Bye-bye, Insomnie: Was ich bei meinen Aufenthalt in einer Schlafklinik gelernt habe

photographed by Ashley Armitage
Vor ein paar Monaten habe ich es endlich geschafft: Ich durfte eine fünfwöchige kognitive Verhaltenstherapie (KVT) in einer speziellen britischen Schlafklinik machen. Finanziert wurde das Ganze vom National Health Service, dem staatlichen Gesundheitsdienst des Vereinigten Königreichs. In der ersten Sitzung – es war eine Gruppentherapie mit zehn unglaublich müden Menschen – erzählte uns die Beraterin, diese KVT würde bei etwa 80 Prozent der Betroffenen helfen. Ich gab mir größte Mühe, hoffnungsvoll auszusehen. Doch weil ich schon mein ganzes Leben lang Schlafprobleme hatte, dachte ich automatisch, ich würde zu den 20 Prozent gehören, bei denen die Therapie nicht anschlägt. Ich gehe immer vom Schlimmsten aus – was einer der Gründe für meine Schlafstörung ist.
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Laut des DAK-Gesundheitsreports 2017 schlafen etwa 80 Prozent der Erwerbstätigen schlecht. „Unter der besonders schweren Schlafstörung Insomnie leidet jede*r zehnte Arbeitnehmer*in. Seit 2010 gab es hier einen Anstieg von 60 Prozent“, heißt es in der Pressemeldung der Krankenkasse. Behandeln lassen sich jedoch nur wenige – die meisten schlucken einfach Schlafmittel.
Bei mir ging es schon sehr zeitig los, genauer gesagt als ich etwa sechs Jahre alt war. Ich machte mir ständig Sorgen und hatte Angst vor Geistern, Hexen, sozialen Situationen in der Schule und dem Tod eines geliebten Menschen. Mit zunehmendem Alter wurden aus konkreten dann generelle Ängste. Davon betroffen waren Bereiche wie Arbeit, Beziehungen, Familie, die Welt, in der wir leben, oder der Tod. Ich probierte alle möglichen Dinge aus, um meine Schlafstörung in den Griff zu kriegen – von Meditation über Beruhigungsmittel bis hin zu Schlafmitteln wie Zopiclon (hochdosierte Schlaftabletten, die Ärzt*innen nur ungern verschreiben, weil sie süchtig machen und nach ein paar Tagen nicht mehr wirken, weil du immun dagegen wirst). Irgendwann überwies mich eine Ärztin dann endlich an die Insomnie-Klinik in Holborn.
Trotz Überweisung musste ich sechs Monate auf einen Beratungstermin warten. Als der Tag endlich kam, war ich kurz vor einem Nervenzusammenbruch. Ich schlief nicht mehr als zwei Stunden pro Nacht und meine Allgemeinärztin wollte mir kein Zopiclon mehr verschreiben. Ich fühlte mich hoffnungslos, frustriert und unfähig. Eine Psychiaterin stellte mir viele Fragen und hörte sich meine Antworten genau an. Dann verschrieb sie mir ein neues Medikament, das speziell für Menschen mit Schlafstörungen konzipiert wurde, sowie eine kognitive Verhaltenstherapie in der Klinik. Spoiler Alert: Das ist jetzt sechs Monate her und ich nehme aktuell gar keine Medikamente mehr! Mit den Techniken, die ich während meines Aufenthalts gelernt habe, schlafe ich jetzt sechs Stunden pro Nacht, was für mich genug ist, um mich sehr glücklich zu machen.
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Wenn es keinen physischen Grund dafür gibt (wie Narkolepsie, Restless-Legs-Syndrom oder Schlafapnoe), wird Insomnie in der Klinik wie eine psychiatrische Störung behandelt. Die meisten Patient*innen der Gruppe litten wie ich unter Angststörungen oder Depressionen, allerdings wusste niemand von uns, was zu erst da war, die Schlafstörung oder die seelischen Probleme, denn die beiden bedingen sich gegenseitig. Einige trauerten um verstorbene Menschen, andere kümmerten sich um kranke Partner*innen oder Eltern und zwei Teilnehmer*innen arbeiteten im Nachtdienst, wodurch die verschiedensten Probleme mit der Schlafroutine entstanden. Trotz unterschiedlicher Backgrounds hatten wir alle eins gemein: Wir scheiterten regelmäßig an einer menschlichen Grundfunktion.
Ich konnte mir einfach nicht vorstellen, dass uns der Berater irgendetwas Neues erzählen könnte – etwas, von dem ich noch nichts gehört oder im Internet oder in den dutzenden Büchern über Schlaf gelesen hatte. Doch was ich in den Sitzungen gelernt habe, änderte meine Einstellung zu Insomnie grundlegend. Und wie sich herausstellte, war das alles, was ich brauchte, um wieder schlafen zu können.
Weil es nicht leicht ist, an einen Platz in der Schlafklinik zu kommen, verrate ich dir jetzt ein paar Dinge, die ich während des Aufenthalts gelernt habe. Bevor es losgeht, möchte ich dich aber noch warnen: Dieser Artikel ersetzt auf keinen Fall eine Therapie, eine medikamentöse oder andere professionelle Insomnie-Behandlungen!

Vergiss, was du über Schlaf zu wissen glaubst

Das Thema Schlaf hat in den letzten Jahren in den Medien stark an Bedeutung gewonnen. Mittlerweile gibt es eine Flut von Büchern und Artikeln darüber und jeder einzelne Text ist voll mit furchteinflößenden Studien: Zu wenig Schlaf kann dir beispielsweise Jahre deines Lebens klauen, Herzleiden hervorrufen, zu Krebs, Übergewicht, Diabetes, Depressionen und Alzheimer führen. Doch der Berater in der Klinik erzählte uns, viele dieser Untersuchungen werden entweder an kleinen Gruppen oder an Tieren durchgeführt. Dazu kommt, dass du nicht alles glauben darfst, was du liest – und auch nicht alles lesen solltest, was es zum Thema Schlafstörung gibt. Ich war beispielsweise überzeugt davon, ein miserables Leben führen und früh sterben zu müssen. Während einer Sitzung bat uns dann der Berater, alle Folgen und Krankheiten aufzuzählen, die Schlafentzug unserer Meinung nach hervorbringen kann. Er schrieb mit und ging anschließend alles mit uns durch. Die meisten Punkte strich er nach und nach durch, weil sie schlichtweg falsch waren, und das konnte er auch beweisen. In dem Moment fiel mir schon mal ein großer Stein vom Herzen.
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Wir brauchen nicht alle acht Stunden Schlaf

Ein anderer Mythos ist, wir bräuchten alle acht Stunden Schlaf. Aus irgendeinem Grund nehmen wir es für bare Münze, aber in Wahrheit unterscheidet sich die optimale Schlafdauer von Person zu Person. Manche brauchen weniger, andere mehr als acht Stunden. Einstein meinte zum Beispiel angeblich, er bräuchte normalerweise elf Stunden und an Tagen, an den er viel arbeitete, sogar zwölf.

Assoziiere dein Bett nicht mehr mit etwas Negativem

Mir persönlich fiel dieser Punkt richtig schwer, denn ich habe es immer gehasst, ins Bett zu gehen. In der Sekunde, in der ich unter die Decke schlüpfte, war ich auf einmal hellwach und wurde hyperaktiv und redselig – zur Freude meines Freundes, der übrigens sehr gut schlafen kann. Der Berater erklärte, Menschen mit Insomnie würden ihre Betten verabscheuen, weil sie diese mit Schlaflosigkeit, Frustration und Ängsten assoziieren. Eine Maßnahme, die du ergreifen kannst, um das zu ändern, ist, im Bett ausschließlich zu schlafen. Okay, Sex darfst du natürlich auch haben. Aber das ist alles. Lese nicht, schaue dir keine Serien an, benutze deine Smartphone nicht und führe auch keine tiefgründigen Gespräche im Bett.

Schau wirklich nicht auf dein Smartphone

Durch das blaue Licht deines Smartphones hört dein Gehirn auf, Melatonin zu produzieren – das Hormon, das dein Körper vor dem Schlaf ausschüttet. Eigentlich wissen wir das alle längst, aber die meisten von uns ignorieren es einfach gekonnt. Wenn du deinen Schlaf aber wirklich verbessern möchtest, solltest du dein Handy etwa 20 bis 30 Minuten, bevor du ins Bett gehst, irgendwo außerhalb des Schlafzimmers hinlegen und dir einen guten, alten Wecker anschaffen.
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Die 15-Minuten-Regel

Sobald wir im Bett lagen, hatten wir 15 Minuten Zeit, um einzuschlafen. Wenn wir es nicht schafften, sollten wir wieder aufstehen und den Raum verlassen. Wir wurden dazu ermutigt, ein „Nest“ zu bauen – also ein gemütliches Plätzchen außerhalb des Schlafzimmers, an dem wir bei gedämpften Licht sitzen und lesen oder ein (nicht zu spannendes) Hörbuch hören konnten. Zurück ins Bett durften wir erst wieder gehen, wenn die Augen schwer wurden und das Gähnen anfing. Wenn wir dann immer noch nicht innerhalb von einer Viertelstunde einschlafen konnten, sollten wir wieder aufstehen und zum Nest gehen. Diese Methode hilft übrigens auch dabei, die negativen Assoziationen zum Bett zu loszuwerden.

Schlafeffizienz

Wir bekamen jede Woche ein Schlaftagebuch, in dem wir notieren sollten, wann wir ins Bett gegangen sind, wie lange wir nachts wach waren und wann wir aufgestanden sind. Der Berater half uns dann, unsere individuelle prozentuale Schlafeffizienz zu berechnen. Um eine bestmögliche Schlafeffizienz zu erreichen (also nicht stundenlang wach und frustriert im Bett zu liegen), sollte ich erst um 2:30 Uhr ins Bett gehen und um 7:30 Uhr aufstehen. Die 15-Minuten-Regel galt natürlich trotzdem. Bis 2:30 Uhr las ich also Bücher oder lauschte Hörbüchern in meinem Nest. Dann ging ich total erschöpft ins Bett. Als ich am nächsten Morgen aufstand, war ich zwar immer noch kaputt, hatte aber bestenfalls effizient geschlafen. Es dauerte eine Weile mich daran zu gewöhnen, aber irgendwann funktionierte es tatsächlich.

Stehe jeden Tag zur gleichen Zeit auf – komme, was wolle

Damit meine ich nicht nur an Arbeitstagen, sondern immer, auch wenn du frei hast und eigentlich länger schlafen kannst. Denn wenn du „ausschläfst“, machst du dir deine hart erarbeitete Routine kaputt. Und das willst du nicht, glaub mir.
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Mach keine Nickerchen

Expert*innen streiten sich zwar darüber, ob Nickerchen okay sind oder nicht, aber unser Berater ist klar dagegen. Er wollte, dass wir den ganzen Tag wach sind, damit wir beim ins Bett gehen so müde wie möglich sind.

Das Rad

Das Rad war ein Tortendiagramm, in dem wir alles festgehalten haben, was zu unserer Gesundheit und unserem Glück beitrug. Dazu zählte Zeit mit der Partnerin oder dem Partner, Freund*innen und der Familie, Sport, gutes Essen, kreativ sein, Hobbys und Schlafen. Dadurch sollten wir lernen, Schlaf als eine Zutat eines gesunden, glücklichen Lebens zu sehen. Hatten wir einmal schlecht geschlafen, sollten wir am nächsten Morgen auf das Rad schauen und uns an all die anderen Dinge erinnern, die wir machen können, um uns an diesem Tag gut zu fühlen. Wenn du nicht oder sehr wenig geschlafen hast, ist Joggen oder Freund*innen treffen wahrscheinlich das Letzte, auf das du Lust hast. Aber du solltest es trotzdem machen, denn diese Dinge sorgen dafür, dass es dir insgesamt besser geht. Und das verbessert wiederum deine Schlafqualität.

Die Angsttabelle

Nimm dir ein Blatt Papier und teile es in drei Spalten ein: gut, schlecht und To-do. In die erste Spalte trägst du alles ein, was an diesem Tag gut lief. So führst du dir die positiven Dinge vor Augen, die du (trotz Schlafmangel) in deinem Leben hast. In die zweite Spalte schreibst du alles, was an dem Tag schlecht gelaufen ist oder worüber du dir Sorgen gemacht hast. Und ganz rechts gehören erreichbare Ziele, mit denen du die schlechten Dinge aus der Welt schaffen kannst. Ein Beispiel: Wenn du Angst vor einer Präsentation hast, die du bei der Arbeit halten musst, schreibst du „Morgen 17 Uhr 20 Minuten präsentieren üben“ in die rechte Spalte. Wenn in der Mitte bei dir längerfristige Probleme stehen wie „Sorgen über kranken Vater gemacht“ sollten in der To-do-Liste kleine Dinge stehen, die du machen kannst – wie „Papa morgen Abend anrufen“.
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Treibe Sport

Alle sagen, Sport sei wichtig – und das ist auch wirklich so. Am besten solltest du bei Tageslicht trainieren und zwar spätestens drei Stunden, bevor du schlafen gehst. Sonst ist dein Körper voller Adrenalin.

Meditiere

Der Berater machte eine geführte Visualisierung mit uns, bei der wir uns einen glücklichen, entspannten Ort vorstellen sollten, an dem wir schon mal waren. Wir sollten uns ganz genau ausmalen, wie es dort aussah, wie es roch, welche Geräusche zu hören waren und wie sich alles anfühlte. Wenn du diese Übung im Bett liegend machst, kann sie dir helfen, zu entspannen. Mehr Informationen dazu findest du hier.
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