7 conseils pour gérer l’insomnie durant le confinement

Photo de Ashley Armitage.
Les premières fois que j'ai eu des troubles du sommeil pendant la pandémie du coronavirus, je l'ai mis sur le compte de mon manque d'activité. À part une ou deux promenades dans mon quartier, la distance la plus longue que je parcours chaque jour va de la chambre à la cuisine. Je me suis dit que j'avais un surplus d'énergie, et que c'était ce qui expliquait mon sommeil léger et agité.
Mais après deux semaines à me dire que ce n'était sûrement rien, j'ai commencé à soupçonner qu'il se passait quelque chose de plus sérieux. Mes ami·es rencontraient les mêmes difficultés. Il s'est avéré que mes difficultés à gérer l'anxiété causée par le coronavirus ont probablement joué un rôle important dans la résurgence de mes insomnies.
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"Nous avons constaté que plus de personnes sont inquiètes, anxieuses... et que beaucoup souffraient d'insomnies", explique Seema Khosla, directrice médicale du Centre du sommeil du Dakota du Nord, qui propose ses consultations en ligne depuis environ deux mois.
Bien sûr, le fait de ne pas dormir assez peut aussi aggraver le sentiment d'anxiété, créant ainsi un cercle vicieux : vous êtes stressé·e, donc vous n'arrivez pas à dormir, ce qui vous rend encore plus stressé·e. Nous avons donc demandé au Dr Khosla de nous donner quelques conseils sur la manière de rompre ce cercle vicieux - dès ce soir.

Arrêtez de travailler au lit

On sait, on sait - quand on travaille à la maison, le lit fait un peu office de bureau. En alternance avec la table à manger et le canapé. "La journée de travail comme on la connaissait a disparu. Il n'y a plus de réelles frontières entre travail et temps libre, et les gens ont tendance à travailler jusqu'à tard le soir et finissent par se coucher beaucoup trop tard", explique le Dr Khosla. Mais aujourd'hui, il est plus important que jamais d'être strict·e sur ce qui se passe entre les draps.
Si vous travaillez dans votre lit, vous commencerez à associer votre chambre au stress de la journée. Il est recommandé de n'utiliser votre matelas que pour dormir et pour le sexe - tout à coup, vous vous sentirez beaucoup plus détendu·e.

Faites de l'exercice

Mon manque d'exercice n'a certainement pas fait de bien à mon sommeil. Faire 30 minutes d'exercice d'aérobic modéré vous aidera à mieux dormir ce soir même, explique Johns Hopkins Medicine. Marcher, faire du jogging ou faire un petit circuit HIIT sur le sol de votre salon vous permettra d'augmenter suffisamment votre rythme cardiaque pour faire la différence. Et heureusement, Instagram Live est truffé de séances d'entraînement gratuites en ce moment.
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Évitez l'alcool avant de vous coucher

Vous pouvez prendre un verre de vin au dîner, mais arrêtez-vous après le dessert. Selon une étude de l'université du Missouri-Colombie, l'alcool interfère avec la capacité de l'organisme à réguler le sommeil. Vous aurez peut-être l'impression que quelques verres vous aident à vous endormir, mais cela réduit la qualité de votre sommeil de manière générale, de sorte que vous vous réveillerez fatigué·e.
"De plus, l'alcool est un diurétique, ce qui augmente votre besoin d'aller aux toilettes et vous pousse à vous réveiller plus tôt le matin", explique le docteur Pradeep Sahota, directeur du département de neurologie de l'école de médecine de l'université du Missouri, à ScienceDaily.

Essayez une application de relaxation

Parfois, je constate que même lorsque je suis épuisée, dès que j'éteins la lumière, mon esprit se met à vagabonder. Si cette situation vous semble familière, essayez d'écouter une séance de méditation guidée pendant que vous vous endormez. J'ai un faible pour l'application de Chris Hemsworth, mais il y a un million d'options gratuites dans l'App store ou sur Youtube. Recherchez spécifiquement une méditation de pleine conscience, dont il est prouvé qu'elle améliore la qualité du sommeil, selon une étude publiée dans The JAMA Network Journals. Cette pratique augmente la production de mélatonine, l'hormone qui provoque le sommeil.

Limitez votre temps d'écran

Posez tout objet qui éclaire directement vos yeux pendant 30 à 60 minutes avant l'heure de coucher souhaitée, suggère le Dr Khosla. Cela inclut votre téléphone, votre tablette, votre télévision et votre ordinateur portable. "Votre corps a besoin d'une lumière faible pour sécréter de la mélatonine", explique-t-elle. Si vous ne pouvez pas vous passer de votre séance FaceTime ou Instagram avant de vous coucher, baissez au moins la luminosité de l'écran aussi bas que possible et tenez-le loin de votre visage.
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Tenez-vous à l'écart de l'actualité

Si vous refusez de renoncer aux écrans, dites au moins adieu aux infos - surtout avant de vous coucher. Oui, il est important de rester informé de ce qui se passe dans le monde. Mais, selon les services de santé de Harvard, le fait de s'informer sur le coronavirus avant de se rendre au travail peut augmenter le niveau d'anxiété. Le résultat ? On tourne et se retourne au lit.
J'essaie de m'imposer un "couvre-feu" pour les informations. Quelques heures avant de me coucher, je me coupe des informations pour me vider la tête et faire baisser mon niveau de stress. Il est surprenant de constater le peu de choses qu'on manque pendant ces quelques heures.

Parlez à quelqu'un

"Il existe une étroite relation entre la santé mentale et le sommeil", indique le Dr Khosla. "Les gens se sentent isolés et seuls et peut-être que leur santé mentale en pâtit, et l'insomnie en est un symptôme. Il est important d'examiner la situation, d'être honnête avec soi-même et de se dire : "Peut-être que je ne vais pas aussi bien que ce que je prétends. L'anxiété peut être insidieuse - vous ne réalisez peut-être même pas consciemment que c'est ce qui alimente votre insomnie.
Si ces conseils ne vous aident pas à résoudre vos problèmes de sommeil, ou si vous souffrez déjà d'insomnie et que la situation s'aggrave, le Dr Khosla vous recommande de consulter un médecin. Votre sommeil est important pour votre santé générale et votre santé mentale, et il est donc essentiel de ne pas le négliger pendant le confinement.
Des conseils utiles ainsi que des informations mises à jour quotidiennement sur le Covid-19 sont disponibles sur le site du gouvernement. Si vous craignez d’être vous-même inffecté·e, appelez votre médecin ou le numéro de permanence de soins de votre région. Vous pouvez également bénéficier d’une téléconsultation. Si les symptômes s’aggravent avec des difficultés respiratoires et signes d’étouffement, appelez le SAMU- Centre 15. Les personnes sourdes et malentendantes peuvent entrer en contact avec un téléconseiller ou appelez le 114 en cas de forte fièvre ou de difficultés respiratoires.

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