LIIT statt HIIT: Warum wir unser Work-out wieder verlangsamen sollten

Photographed by Caroline Tompkins.
Wenn ich an Sport denke, dann sehe ich mich wiederholt auf und ab springen und gleich danach noch ein paar Burpees machen. Mir muss der Schweiß die Stirn runtertropfen und meine Muskeln sollten brennen. Im Grunde gehe ich bei Sport immer von HIIT aus.
HIIT (hochintensives Intervall-Training) ist, wie du sicher schon weißt, eine intensive Cardio-Einheit, die Aerobic, Gewichte heben und Gymnastik in besonders kurzen Zeitperioden fusioniert. Danach gibt es immer eine kleine Ruhepause. Das wirkt zwar anfangs etwas abschreckend, aber gerade die Dauer der Trainingseinheiten ist vielversprechend – wenn du einmal 20 Sekunden intensiv Sport machst, dann kannst du das auch wiederholen. So hast du im Handumdrehen eine Stunde durchgepowert. Aus diesem Grund bezeichnet man HIIT auch als effizienteste und effektivste Art des Work-outs und sie eignet sich besonders, wenn du nur wenig Zeit hast.
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Verglichen mit anderen Sportarten wird vor allem das Herz-Kreislauf-System angekurbelt, was gerade für deine Organe sehr gesund ist. Aber wie alles Gute in unserem Leben, hat HIIT natürlich auch ein großes Manko: Das intensive Training belastet Gelenke und Muskeln sehr stark.
Besonders deine Gelenke kommen mit den intensiven Trainingseinheiten nicht so gut klar. Eine Rutgers-Studie von 2019 ergab, Menschen, die ein hochintensives Intervalltraining durchführen, sind einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt. Das gilt insbesondere für die Knie und Schultern. Die Forscher*innen schauten sich an, wie typische HIIT-Übungen, also Push-ups, Lunges und Burpees, sich auf das Verletzungsrisiko auswirken. Dabei fanden sie heraus, dass besonders eine schlechte Form und stark beanspruchte Muskeln die Gefahr, sich zu verletzen erhöhen – und eben diese gehen oft mit gesagten Übungen bei der Intensität einher.
Und weil diese Risiken mittlerweile schon sehr bekannt sind, versuchen viele, ihr Work-out wieder etwas zu verlangsamen. Und zwar durch das sogenannte “Low Intensity Intervall Training“ oder kurz: LIIT.

Was ist LIIT?

Während es bei HIIT darum geht, dich an dein Limit zu bringen, konzentrierst du dich beim LIIT darauf, deine Kraft zu optimieren, ohne deine Gelenke zu sehr zu reizen. Louisa Drake, Erfinderin der Louisa Drake Methode (LDM) erklärt Refinery29: „Trendforscher*innen von LSN Global haben vorausgesagt, dass die ‘bewusste Verlangsamung‘ auch noch in den nächsten Jahren ein wichtiges Thema in der Wellness-Branche sein wird. Und darunter fällt auch LIIT – es wird immer beliebter und der Markt dafür wird garantiert wachsen“.
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Was sind die Vorteile von LIIT?

Laut Drake sind LIIT und schmerzlindernde Work-outs bei Eltern, Profi-Sportler*innen und gestressten Student*innen gleichermaßen sehr beliebt. Das liegt ihrer Meinung nach daran, dass Menschen heutzutage immer mehr Fokus darauf legen, ein langes und gesundes Leben zu führen und wissen, wie wichtig Ruhephasen für den Körper sind. „Wir mögen Übungen, mit denen wir auch Stress und Angstgefühle reduzieren und uns etwas beruhigen können.“

Welche Trainingsformen sind bei LIIT empfehlenswert?

Yoga ist eine der bekanntesten Low-Impact-Sportarten. Aber auch Schwimmen, Rudern oder Radfahren gehören in diese Kategorie. Denn auch, wenn sie den Kreislauf ankurbeln und das Herz in Schwung bringen, sind sie sehr schonend für die Gelenke. Und auch die Wirbelsäule wird bei solchen Sportarten weniger oft verletzt. Außerdem kann Krafttraining Teil des LIIT sein, wenn du es richtig machst und die langen Pausen einhältst. HIIT gibt dir nicht die Möglichkeit, deine Körperhaltung zu verbessern, was im Laufe der Zeit zu Schäden führen könnte. Der Übergang zu einer Trainingsmethode mit geringer Belastung gibt dir dagegen die Zeit und den Raum, deinen Körper richtig zu stärken.
Fazit: Obwohl HIIT definitiv seinen Platz in unserem Trainingsplan verdient, solltest du, um das Beste aus deinem Work-out herauszuholen, versuchen, mehr Übungen mit geringer Intensität einzubauen. Das verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern hilft auch, die richtige Form und Stärke zu erlangen, um sich besser vor Verletzungen zu schützen. Und es erfordert keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio – selbst zuhause kannst du tolle Ergebnisse erzielen.
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