Les aliments (autres que le chocolat) à privilégier pendant les règles

Quand j’ai mes règles, tout ce dont j’ai envie, c’est de me mettre en boule dans mon lit munie de ma bouillotte et d’un (énorme) paquet de chips. Mais aussi réconfortant que ça puisse paraître, ce n'est pas la meilleure chose à faire pour mes symptômes menstruels — du moins d'un point de vue nutritionnel, explique Tracy Lockwood Beckerman, auteure de The Better Period Food Solution.

« Les aliments que vous choisissez de manger ont un impact direct sur vos règles », dit-elle. Selon elle, certains choix alimentaires peuvent soulager votre corps, tandis que d'autres peuvent le mettre à rude épreuve.

De nombreux symptômes liés aux règles, tels que les crampes, l'anxiété, les sautes d'humeur, les douleurs mammaires et l'acné, sont causés par les fluctuations hormonales, explique Beckerman. Ce que vous mangez peut avoir un effet bénéfique sur ces fluctuations — ou, au contraire, les aggraver.

« Je recommande aux personnes affectées par le syndrome prémenstruel (SPM) d’éviter autant que possible la caféine, les aliments riches en sodium, les sucres raffinés et les aliments faibles en fibres »  explique Hillary Cecere, nutritionniste chez Eat Clean Bro. Mon paquet de chips aura donc un effet réconfortant sur le moment, mais pourrait se retourner contre moi à long terme. Alors je veux bien, je ne devrais pas manger exclusivement des chips et du chocolat pendant mes règles. Mais quels sont les aliments à privilégier ? J'ai demandé à des expertes de me faire des suggestions sur la question, ce qui me permettra peut-être de passer un peu moins de temps avec ma bouillotte ce mois-ci. 

L’avoine est riche en fibres saines, en céréales complètes et en vitamine B1, aussi connue sous le nom de thiamine, explique Beckerman. « C'est une vitamine soluble dans l'eau qui peut essentiellement vous sauver la vie lorsque le syndrome prémenstruel sévit », dit-elle. « C'est parce que les aliments riches en thiamine décomposent les glucides dans le corps, de sorte que davantage de neurotransmetteurs stimulant l'humeur sont disponibles dans le cerveau. Ce processus peut aider à combattre les troubles de l'humeur et l'anxiété liés au SPM. »

Il est certain que les femmes ayant un apport alimentaire plus élevé en thiamine ont un risque plus faible de développer un syndrome prémenstruel, selon une étude de l'American Journal of Clinical Nutrition..

Pour intégrer davantage ces nutriments dans votre alimentation, préparez de l'avoine la veille ou allégez votre café avec un nuage de lait d'avoine. 

Rester hydraté·e peut vous aider à contrôler les ballonnements et à prévenir la constipation, explique Cecere. Mais l’eau n’est pas la seule option pour augmenter votre consommation de H2O. Les aliments juteux comme la pastèque en contiennent beaucoup, ainsi qu'une dose d'autres nutriments bénéfiques comme la vitamine B6, dont les études montrent qu'elle peut atténuer l'irritabilité, les ballonnements et l'anxiété associés au SPM, explique Beckerman.

Elle suggère d’ajouter un peu de pastèque à une salade de céréales chaudes ou de la manger en pique-nique, nature et coupée en tranches.

Vous avez probablement déjà entendu parler des oméga-3, mais probablement moins des oméga-6. Ces derniers, que l'on trouve dans des aliments tels que les noix de cajou et les graines de tournesol, seraient inflammatoires et pourraient contribuer aux crampes, selon Beckerman. Mais les acides gras oméga-3 peuvent contrecarrer cette inflammation pour réduire la douleur.

Une bonne source d'oméga-3 : les graines de lin. Broyez-les et saupoudrez-les sur votre parfait de yaourt au céréales, ou mélangez quelques cuillères à soupe dans un smoothie, suggère-t-elle.

De nombreux champignons sont riches en vitamine D, qui joue un rôle important dans la santé reproductive et dans la stabilisation de l’humeur. « Lorsque le taux d'oestrogène chute avant vos règles, cela fait également chuter le taux de vitamine D, ce qui peut vous laisser vidé·e et de mauvaise humeur, » explique Beckerman. « C’est ce qui explique l’attrait irrésistible de votre canapé dans la période précédant vos règles. » 

Pour une dose de cet ingrédient magique dans votre assiette, faites revenir quelques champignons dans une omelette ou ajoutez les à une sauce pour accompagner des pâtes. D’autres aliments riches en vitamine D incluent le poisson, le jaune d’oeuf, ou des suppléments alimentaires.

« On sait déjà que ce poisson est une source importante d'oméga 3 qui combattent l'inflammation et qu'il est également riche en calcium », explique Beckerman. « On pense que de faibles quantités de calcium dans l'alimentation contribuent au syndrome prémenstruel, donc manger trois portions de saumon la semaine [précédant] vos règles peut être le ticket gagnant pour soulager les symptômes des règles.

Ce sont toutes de bonnes sources de magnésium, qui, selon Cecere, peuvent aider à prévenir l'irritabilité. Beckerman ajoute que ce nutriment peut également aider à détendre les contractions musculaires provenant de l'utérus pendant le syndrome prémenstruel.