Exams : Comment éviter de vous laisser ronger par le stress

Photographed by Tayler Smith.
Ce qu’il y a de plus difficile avec les examens, les entretiens, ou tout autre scénario impliquant une forme de jugement, c’est que même si on a bien révisé et qu’on s’est bien préparé·e, l’anxiété peut toujours nous mettre des battons dans les roues.
Avoir la boule au ventre avant un examen important, c'est tout ce qu'il y a de plus normal. Mais si votre nervosité vous handicape au point de vous sentir complètement paralysé·e, c’est là que ça devient problématique.
« Être stressé avant un examen n’est pas vraiment un problème... jusqu’à ce que ça le devienne, » explique Debra Kissen, directrice de clinique chez Light on Anxiety. « Sans le stress, on ne ferait rien du tout. »
Avoir le trac avant un entretien d’embauche ou un test standardisé pousse à se préparer le mieux possible. Tamar Chansky, auteure de Freeing Your Child From Anxiety, explique qu’il existe un point d'équilibre : le moment où on est suffisamment stressé·e pour être motivé·e, sans toutefois se sentir dépassé·e au point de se figer. Mais parfois, l’anxiété peut déclencher une réaction fuite-combat qui pousse votre cerveau à entrer en mode de survie. « On peut expliquer ce “blanc” par l'incapacité du cerveau à réfléchir, » explique-t-elle. « La partie de votre cerveau qui est activée est la réponse fuite-combat. Ce que vous vous demandez dans cette situation c'est : comment faire pour rester en vie ? Cela peut sembler hyperbolique, mais c’est ce qui se passe dans votre corps à ce moment là. »

Vous devez apprendre à tolérer l'incertitude.

Debra Kissen, PhD
Au-delà des symptômes physiques qui vont de pair avec cette réaction — les mains moites, ou un rythme cardiaque accéléré — l’anxiété peut également causer la distraction. L’anxiété, c’est se projeter vers ce qui va se produire, ou pourrait se produire. Alors, un moyen de l’apaiser serait de fixer son attention sur le moment présent.
« Le meilleur moyen de mettre un terme à l’anxiété, c’est de fixer son attention sur l'objectif donné. Qu’il s’agisse d’un entretien d’embauche, de parler en public, ou d’un rendez-vous galant, les questions à se poser sont : qu’est ce que j'essaye d’accomplir et comment y parvenir ? » explique Dr Chansky. « C'est un moyen de rester connecté·e à la réalité, et de ne pas penser à la petite voix dans votre tête qui analyse et critique vos faits et gestes.
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Cette voix peut vous dire que vous allez échouer quoi qu’il arrive, mais il est important de se rappeler que ce n'est pas une réalité. Et bien qu’il soit possible que vous ne vous débarrassiez jamais de cette peur de l’échec, Dr Kissen explique qu’elle recommande à ses patients de pratiquer l’échec dans toutes ses nuances. »
« Je me souviens avoir travaillé avec une violoniste de concert, à qui j’ai demandé de volontairement jouer faux, puis de s’arrêter et reprendre du début, » explique-t-elle, ajoutant qu’il s’agissait d'une sorte de thérapie d’exposition, qui aide à être préparé·e et à donner une réponse comportementale adaptée en toute situation. Et se préparer à toutes les éventualités (même si c’est en théorie), c’est est prêt·e pour l’éventualité qu’on veut voir se réaliser.
« Certaines personnes sont tellement anxieuses en situation de performance, qu’elles se sabotent elles-mêmes en évitant de se préparer, et ainsi la prophétie se réalise : vous avez une raison d’être anxieux, car vous n’êtes pas préparé, » explique Dr Chansky. « Voilà pourquoi l’anxiété peut être dysfonctionnelle : certaines personnes sont tellement stressées à l’idée de faire une chose qu’elles évitent de s’y préparer, l'échec est alors inévitable. » Mais gardez à l’esprit qu’une sur-préparation peut vous rendre encore plus anxieux·se. Au lieu de vous rassurer en vous disant que vous êtes prêt·e, Dr Kissen explique que vous risquez de vous perdre dans ce qui pourrait arriver lors de la présentation — ou penser à toutes les questions qui pourraient tomber à l’examen — et ça ne sert à rien. Au bout d’un moment, il faut accepter que vous avez fait tout ce qui était en votre pouvoir. « Peut-être que votre anxiété vous laissera croire que vous n’êtes pas prêt·e, et c’est là qu’il est important de faire l’état des lieux, » explique le Dr Chansky. « Dites-vous par exemple : j’ai révisé, je m’en sors plutôt bien d’habitude, il n’y a pas de raison que ce soit différent cette fois-ci. Demandez-vous : est-ce que j’ai fait tout ce que je pouvais ? »
Et si rien n’y fait, essayez d’accepter votre anxiété. Peut-être que vous serez nerveux·se, mais cela ne veut pas dire que vous allez vous planter à votre test ou encore vous ridiculiser lors de votre présentation.
« Il est important d’apprendre à tolérer l’incertitude. Peut-être que vous n'aurez pas toutes les réponses, » explique Dr Kissen. Mais souvenez-vous : ne pas connaître la réponse à une question ou buter sur une phrase lors d’une présentation, ce n’est pas la fin du monde ! Après tout, personne n’est parfait.
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