Mélatonine : on fait le point sur l’hormone du sommeil

Photographed by Michael Beckert.
Si vous êtes du genre à stresser rien qu'à l'idée d'aller vous coucher parce que vous savez qu'il vous faut des heures et des heures pour vous endormir, vous avez probablement testé (ou du moins entendu parler) de la mélatonine. Il s'agit d'une hormone naturelle produite par notre corps pour aider à réguler les cycles de sommeil. Elle se présente également sous forme de suppléments - gommes, gélule et sachet en poudre.
Mais même si son utilisation est largement répandue, de nombreuses fausses informations circulent au sujet de la mélatonine, à commencer par la quantité que l'on peut réellement consommer sans danger. (Spoiler : plus, ce n'est pas toujours mieux.) Nous avons creusé un peu dans la recherche pour savoir exactement quel est le meilleur moyen de rendre la mélatonine efficace pour vous.
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Allez-y à petites doses. Il est possible de faire un surdosage de cette hormone. Selon la National Sleep Foundation (NSF), la prise d'une quantité excessive de mélatonine va perturber vos rythmes circadiens normaux et peut entraîner des maux de tête, des nausées, des vertiges ou de l'irritabilité. Pas vraiment propice au sommeil tout ça.
Cela dit, il y a débat autour de ce qui constitue la dose idéale. La NSF indique que vous pouvez prendre entre 0,2 mg et 5 mg, mais l'organisation suggère de commencer avec la quantité la plus faible. Si vous ne remarquez aucune amélioration dans votre sommeil, vous pouvez augmenter la dose en plafonnant à 5 mg. Mais comme pour tout supplément ou médicament, il est recommandé d'en parler à votre médecin avant. La mélatonine peut d'ailleurs interagir avec d'autres médicaments ou pathologies.
Évitez d'en prendre tous les jours. On peut certes faire une overdose en une seule fois, mais il est également possible de dépasser la dose en prenant de petites quantités, sur une période prolongée. La mélatonine doit être envisagée comme une solution "à court terme si vous souffrez d'insomnie, par exemple si vous voulez surmonter le décalage horaire ou si vous êtes un·e couche-tard qui a besoin de s'endormir (et surtout de se réveiller) plus tôt pour le travail ou l'école", a indiqué Luis F. Buenaver, expert du sommeil à Johns Hopkins, dans une interview sur le site web de l'établissement. Les expert·e·s ne savent pas ce qui pourrait se passer si vous preniez de la mélatonine tous les jours sur une longue période ; en attendant que plus de recherches soient menées, ils recommandent de faire preuve de prudence. Si la mélatonine semble améliorer vos problèmes de sommeil, et après en avoir parlé à votre médecin traitant, vous pouvez en prendre tous les soirs pendant un à deux mois environ, selon Buenaver. "Après cela, arrêtez tout pour voir comment votre sommeil a évolué", dit-il. Si vous continuez à vous tourner dans votre lit des heures pour vous endormir, consultez à nouveau votre médecin pour discuter des options disponibles.
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Préparez-vous à faire de drôles de rêves. Oui, c'est une possibilité. La mélatonine augmente le sommeil à mouvements rapides (REM) - le stade du sommeil où vous rêvez, selon une étude menée en 2000. Ces recherches ne datent certes pas d'hier, mais il existe de nombreux témoignages étayant ces conclusions : la mélatonine peut vous faire faire des rêves étranges. Une raison de plus de commencer avec une faible dose.
Ce n'est pas un somnifère. Si vous prenez de la mélatonine pour traiter une insomnie ponctuelle, la NSF suggère de l'ingérer une heure avant le coucher pour laisser le temps de passer en mode sommeil. Là encore, consultez votre médecin ; certains vous suggéreront une prise 30 minutes avant de vous coucher, d'autres deux heures avant. Mais ne vous attendez pas à vous endormir en un claquement de doigt juste après avoir pris de la mélatonine.
Explorez les solutions d'aide au sommeil alternatives. Il est toujours bon de prendre des mesures pour améliorer votre hygiène de sommeil, par exemple en vous tenant à distance de tout dispositif à lumière bleue une heure avant de vous coucher, en développant une routine de nuit relaxante ou en pratiquant la méditation.

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