Yoga nidra : on vous dit tout sur le yoga du sommeil

Photographed by Ashley Armitage.
J'ai toujours été une bonne dormeuse. Je peux m'endormir à peu près n'importe où : sur le sol, dans un avion, lors d'un long trajet en voiture, etc. Mais récemment, j'ai commencé à souffrir d'insomnie à cause du stress lié au Covid. Je me retrouve donc souvent les yeux grands ouverts à 2 heures du matin, à scroller frénétiquement sur TikTok alors que je devrais être dans les bras de Morphée (je suis actuellement en pleine phase Bimbo-Tok pour info). Par chance, je suis tombée sur le yoga nidra, aussi appelé yoga du sommeil, et je me suis dit que ça pourrait changer ma vie.
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Le yoga du sommeil est une forme de relaxation méditative profonde, explique Hilary Jackendoff, professeur de yoga nidra et de méditation basée à Los Angeles. "En pratiquant le yoga nidra, l'objectif est de se désengager entièrement de nos sens, comme nous le faisons durant le sommeil", explique-t-elle. "C'est en partie de cette façon que le yoga nidra vous aide à dormir plus profondément et réduit l'insomnie. Et cela vous permet de vous sentir reposé même si vous n'avez pas dormi", ajoute Jackendoff. "Avec le temps, les cycles du sommeil vont se rétablir et cela va contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil".
Quand on parle de yoga, on a tendance à visualiser à une position chien tête en bas ou quelque chose du genre, mais le yoga nidra est un peu différent. Pour commencer, il est pratiqué en position allongée (yes !). Tout ce que vous avez à faire, c'est suivre une série d'instructions pour la relaxation, données par un·e professeur·e de yoga nidra en personne ou en ligne, et de vous laisser aller. "Abandonnez-vous et suivez les conseils du professeur au mieux de vos capacités", recommande Jackendoff. "Soyez attentif sans trop d'efforts".
La pratique commence souvent par un scan corporel, qui permet de prendre conscience des parties de votre corps une à une, tout en détendant vos muscles et en respirant profondément. Cette méthode vise à vous mettre dans un état à mi-chemin entre la conscience et le sommeil. Chaque professeur·e a ses propres techniques. Dans "Yoga Nidra for Deepest Sleep" de Jackendoff, par exemple, elle vous fait également survoler les événements de la journée, écouter vos battements de cœur, réfléchir à vos objectifs et à vos besoins, et créer une intention. On vous conseille donc d'en visualiser quelques-unes avant de décider si la pratique vous convient ou non. Il existe de nombreuses vidéos gratuites que vous pouvez trouver en faisant une recherche rapide sur Google ou Youtube, et Jackendoff propose des séances à écouter sur Insight Timer. La bonne nouvelle, c'est qu'il n'y a pas de mauvaise façon de pratiquer le yoga nidra, dit-elle, alors pas d'inquiétude si vous avez l'impression de ne pas arriver à "lâcher prise".
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L'objectif est de rester éveillé·e pendant la méditation, ce qui peut sembler paradoxal. Jackendoff recommande en effet de pratiquer le yoga nidra en milieu de journée, vers 14 à 15 heures, lorsqu'on a tendance à connaître un ralentissement naturel de nos niveaux d'énergie. La sensation de relaxation se prolongera jusqu'à la nuit, et vous allez vous endormir plus rapidement et plus profondément une fois couché·e. Et si vous souffrez d'insomnie, cette séance en après-midi permet à votre corps et à votre esprit fatigués de se reposer, vous permettant ainsi de mieux fonctionner pour le reste de la journée. Cela dit, j'ai visionné un enregistrement au beau milieu d'une nuit particulièrement agitée, et je me suis endormie presque immédiatement.
Selon Jackendoff, les professionnels affirment souvent que 20 à 30 minutes d'une séance de yoga du sommeil peuvent être aussi reposantes pour le corps et l'esprit que deux à quatre heures de sommeil profond, parce que cela affecte les ondes cérébrales d'une manière qui imite ce qui se passe pendant le sommeil. Malgré tout, elle souligne que cette pratique vise à améliorer le sommeil, et non à le remplacer.
Il n'existe pas beaucoup d'études de grande envergure qui confirment les affirmations de Jackendoff. Mais une étude récente portant sur 95 participants a montré que l'écoute d'une méditation de 11 minutes tous les jours pendant un mois diminuait le stress, augmentait le bien-être et améliorait la qualité du sommeil, rapporte la revue Current Psychology. D'autres recherches ont montré que le yoga nidra peut aider à réduire le stress, ce qui a certainement un effet favorable sur le sommeil. Une très petite étude portant sur 11 vétérans de la guerre du Vietnam souffrant de stress post-traumatique a montré que la pratique hebdomadaire du yoga nidra augmentait les sensations de relaxation, de plénitude, de conscience de soi et de performance personnelle.
Même si la pratique n'a pas un impact considérable sur votre sommeil, le fait de vous allonger et de laisser votre esprit vagabonder pendant quelques minutes après le déjeuner ou avant de vous coucher ne vous fera certainement pas de mal. Il se peut même que vous preniez goût à cette habitude. Pour ma part, j'aime pouvoir qualifier de "yoga" le fait d’être allongée et de rêvasser - et si cela me permet de mieux gérer mon insomnie, c'est encore mieux.

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