Die Winterdepression wird dieses Jahr besonders hart. Was du jetzt tun kannst

Foto: Anna Jay
Sobald sich das Jahr dem Ende neigt, klopft sie pünktlich wie eh und je an unsere Türen: die Winterdepression. Und obwohl dieses Jahr wohl jeglichen Vorsätzen und Wünschen für 2020 einen Strich durch die Rechnung gemacht haben dürfte, ist zumindest auf den „Winter-Blues“ Verlass. … juhu? 
Während das Tageslicht also immer früher der nächtlichen Finsternis weicht, macht sich die winterliche Kälte auch in vielen Köpfen und Herzen breit. Diese Winterdepression nennt sich auch „saisonal abhängige Depression“  (richtig, ihre Initialen sind „SAD“), und ist längst kein Einzelfall: Rund neun Prozent der deutschen Bevölkerung leiden unter einer Winterdepression. Meist sind die Betroffenen um die 30 Jahre alt, und dreimal so häufig weiblich wie männlich. Wer eine genetische Veranlagung zu Depressionen und bipolaren Störungen hat, ist außerdem zusätzlich anfällig.
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Wie der Name schon vermuten lässt, ähnelt die Winterdepression ihrem allgemeineren Kollegen, der Depression, in vielerlei Hinsicht. Laut der Apothekerin Anshu Kaura zeigen sich beide Erkrankungen unter anderem durch schlechte Stimmung, den Verlust an Freude oder Interesse an normalen Aktivitäten, Reizbarkeit, mangelndes Selbstwertgefühl, Verzweiflung, Schuldgefühle, Energielosigkeit und Schwierigkeiten, morgens aus dem Bett zu kommen. Natürlich klagt nicht jede:r Patient:in über dieselben Symptome, doch zumindest ein gesteigerter Bedarf nach Kohlenhydraten und Schlaf ist ein typisches Anzeichen einer Winterdepression.
Dabei hängt die Winterdepression wenig überraschend mit dem Lichtmangel in den Herbst- und Wintermonaten zusammen: Unser Körper muss sich durch die verkürzten Sonnenstunden an einen neuen Tag-Nacht-Rhythmus gewöhnen, wodurch der Hormonhaushalt ins Wanken gerät. Diese Schwankungen wirken sich wiederum auf die Stimmung aus.
Und als sei die Winterdepression nicht schon schwierig genug, erwartet sie uns in diesem Jahr wohl in bisher nie da gewesenen Ausmaßen. „Diesen Winter verbringen wir vermutlich besonders viel Zeit zu Hause. Dadurch bekommen wir noch weniger Sonnenlicht ab als sonst“, erzählt Anshu. „Viele Leute kommen momentan nur selten aus der Wohnung und sind ohnehin schon von der Situation gestresst. Diese Kombination wird sich sicher auch in den Zahlen der SAD-Betroffenen in diesem Jahr niederschlagen.“
Das glaubt auch die Psychiaterin Dr. Jaya Gowrisunkur. Sie macht das inzwischen weit verbreitete Homeoffice und die Belastung der vergangenen Monate für stärkere Winterdepressions-Symptome verantwortlich. „Wir leben inzwischen alle mit einer gewissen Angst und Unsicherheit. Unser Alltag hat sich deutlich verändert, und manchmal können wir das Ausmaß dieser Veränderungen gar nicht erkennen oder verarbeiten. Unsere Freiheiten und Entscheidungen sind plötzlich eingeschränkt. Vieles von dem, was wir immer gern getan haben – Treffen mit Freund:innen, Feiern, Reisen –, fühlt sich heute unerreichbar an.“
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Die Last von 2020, die wir weiterhin mit uns herumschleppen, kollidiert jetzt mit den coronabedingten Einschränkungen eines plötzlich völlig neuen Alltags. Während unsere Wintermonate sonst von Vorfreude auf die Feiertage geprägt sind, sind all diese Pläne aktuell in weite Ferne gerückt. Viele fühlen sich nun gefangen, hoffnungslos, hilflos, meint Jaya. Und dabei hilft auch das Homeoffice nicht: „Zu Hause fühlt man sich zwar am sichersten; gleichzeitig kann das Homeoffice depressive Tendenzen aber verstärken, weil es die Gelegenheiten zu natürlichem Licht, Bewegung, positiven sozialen Kontakten und Aktivitäten an der frischen Luft einschränkt.“
All das ist aber kein Grund, jetzt den Kopf in den Sand zu stecken oder dich im Winterschlaf zu verkriechen – du kannst nämlich aktiv etwas unternehmen, um der SAD vorzubeugen. Anshu hat ein paar Lifestyle-Tipps, mit denen du den Winter-Blues auf Abstand hältst: Treibe Outdoor-Sport, ernähre dich ausgeglichen und gesund, setze dich beim Arbeiten in die Nähe eines Fensters und gestalte dein Homeoffice so hell und hübsch wie möglich. Inzwischen gibt es auch Lichttherapie-Lampen für zu Hause, die dir ein besonders helles Tageslicht in die Wohnung holen. Und auch, wenn die Sonne längst hinterm Horizont verschwunden ist, kannst du deine Stimmung positiv beeinflussen. Jaya empfiehlt dazu eine spezielle Routine beim Schlafengehen: „Bevor du einschläfst, solltest du auf alle Bildschirme verzichten und deinen Geist beruhigen, indem du meditierst, ein Dankbarkeits-Tagebuch führst oder ein Buch liest.“ Außerdem rät sie zu „einem Tageslichtwecker, damit du nicht abrupt aufwachst, sondern den Tag ganz sanft beginnst“. Auch dein Homeoffice kannst du optimieren, indem du beispielsweise feste Arbeitszeiten beachtest, deine Umgebung sauber und ordentlich hältst und deinen Wohn- und Arbeitsbereich so gut wie möglich voneinander trennst.
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Letztlich hilft aber vor allem eines gegen Winterdepressionen: Selbstliebe. „Gestehe dir ein, dass es dir gerade nicht gut geht. Diese Gefühle zu leugnen oder zu ‚bekämpfen‘, raubt ihnen die Ernsthaftigkeit – und dir die Kraft und den Mut.“ Gestalte deinen Alltag mit Achtsamkeit, indem du Strukturen einhältst, deinen Alkoholkonsum im Auge behältst, mit anderen in Kontakt bleibst und passive Unterhaltung (wie zum Beispiel Netflix) einschränkst. 
Und für die Extraportion Energie empfiehlt Anshu zusätzlich, Vitamin D zu supplementieren, da das Sonnenlicht zwischen Oktober bis März nicht stark genug ist, um mithilfe der UVB-Strahlung genug körpereigenes Vitamin D zu produzieren. Das Vitamin gibt es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und ist auch in besonders fettigem Fisch, rotem Fleisch und Eiern enthalten. 
Wenn du selbst an einer Depression, Panik- oder Angststörung leidest oder eine Person kennst, die eventuell Hilfe brauchen könnte, kannst du die Hotline der TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 anrufen oder den Chat der TelefonSeelsorge nutzen.

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