustimmen.
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