Core-Training: Einfache Übungen für eine gestärkte Körpermitte

Von Crunches (übrigens die gesündere Schwester der Sit-ups) über Leg Lifts bis hin zum Mountain Climber habe ich mittlerweile so ziemlich jede fancy klingende Übung ausprobiert, um meine Körpermitte in Form zu bringen. Und nach all dieser Praxis verrate ich dir jetzt mal ein kleines Geheimnis: Die einfachsten Übungen sind oft die besten.
Wenn du wissen möchtest, wie du die Muskulatur zwischen deinem Zwerchfell und deiner Hüfte am effektivsten trainierst – und zwar ohne Zubehör oder teuren Fitnessstudiovertrag –, musst du dich einfach nur durch die folgende Slideshow klicken. Es erwarten dich Tipps der Profitrainerin Jessi Kneeland sowie genaue Beschreibungen der Übungsabläufe von zwei Work-out-Klassikern. Zieh die kleine Sporteinheit regelmäßig durch und du wirst nicht nur mit einer gesunden, gestärkten Körpermitte belohnt, sondern auch mit einem durchtrainierten Arm- und Schulterbereich. You’re welcome.
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Photographed By Aliya Naumoff.

Die Plank-Übung



Achte darauf, dass deine Füße direkt nebeneinander stehen und deine Ellenbogen unter den Schultern sind. Spann die Bauchmuskulatur an, heb deinen Körper an und bilde mit dem Körper eine gerade Linie – von den Fersen über das Steißbein bis hin zum Kopf. Spüren solltest du die Übung besonders in der Bauchmuskulatur und nicht in deinen Schultern, Ellenbogen oder Unterarmen. Stell dir vor, du würdest deine Arme in Richtung deiner Knie ziehen. Das hilft dir dabei, deine Mitte richtig zu beanspruchen. Versuche, deinen Hals gerade zu lassen und vergiss nicht, zu atmen.

Halte diese Stellung nur so lange, bis du merkst, dass deine Hüften langsam absacken. Dann setzt du kurz ab, ruhst dich ein paar Sekunden aus und drückst dich wieder hoch. 3 x 30 Sekunden eignen sich beispielsweise super für den Anfang, du kannst aber auch gleich etwas länger halten, wenn du es schaffst.
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Variationen

Anfänger*innen: Sollte die klassische Plank zu anstrengend sein, kannst du die Knie auch auf den Boden bringen. Aber achte darauf, deine Bauchmuskulatur anzuspannen und eine gerade Linie mit dem Rücken zu formen.

Expert*innen: Gelangweilt vom Klassiker? Versuch ein Bein vom Boden anzuheben, kurz zu halten und dann wieder abzusetzen. Anschließend ist das andere Bein an der Reihe. Du kannst auch den rechten Fuß zur Seite bewegen, mit den Zehen kurz auf den Boden tippen und den Fuß dann wieder in der Mitte abstellen. Das Ganze wiederholst du abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß.
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Der abgewandelte Liegestütz



Zu Beginn der Übung sind die Füße und Knie jeweils direkt nebeneinander. Hände und Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, die Finger sind flach auf dem Boden. Um das Meiste aus der Übung rauszuholen, musst du dein Bauchmuskeln während der folgenden Bewegungen anspannen.
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Atme tief ein und beuge deine Ellenbogen, während du langsam und kontrolliert mit dem Oberkörper runtergehst, bis du den Boden fast berührst. Halte die Position fünf Sekunden und achte darauf, Rücken, Hals und Kopf gerade zu halten. Deine Ellenbogen sollten einen 45-Grad-Winkel bilden.
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Wenn du dich langsam wieder hochdrückst, atmest du ruhig und lange aus. Versuche, deine Hüfte während der Übung oben zu halten, indem du deine Bauchmuskulatur und deinen Po anspannst.

Mach 3 x 10 Wiederholungen. Wird dir die Übung zu einfach, kannst du die Knie auch anheben und dadurch deinen Core-Bereich noch besser trainieren.
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Der klassische Liegestütz



Diesmal sollten zwischen deinen Füßen ein paar Zentimeter Abstand sein, aber Hände, Ellenbogen und Schultern bilden auch hier wieder eine Linie. Vom Kopf bis zu den Füßen muss dein Körper gerade wie ein Brett sein. Vergiss nicht, auch beim klassischen Liegestütz deine Bauchmuskeln anzuspannen.
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Beim Einatmen gehst du langsam mit dem Körper runter und beugst deine Ellenbogen, so dass ein 45-Grad-Winkel entsteht. Das Wichtigste ist, deinen Körper in einer Linie zu halten – dein Po sollte weder hoch in die Luft ragen, noch sollte deine Hüfte durchhängen. Und dafür brauchst du natürlich eine gestärkte Körpermitte. Wenn möglich hältst du dich 5 Sekunden kurz über dem Boden und drückst dich dann langsam wieder hoch. Dein Ziel: 3 x 10 Wiederholungen.
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Für Profis: Stelle deine Füße auf einen Yogablock, einen Stapel Bücher oder irgendetwas anderes, das etwa 15 bis 25 Zentimeter hoch ist. Jetzt wird’s richtig anstrengend – aber du hast es ja nicht anders gewollt.
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