Lassen Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel die Haut wirklich jünger & strahlender aussehen?

Photographed by Natalia Mantini
Es klingt zu schön, um wahr zu sein: Du schluckst ein paar Pillen oder nimmst etwas Pulver zu dir und hast im Handumdrehen einen strahlenden Teint. Genau diesen Traum versprechen Kollagenmittel, die du mittlerweile in allen möglichen Formen und Farben in nahezu jeder Drogerie bekommst – wie beispielsweise die Doppelherz Kollagen Kapseln. Doch ist da was dran oder sind das alles leere Versprechen?
Ganz aus der Luft gegriffen sind die Behauptungen tatsächlich nicht. Es gibt nämlich wissenschaftliche Erkenntnisse, die einige Wirkungen des gehypten Gesundheits- und Beauty-Nahrungsergänzungsmittels bestätigen. (Betonung auf einige.) Solltest du Kollagen also in deine tägliche Selfcare-Routine aufnehmen oder doch lieber auf den Trend verzichten? Im Folgenden erfährst du alles, was wir bisher über Kollagen-Supplements wissen – und was die Forschung dazu zu sagen hat.
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Welche Wirkung hat Kollagen?

Die Forschung zur Wirkung von Kollagen-Pulvern und anderen -nahrungsergänzungsmitteln steckt noch in den Kinderschuhen. Dennoch gibt es Hinweise darauf, das Protein, das beeindruckende 80 Prozent unserer Haut ausmacht, könne in Supplement-Form die Elastizität und Feuchtigkeit der Haut verbessern und so Falten und Trockenheit entgegenwirken. Außerdem sei es gut für die Knochendichte und die Gelenke. Klingt erstmal gut – doch solltest du den meisten solcher Studien eine gewisse Skepsis entgegenbringen, sind sie schließlich oft klein und von Supplement-Firmen finanziert.
Um diese eventuell einseitig dargestellten Daten genauer zu beleuchten, widmete sich 2019 eine Studie im Journal of Drugs in Dermatology ebendiesen potentiell voreingenommenen Untersuchungsergebnissen. Von dieser schwärmt die kanadische Dermatologin Dr. Sandy Skotnicki: „Die Studie war wirklich gut. Die Ärzt*innen sahen sich alle Studien zu Kollagen genauer an – und darunter gibt es eben doch randomisierte kontrollierte Studien. Ich bin ehrlich gesagt ziemlich überrascht von den positiven Ergebnissen.“
Auch die ganzheitliche Ernährungsberaterin und Autorin Joy McCarthy ist von der Wirkung der Kollagen-Supplements überzeugt. „Bei regelmäßiger Einnahme verbessert sich die Struktur deiner Haut und Falten werden geglättet. Es lässt deine Haut jünger aussehen.“ McCarthy ist Botschafterin für den kanadischen Onlineshop Genuine Health, der sowohl Fisch- als auch Rinder-Kollagenpulver verkauft, das du dir in Getränke und Essen mischen kannst. McCarthy mischt es beispielsweise gern in ihren Matcha Latte, in Smoothies und sogar Keks-Bällchen. Das kannst du auch haben – hierzulande bekommst du ebenfalls sowohl marines als auch Rinder-Kollagenpulver.
Und auch Sportler*innen könnten von einer Kollagen-Einnahme profitieren, zeigte eine Studie, laut der sich Athlet*innen durch die schützende und stützende Gewebewirkung des Kollagens schneller von ausdauer- oder kraftsportbedingten Verletzungen erholten.
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Wie funktionieren Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen?

Dein ganzer Körper ist voller Kollagen: deine Haut, Knochen, dein Gewebe. Mit dem Alter kann der Körper selbst aber immer weniger Kollagen herstellen – und verliert auch immer mehr davon. Ab unseren Zwanzigern büßen wir pro Jahr etwa ein Prozent unseres Kollagens ein. Irgendwann ist das mehr, als wir produzieren. Die Konsequenz: trockenere, faltigere, älter aussehende Haut.
Und genau da können die Nahrungsergänzungsmittel ansetzen. Dr. Skotnicki erklärt den Reiz dieser Produkte: „Studien vermuten, die Kollagen-Supplement-Einnahme hilft dabei, das durch UV-Strahlung abgebaute Kollagen der Haut wiederherzustellen. Womöglich reduzieren die Supplements auch die Enzyme, die das Haut-Kollagen zersetzen; diese Enzyme nennt man Kollagenasen.“

Worin unterscheiden sich Fisch- und Rinder-Kollagen?

Vorweg: Kollagen ist ein tierisches Eiweiß und daher nicht für die vegetarische oder vegane Ernährung geeignet. Zwar wirst du sicher bei deiner Suche nach Produkten auch auf den Begriff „veganes Kollagen“ stoßen, doch handelt es sich dabei genau genommen um Produkte, die dem Körper kein Kollagen zuführen, sondern dessen eigene Kollagen-Produktion anregen – Kollagen-Booster also. Tierisches Kollagen hingegen wird meist aus Fischen und Rindern gewonnen. Für welches du dich letztlich entscheidest, hängt davon ab, welche Wirkung du dir davon versprichst.
„Marines Kollagen wird aus Fischhaut und Schuppen gewonnen, Rinderkollagen hingegen aus der Haut grasender Kühe“, erklärt Natasha Geddes, Gründerin der kanadischen Wellness-Brand Good Goddess Daily. Wenn du an einer Fisch- oder Schalentier-Allergie leidest, verzichte daher bitte auf marines Kollagen.
Es gibt drei Arten von Kollagen: Die Typen 1 und 3 sind in den meisten Produkten enthalten und können in Kombination die Gesundheit der Haut, Haare, Nägel und Knochen verbessern. Typ-2-Kollagen findet man in Gelenk- und Knorpelflüssigkeiten; es sollte separat eingenommen werden.
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„Marines Kollagen besteht meistens aus Typ-1-Kollagen und ist besonders gut für die Haut. Dessen Moleküle sind kleiner und werden daher leichter vom Körper aufgenommen“, sagt Geddes. „Rinderkollagen enthält sowohl Typ 1 als auch 3 und ist super für Haut und Gelenke.“
Aber ist das tierische Protein nachhaltig? Laut Leah Garrad-Cole, Gründerin der organischen Lebensmittelmarke Sproos, ist dem so. Denn das Kollagen wird aus tierischen Nebenprodukten gewonnen, für die es ansonsten keine Verwendung gibt.

Was ist das beste Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel?

Wie bereits erwähnt gibt es nicht nur verschiedene Typen, sondern auch verschiedene Produktformen – zum Beispiel Riegel, Pulver, Pillen oder Trinkampullen. Das Wichtigste bei der Wahl ist, nach Kollagen-Hydrolysat Ausschau zu halten, raten Garrad-Cole und McCarthy. In seiner hydrolisierten, also durch Wasser aufgespaltenen, Form ist das Kollagen am besten verdau- und absorbierbar. Abgesehen davon kannst du dir aber aussuchen, welche Konsistenz und Form dir am liebsten ist. Garrad-Cole bevorzugt Kollagen-Pulver oder kollagenhaltige Produkte wie Riegel. Dafür nennt sie zwei Gründe: Flüssiges Kollagen (zum Beispiel in Ampullenform) enthält häufig unnötige Zusatzstoffe; außerdem müsstest du eine ganze Menge davon konsumieren, um der empfohlenen Kollagen-Tagesration zu entsprechen.
Die meisten Kollagen-Pulver lassen sich übrigens ganz einfach in Wasser auflösen. So kannst du die Tagesmenge einfach mit einem Glas Wasser aufnehmen.

Wie viel Kollagen solltest du am Tag aufnehmen?

McCarthy, Garrad-Cole und Geddes sind sich einig: Sie empfehlen eine Tagesdosis von 10 Gramm, doch Dr. Skotnicki ist sich da nicht so sicher. „Das weiß niemand so genau“, sagt sie. „Das ist wie mit CBD-Öl. Alle sind begeistert, aber niemand kennt die richtige Dosis; niemand weiß, wie lange es dauert, bis es wirkt, und so weiter.“ Skotnicki merkt außerdem an, Studien sprächen von 2,5 bis 10 Gramm. Das sei ihrer Meinung nach schon allein vom Volumen her sehr viel Kollagen.
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Laut der aktuellen Forschung bewegst du dich mit bis zu 15 Gramm Kollagen-Hydrolysat täglich noch in einem sicheren, effektiven Rahmen, und schon ab 2,5 Gramm können deine Gelenke und Haut davon profitieren.

Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen sicher?

Kurz gesagt: Ja. An Nebenwirkungen dürften dich laut aktuellem Forschungsstand maximal ein übermäßiges Sättigungsgefühl und leichte Magenbeschwerden erwarten. Aber wie gesagt: Bitte verzichte im Falle einer Fisch- oder Schuppentier-Allergie auf jeden Fall auf marines Kollagen – sonst können die Nebenwirkungen natürlich richtig gefährlich werden.

Wie lange solltest du Kollagen einnehmen?

Obwohl es zu dieser Frage zwar noch keine definitiven Forschungsergebnisse gibt, solltest du Kollagen laut McCarthy, Geddes und Garrad-Cole für mindestens vier bis fünf Wochen einnehmen, um eine erste Wirkung erkennen zu können. „Über Nacht wird das nichts. Es wird bei einer konsequenten Einnahme immer besser“, sagt Geddes.
„Manche Studien zeigen starke Vorteile bei einer bis zu fünfmonatigen Einnahme. Daher würde ich sagen: Mindestens fünf Monate“, meint McCarthy, die außerdem dazu rät, jede Supplement-Einnahme zwischendurch für einen Monat zu pausieren, um dem Körper eine Ruhepause zu ermöglichen. (Das ist aber nur eine persönliche Vorliebe.)
„Wenn du es fünf Monate lang eingenommen hast und dir eine Verbesserung der Haut und Gelenke aufgefallen ist, wird sich das nicht alles automatisch wieder verschlimmern, wenn du es am nächsten Tag absetzt“, beruhigt McCarthy. „Es dauert eine Weile, bis sich das Kollagen wieder abbaut.“

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