Mit diesem Einstiegstraining für die Po-Muskulatur wird es Pfirsich-Emojis regnen

Foto: freundlicherweise zur Verfügung gestellt von Sweat
Der Sommer nähert sich im Eiltempo. Mit den Impfungen, dem warmen Wetter und den zusätzlichen Sonnenstunden scheint mein Körper nach dem langen, furchtbaren Pandemie-Winter endlich wieder aus seinem Winterschlaf aufzuwachen. Als Ventil für diese zusätzliche Energie mache ich Sport. Im Fitnessstudio bin ich dieses Jahr aber immer noch nicht gewesen. Stattdessen mache ich gerne die schnellen Workouts, die Trainerin Kelsey Wells für die Fitness-App Sweat entwickelt hat, von denen viele nicht mehr Equipment als eine Yogamatte erfordern, in meinen eigenen vier Wänden.
Wells hat dieses zwölfminütige Training speziell für Refinery29 entwickelt. Es konzentriert sich auf den Unterkörper und besteht aus Übungen, die deine Koordination und Beweglichkeit sowie deine Körpermitte und den unteren Rücken trainieren. Es ist einfach und dauert nicht lange: Du wiederholst vier Bewegungen, die die Gesäßmuskulatur aktivieren, dreimal. Es eignet sich für Anfänger:innen und Fortgeschrittene, da es zwar leicht aber nicht ohne ist. Gepaart mit einem schnellen Warmup ist es genau das Richtige, um meinen Körper wieder in Gang zu bringen. Das Resultat kann sich auch sehen lassen – Pfirsich-Emojis sind dir garantiert.
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Abwechselnde Lunges

Schritt 1
Deine Füße sind schulterbreit auf dem Boden positioniert.
Schritt 2
Atme ein. Mach mit dem linken Fuß vorsichtig einen großen Schritt nach vorn. Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt ist und beide Knie um etwa 90 Grad gebeugt sind. Dein vorderes Knie sollte sich direkt über dem Knöchel befinden und das hintere sollte knapp über dem Boden schweben.
Schritt 3
Atme aus. Verlager dein Gewicht vollständig auf den rechten Fuß. Tritt mit dem linken Fuß nach hinten, um so in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Schritt 4
Atme ein und wiederhol das Ganze auf der rechten Seite. Das ist 1 Rep.
Wiederhol die Übung 30 Sekunden lang so oft wie möglich und wechsle dabei jedes Mal die Seiten. Ruh dich danach 30 Sekunden lang aus, bevor du mit der nächsten Übung fortfährst.

Glute Bridge & Openings

Schritt 1
Schnapp dir eine Yogamatte und leg dich mit flachem Rücken darauf. Beug die Knie und leg die Füße flach und hüftbreit ab, sodass sich deine Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Leg die Arme seitlich auf die Matte. Das ist deine Ausgangsposition.
Schritt 2
Atme ein und aus. Drück die Fersen in die Matte, aktivier die Gesäßmuskeln und heb das Becken vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kinn zu den Knien bildet, wobei die Schultern auf der Matte liegenbleiben.
Schritt 3
Atme ein. Halte die Hüfte angehoben und die Gesäßmuskulatur aktiviert und öffne die Knie nach außen.
Schritt 4
Zieh die Knie wieder zusammen, bis sie hüftbreit auseinander sind. Atme aus und senk deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel ab, gefolgt von deinem Becken. Das ist 1 Rep.
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Wiederhol die Übung 30 Sekunden lang so oft wie möglich. Ruh dich danach 30 Sekunden lang aus, bevor du mit der nächsten Übung fortfährst.

Reverse Lunges & Knee Ups

Schritt 1
Deine Füße sind schulterbreit auf dem Boden positioniert. Atme ein und mach mit dem rechten Fuß vorsichtig einen großen Schritt nach hinten. Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt ist und beide Knie um etwa 90 Grad gebeugt sind. Wenn du es richtig machst, sollte sich dein vorderes Knie direkt über dem Knöchel befinden und das hintere knapp über dem Boden schweben.
Schritt 2
Atme aus und verlager dein Gewicht auf den linken Fuß. Heb gleichzeitig den rechten Fuß an, um das rechte Knie zur Brust zu ziehen.
Schritt 3
Atme ein. Senk das rechte Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, ohne jedoch den Fuß auf der Matte abzustellen. Das ist 1 Rep.
Wiederhol die Übung nur auf der rechten Seite 15 Sekunden lang so oft wie möglich. Wechsle danach die Seiten und wiederhol die Übung nur auf der linken Seite 15 Sekunden lang so oft wie möglich.

Sumo Squat Pulses

Schritt 1
Deine Füße sind etwas breiter als hüftbreit auf dem Boden positioniert. Beide Zehen zeigen leicht nach außen. Atme ein, schau geradeaus und geh in die Hocke, wobei deine Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben sollten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beug dich aus der Hüfte heraus leicht nach vorne, sodass dein Rücken in einem 45- bis 90-Grad-Winkel zu deinen Hüften bleibt. Diese Position wird als „Full Squat“ bezeichnet.
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Schritt 2
Aktivier deine Fersen und streck die Beine leicht, ohne jedoch ganz aufrecht zu stehen.
Schritt 3
Beug die Knie noch einmal, um in die Full-Squat-Position zurückzukehren. Das ist 1 Pulse.
Wiederhol die Übung 30 Sekunden lang so oft wie möglich. Ruh dich dann 30 Sekunden lang aus, bevor du wieder mit der ersten Übung beginnst. Wiederhole alle 4 Bewegungen insgesamt dreimal. Kühl dich danach mit einem fünfminütigen Spaziergang ab.
Profi-Tipp: Profi-Tipp: Um den Schwierigkeitsgrad dieses Workouts etwas anzuheben, kannst du jede Bewegung 40 Sekunden lang ausführen und die Ruhephasen auf 20 Sekunden verkürzen.

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