Santé mentale : comment pratiquer l’autocompassion

On dit souvent que la relation la plus importante dans la vie est celle qu'on entretient avec soi-même. Et même si ça peut sembler un peu simplet, on ne peut qu'être d'accord. Une mauvaise relation à soi-même peut entraîner une faible estime de soi, des problèmes de santé mentale et des relations malsaines. Consciemment ou non, on se dit qu'on ne mérite pas mieux et on balaye nos difficultés d'un revers de la main, comme si elles n'avaient pas d'importance. Même lorsque tout va bien, on reste notre pire critique, en s'imposant des standards impossibles à atteindre et en se rabaissant quand tout n'est pas parfait (or c'est souvent le cas). 

Après avoir passé de nombreux mois coincé·es à la maison avec rien d'autre à faire que de réfléchir à l'état de notre vie et fixer les murs de notre chambre, l'attention portée à la santé mentale est au plus haut. Si on en a un peu marre des expressions tendance comme "self-care", "bien-être" et de la marchandisation de la santé mentale, l'autocompassion peut s'avérer intéressante.

Si vous avez besoin d'un peu de douceur, mais que vous n'avez pas la patience de vous plonger dans des livres, des podcasts, de la méditation ou des retraites coûteuses, il existe une technique approuvée par les psychologues, connue sous le nom de NOTE, qui peut vous aider à faire le point sur votre santé mentale lorsque vous vous autoflagellez.

Publiée dans Psychology Today par Steven C. Hayes, la technique NOTE - acronyme de Notice, Observe, Thank et Engage (noter, observer, remercier et échanger) - est une formule simple à suivre pour être plus attentif·ves à notre attitude envers nous-même. Voici notre guide pour mettre en pratique ces étapes.

Remarquer ce qui se passe. C'est une façon de vous surprendre vous-mêmes lorsque des pensées dépréciatives ou des critiques surgissent et de les identifier comme telles. Cette capacité à prendre conscience de vos propres émotions et jugements est inestimable pour la santé mentale.

Une fois que vous avez pris note de la pensée ou du sentiment, il est temps de creuser un peu. Analysez ce que disent les pensées et les sentiments qui les accompagnent. S'agit-il d'un sentiment familier ? Quelqu'un vous a-t-il déjà fait part de ces craintes ? Essayez de contempler ces pensées et observez-les comme s'il s'agissait d'une expérience.

Ça peut paraître idiot, mais penser à se remercier est un moyen efficace de renforcer l'estime de soi. Que ce soit intérieurement ou à haute voix, rappelez-vous que vous êtes une priorité qui mérite d'être valorisée par un renforcement positif pour avoir pris le temps de la réflexion.

Ça permet également de voir les émotions négatives pour ce qu'elles sont réellement. Comme le dit Hayes, votre esprit est bien intentionné, mais il ne sait pas toujours comment sortir du mode résolution de problèmes. Mais lorsque vous traitez même les pires aspects de votre personnalité avec bienveillance, vous établissez un lien avec ceux-ci au lieu d'essayer de les fuir.

Même si vous êtes un·e introverti·e invétéré·e, il est sain de consacrer un moment, après une baisse d'estime de soi, à échanger avec le monde qui vous entoure. Prenez un verre avec des ami·es, appelez votre mère ou allez simplement caresser le chien du voisin.

Le fait de s'extraire de ses pensées insulaires et de sortir de chez vous est une excellente distraction et vous rappelle aussi que la vie ne se résume pas à des petites erreurs.