Sporty Spice: 5 Tipps wie du ab heute schon aktiver sein kannst

Foto: Ashley Armintage
Ein aktiver Lifestyle wurde nicht jedem von uns in die Wiege gelegt. Es gibt einfach Menschen, die lieber auf der Couch abhängen und leckere Snacks futtern, als im Park joggen zu gehen oder beim Crossfit zu schwitzen. Prinzipiell ist es natürlich okay, dass unterschiedliche Menschen einen unterschiedlichen Bewegungsdrang haben, allerdings führt gar keine Bewegung auch schnell zu den verschiedensten Problemchen, die dann in der Regel nicht so okay sind. Bewegungsmangel kann zu Muskelabbau und damit verbunden Haltungsschäden und Rückenschmerzen führen.

Was du für einen aktiven Lifestyle tun kannst

Wenn du in deinem Job größtenteils sitzt und auch deine Hobbys eher von der ruhigen Sorte sind, solltest du überlegen, ob du nicht etwas an deinem Lifestyle ändern kannst. Zu wenig Bewegung könnte auch der Auslöser der vielen kleinen Zipperlein sein, die man im ersten Moment nicht in diesem Zusammenhang vermuten würde, wie etwa Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme. So kann bereits leichte Bewegung im Alltag die Lebensqualität sehr verbessern. Die meisten Tipps für mehr Sport und Aktivität im Alltag richten sich leider an Leute, die eh kein Problem mit Bewegung haben, und sind oftmals so hochgesteckt, dass man nach spätestens einer Woche aufgibt und in den alten Trott zurückfällt. Dabei muss das nicht sein, denn alle können sich neue Gewohnheiten antrainieren. Was es dazu braucht, ist nur etwas Geduld und ein kleiner Schubs, den man sich schon selber geben muss.
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1. Finde deine Sportart

Wenn du nicht gerne in der Öffentlichkeit rennst, macht es wenig Sinn joggen zu gehen. Wenn du keine Lust auf andere Menschen beim Workout hast, dann gehe nicht ins Gym, sondern trainiere zu Hause. Wenn du dich schwer motivieren kannst, suche dir jemanden, mit dem du gemeinsam trainierst oder fange eine Teamsportart an. Wenn du morgens aktiver als abends bist, dann trainiere nicht nach der Arbeit, sondern davor. Finde heraus, was dir wirklich liegt, und lasse dir bei der Suche ruhig Zeit. Das kann einige Wochen dauern und wenn du keinen Spaß beim Sport hast, solltest du nicht Sport im Allgemeinen verteufeln, sondern dir einfach einen anderen Sport suchen, der zu deinem Leben und deinem Terminkalender passt.

2. Überfordere dich nicht

Denk' auch daran, ein zu wenig gibt es eigentlich nicht. Wenn du dreimal in der Woche vor der Arbeit für gerade mal fünf Minuten trainierst, wirst du damit sehr wahrscheinlich keinen Bodybuildingwettbewerb gewinnen, es ist aber trotzdem besser als gar nichts. Mach dir bewusst, dass du nicht von null auf hundert gehen kannst. Fange langsam an und steigere dich kontinuierlich. Fang nicht gleich mit einer krassen 21 Day Challenge an, bei der du jeden Tag eine Stunde trainieren musst und nur einen Rest Day in der Woche hast, denn das wird dein Körper nicht mitmachen. Du wirst dich an Tag zwei mit einem so schlimmen Muskelkater rumquälen, dass du wahrscheinlich aufgeben wirst. Setze dir zu Beginn kleinere Ziele. Fitnessstudios bieten oft eine Beratung für absolute Einsteiger an, nutze das Angebot, die kennen sich aus. Wenn du dich etwas sicherer in deiner neuen Sportart fühlst und nicht nach jeder Einheit den Muskelkater deines Lebens hast, kannst du dich langsam steigern. Irgendwann wirst du spüren, wie du langsam stärker wirst und das wird dich motiveren, noch besser zu werden. Dieser Punkt kommt übrigens früher als gedacht!
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3. Mach' es zu einer Priorität

Dir kommt immer etwas dazwischen und du findest einfach nicht die Zeit, um an deinem Workout-Plan festzuhalten? Das liegt daran, dass du dir zu große Spielräume lässt. Behandle einfach jede Sporteinheit so, als wäre sie ein unverrückbarer Termin. Stell dir einen Wecker oder eine Erinnerung und dann geht's los. Wichtiger noch: Wenn du einen Termin verpasst, heißt das nicht, dass es jetzt eh alles nichts mehr bringt. Du kannst das nachholen oder einfach den nächsten Termin wahrnehmen, ohne das etwas Schlimmes passiert. Plane keine anderen Aktivitäten während deiner Sport-Zeit, und wenn doch etwas dazwischen kommt, dann muss es schon sehr wichtig sein. Laufen kannst du überall, auch bei deinen Eltern oder während einer Geschäftsreise. Es kann manchmal sogar nützlich sein, sich eine Ersatzaktivität zu suchen, die du immer dann machst, wenn du deine reguläre Sportart aus welchen Gründen auch immer nicht ausführen kannst. Du spielst Volleyball, kannst aber aufgrund deiner starken PMS nicht springen? Dann mache stattdessen lieber fünf Minuten lang Planks – da musst du nicht springen und trainierst trotzdem deinen ganzen Körper. Du kannst nicht ins Fitnessstudio, weil du in einer anderen Stadt bist? Auf YouTube gibt es Millionen Workout Videos, und die sind alle kostenlos.

4. Ernährung ist die halbe Miete

Ohne gesunde Ernährung geht es nicht! Wir essen alle zu viel, zu ungesund, zu viele verarbeitete Lebensmittel und verwenden zu wenig frische Zutaten. Dabei geht es hier nicht um Diäten, sondern darum, den Ernährungsplan etwas gesünder zu gestalten. Mit einer ausgewogenen Ernährung kommst du morgens besser aus den Federn und es wird dir leichter fallen, einen aktiven Lifestyle zu leben. Wichtig ist, keine Lebensmittel zu verteufeln oder auf die No-Go-Liste zu setzen, sondern sich ab und zu auch etwas zu gönnen, da es sonst zu Heißhungerattacken kommt und du einfach keinen Spaß an deinem Ernährungsplan haben wirst. Halte dich einfach an die 80-20-Regel. 80 Prozent deiner Nahrung sollte gesund sein wie zum Beispiel Gemüse, Kräuter, Hülsenfrüchte (Linsen und Bohnen), Vollkornprodukte, weißes Fleisch oder Fisch und auch Obst. Je unverarbeiteter, desto besser. Und wenn man irgendwo die Schale dran lassen kann, dann lass sie dran, wie zum Beispiel bei Reis, Getreide oder Obst. Selber kochen ist generell gesünder, denn in Restaurants wird mit sehr viel Fett und Zucker gekocht. Klar, es soll ja auch schmecken und die Gäste sollen wieder kommen. Zu 20 Prozent kannst du dir all die leckeren Sachen gönnen, die das Leben süßer und salziger und knuspriger und betrunkener machen.

5. Gestalte deinen Alltag aktiver

Integriere Bewegung in deinen Alltag, um deinen Körper daran zu gewöhnen. Fahre mit dem Rad zur Arbeit, und wenn dir das zu anstrengend ist, fahre mit der Bahn und steige einfach eine Station vorher aus und laufe den Rest. Oder parke dein Auto etwas weiter weg. Benutze, wenn es geht, immer die Treppe, nicht den Lift oder die Rolltreppe. Du wirst sehen, dass dir diese kleinen Aufgaben immer leichter fallen werden. Integriere Bewegung in die Treffen mit deinen Freunden oder der Familie. Im Sommer könnt ihr Tretboot fahren gehen oder mit dem Rad einen Ausflug machen (Picknick!!!) und im Winter ins Schwimmbad oder spazieren gehen. Freunde mit Hunden sind eh viel draußen, schließe dich ihnen an und beim Spazieren lässt es sich auch wunderbar über dies und das schnattern. Mache Bewegung zu einem Festen Bestandteil deiner Urlaubsplanung. Am Strand abhängen ist super, sollte aber nicht alles sein, was du im Urlaub machst. Geh wandern und erkunde die Umgebung, lerne eine Wassersportart oder unternehme eine Radtour. Steige auf einen Berg oder entdecke eine fremde Stadt zu Fuß. Ein aktiver Lifestyle heißt nicht, dass du sportverrückt werden musst, die Umstellung von Kleinigkeiten im Alltag helfen schon enorm!
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