Doomscrolling : comment arrêter les achats compulsifs

Avant toute chose : je ne suis ni psychologue, ni neurologue, ni économiste comportemental, donc bien que j'en sache assez pour me permettre de donner quelques conseils, ce n'est que mon point de vue.

Trouver du plaisir dans la consommation, c'est comme terminer la journée avec un cocktail. Certaines personnes - comme apparemment tout le monde en Europe - ne pensent pas que ce comportement soit un problème. Surtout si vous pouvez vous permettre ce que vous achetez ou, dans le cas des cocktails, si votre habitude reste dans la norme d'une consommation modérée.

Au début de la pandémie, confronté·es à beaucoup d'incertitude et de peur, beaucoup d'entre nous ont jeté leur budget et leurs règles de consommation d'alcool par la fenêtre. Mais six mois plus tard, alors qu'il en reste peut-être encore douze, je pense que nous commençons tou·s·tes à réaliser qu'il nous faut poser les téléphones et le bourbon et trouver d'autres moyens de profiter de nos moments de plaisir. Je pense que cet examen approfondi de notre comportement est finalement une bonne chose.

La relation que nous avons avec les réseaux sociaux est délibérément façonnée par les sociétés de réseaux sociaux, qui profitent de notre attention et de l'exploitation du système de réponse à la dopamine de notre cerveau. Ces plates-formes ont été conçues de manière à encourager les comportements impulsifs. Notre cerveau subit une poussée de dopamine dans l'attente de voir quelque chose de nouveau ou d'anticiper le plaisir que nous procurera un achat. C'est pourquoi nous continuons à scroller nos feeds avant de nous coucher, alors que nous luttons contre le sommeil. Nous associons le scrolling et le shopping au plaisir, et plus nous scrollons et achetons, plus nous renforçons l'habitude de scroller et d'acheter sous l'effet de la dopamine. Donc, si vous êtes prédisposé·e à l'impulsivité et que vous avez l'impression que vos dépenses ont franchi le seuil de la zone hors contrôle, vous devrez peut-être déterminer des limites sur les réseaux sociaux et les achats en ligne.

C'est dans la nature humaine de rechercher le plaisir - mais les sociétés de réseaux sociaux capitalisent sur ce désir, en utilisant la psychologie comportementale pour exploiter notre câblage à des fins de profit. Bienvenue dans le monde merveilleux que constitue l'économie de l'attention. Mais critiquer les réseaux sociaux et leurs pièges d'addiction ne signifie pas que nous devions les supprimer définitivement. Les réseaux sociaux peuvent encore fournir des connexions humaines importantes et des divertissements utiles. Il s'agit plutôt de prendre le contrôle, de modifier vos comportements pour que votre relation avec les dépenses alimentées par les réseaux sociaux puisse être correctement gérée.

Lorsqu'il s'agit de prendre de bonnes habitudes, comme économiser de l'argent, il est important de rendre cette habitude plus facile à répéter - de cette façon, vous aurez plus de chances de la conserver. C'est pourquoi il est souvent recommandé de créer progressivement de bonnes habitudes. Mais pour rompre les mauvaises habitudes, comme les dépenses en ligne incontrôlées, c'est le contraire qui s'applique. Vous devez rendre la chose facile plus difficile à faire, et vous pourriez commencer par quelques décisions extrêmes pour ajouter une friction à votre habitude d'achat en ligne : envisagez une pause de 30 jours sur les réseaux sociaux, suivie ou en conjonction avec un arrêt de 30 jours des dépenses sur les biens non-essentiels, par exemple.

Ma drogue de prédilection des réseaux sociaux est Reddit. À la fin de l'année dernière, j'ai fait une longue pause dans mon travail et j'ai remarqué une nette hausse de ma consommation de Reddit pendant cette période. J'ai également remarqué qu'après un certain point, cela a cessé d'être agréable, même si je pouvais trouver des moyens de le justifier. Scroller sur Reddit donnait l'impression de manger trop de fast-food. Un cheeseburger est un régal, mais trois vous rendent malade. J'ai donc décidé de faire une pause de 30 jours de Reddit ; j'ai supprimé l'application sur mon téléphone et mon iPad et j'ai mis un rappel sur mon calendrier le jour où je pouvais reprendre mon scrolling insensé.

Au début de la pause de 30 jours, il était inquiétant de voir combien de fois je ressentais l'envie de regarder Reddit. Je vous recommande vivement d'explorer ces moments de désir et d'impulsivité. C'est l'intérêt de faire une pause. En supprimant la récompense (scrolling et achats), vous vous donnez l'espace nécessaire pour en savoir plus sur ce qui déclenche ce comportement au départ. Ce qui me poussait souvent, c'était un sentiment bénin d'ennui, et le désir d'échapper à mes pensées sur le travail ou des sentiments de culpabilité. Lorsque nous commençons à identifier nos déclencheurs, nous pouvons participer activement à y répondre.

J'ai également procédé à différents types de gel des dépenses. Une fois, j'ai passé un an sans rien acheter de neuf, et ma femme et moi avons récemment procédé à un gel des dépenses de 30 jours parce que, comme vous, nos dépenses non-essentielles alimentées par la COVID devenaient superflues.

Un autre avantage d'une pause de 30 jours est que vous découvrez qu'une vie avec beaucoup moins de scrolling et beaucoup moins d'achats est en fait possible, et c'est ce à quoi elle ressemblerait. Vous pourriez réaliser que vos relations ne s'effondrent pas même si vous n'interagissez pas autant sur les réseaux sociaux. Vous pourriez réaliser que vous ne vous sentez pas différent·e parce que vous vous êtes abstenu·e d'acheter des choses que vous n'aviez pas prévu d'acheter au départ. En fait, le contraire pourrait être vrai - vous pourriez vous sentir mieux en vous abstenant. Pendant une pause de 30 jours, vous avez la possibilité de trouver de meilleures façons de vous apaiser (voir ci-dessous). Et en vous engageant seulement pour 30 jours, vous pouvez soulager votre anxiété quant au fait que vous n'irez plus jamais sur Instagram et ne pourrez plus acheter une quatrième paire de chaussettes tie-dye.

Si vous faites un faux pas avant la fin des 30 jours, vous n'avez pas à vous en vouloir. Vous essayez de vous défaire du travail facilité par des entreprises multimilliardaires dont le but premier est de manipuler la recherche du plaisir ancrée dans votre ADN humain. Il suffit de réajuster et de recommencer. Quoi qu'il arrive, vous pouvez toujours recommencer.

Après votre pause, il y a d'autres habitudes que vous pouvez adopter de façon constante pour atténuer la puissance de l'algorithme. En fin de compte, ces habitudes se résument à choisir de meilleures limites avec les réseaux sociaux. Oui, ça craint que cette responsabilité incombe aux individus et non aux entreprises - mais les plateformes de réseaux sociaux gagnent de l'argent en nous faisant scroller et en vendant des données nous concernant aux annonceurs, qui à leur tour nous attirent dans des dépenses inutiles. Ils n'ont aucune intention de favoriser des frontières saines entre leurs utilisateurs et leur produit, ce qui laisse à l'individu la responsabilité de lutter activement contre l'appel à la consommation.

Vous pouvez planifier du temps sur les réseaux sociaux comme vous le feriez pour une séance de sport ou une réunion de travail. Par exemple, limitez le scrolling au vendredi après-midi. Vous pouvez même aller jusqu'à supprimer l'application et ne la retélécharger que le vendredi après-midi. Ou encore, utilisez la technologie contre la technologie - il existe des applications qui vous empêchent de continuer à faire défiler les pages une fois que vous avez atteint une certaine limite. Si vous préférez être moins strict·e, vous pouvez programmer un minuteur. Vous vous connaissez mieux que quiconque, donc vous connaissez la meilleure façon de fixer vos propres limites. Et si vous n'êtes pas sûr·e de la manière la plus simple de vous tenir à une limite de temps, voici l'occasion d'explorer différentes méthodes.

Pour limiter les dépenses, une bonne règle de base est d'attendre au moins 24 heures avant d'acheter quelque chose. Certains experts financiers recommandent d'attendre jusqu'à sept jours. Choisissez une limite de temps qui vous convient. Pensez-y comme si vous écriviez un e-mail ou un texto lorsque vous êtes contrarié·e - n'hésitez pas à écrire ce méchant e-mail, mais il vaut probablement mieux attendre d'être calmé·e avant de l'envoyer. Souvent, après avoir attendu, on se rend compte qu'on n'a pas besoin de l'envoyer après tout.

Pour moi, cette pratique consistant à fixer une limite de temps a évolué pour devenir une "liste de shopping" soigneusement établie des choses que je veux acheter. Un avantage que je n'avais pas anticipé est la poussée de dopamine qui découle du temps passé à rechercher la chemise parfaite à ajouter à ma liste de shopping au lieu d'en acheter impulsivement cinq.

Ouvrez un compte chèque séparé pour vos dépenses non-essentielles. Approvisionnez-le chaque mois ou chaque période de paie afin de limiter le montant que vous vous autorisez à consacrer aux dépenses non essentielles. En fait, vous vous donnez une allocation. Si cela vous donne l'impression d'être limité·e, essayez de vous raconter une autre histoire. Dites-vous que cela vous libère, car vous n'avez plus à vous soucier de l'argent que vous ne devriez pas dépenser.Cela vous libère du sentiment de culpabilité ; vous utilisez cet argent de poche non-essentiel exactement comme vous vouliez qu'il soit dépensé.

En fin de compte, l'addiction aux réseaux sociaux - et la facilité avec laquelle ils permettent de faire des excès de consommation matérialiste - montre à quel point notre comportement est motivé par le désir de gérer nos sentiments. Nous souhaitons trouver le plaisir et éviter la douleur, et la vie a été particulièrement pénible cette année. Les réseaux sociaux peuvent fournir une image idéale de ce à quoi pourrait ressembler une vie heureuse, mais ils sont souvent loin de la réalité. Et bien sûr, il existe de nombreuses façons de se sentir un peu mieux qui ne créent pas de cercle vicieux et qui ne sont pas destructrices pour votre bien-être. Des moments de plaisir comme lorsque vous percevez une odeur fortement liée à un souvenir délicieux, ou une chanson enjouée qui vous remonte instantanément le moral - ou même comment quelques respirations profondes peuvent vous apaiser.

De nombreuses personnes dépendent de quelques vieilles habitudes pour se sentir mieux. Et beaucoup de ces habitudes ont probablement été formées inconsciemment, ancrées en nous par des expériences de notre enfance. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez commencer à changer cela dès maintenant. Je vous invite à prendre cinq ou dix minutes pour faire une liste de toutes les petites choses qui vous font vous sentir instantanément bien. Essayez d'exclure les habitudes propices à la dépendance - comme la drogue ou l'alcool. Pensez à concevoir un menu varié pour les moments où vous voulez vous libérer de pensées et de sentiments négatifs.

Voici quelques éléments de ma très longue liste de choses qui me font immédiatement du bien, sans ordre particulier : sentir l'herbe sous mes pieds nus, écouter de la musique (j'ai toute une playlist de chansons qui me mettent instantanément de bonne humeur), sourire à ma femme, toucher des plantes, faire une promenade ou une course, danser, m'entraîner à jongler, jouer de la guitare et chanter, regarder des dessins animés, regarder l'océan, mélanger les cartes, me submerger dans un plan d'eau, dessiner, lire, l'odeur du bois, caresser les chiens, fermer les yeux et respirer profondément, parler au téléphone avec un ami, se jeter sur un lit d'hôtel fraîchement fait, s'émerveiller devant des tours de magie.

Le monde est fou, incertain et injuste - et c'est pourquoi nous devons plus que jamais essayer de trouver la paix. J'espère que ces suggestions vous rappelleront que vous avez toujours le pouvoir de changer la façon dont vous vivez vos moments de bonheur.

Votre ami de la finance,

Paco