30-Tage-Challenge: Vom Tanz inspiriertes Training für die Beine

Foto: Molly Cranna
Vielleicht bist du eine professionelle Ballerina und trittst jeden Abend vor Publikum auf. Vielleicht tanzt du Standardtänze und nimmst regelmäßig an Wettbewerben teil. Vielleicht wirst du jeden Samstag im Club zur Dancing Queen. Vielleicht hast du aber auch gar nichts mit Tanzen am Hut und bekommst sogar beim Ententanz Probleme. Ganz gleich, was dein Background ist und wie dein Fitness-Level aussieht: Es ist nie verkehrt, die Beine ein wenig zu trainieren. Eine gestärkte Beinmuskulatur ist nämlich auch im Alltag sehr hilfreich.
Das Problem: Viele Workouts legen den Fokus eher auf andere Regionen, wie den Bauch, den Rücken oder die Arme. Und selbst, wenn du Joggen gehst, HIIT oder Indoor-Cycling, wird oft nicht das komplette Bein trainiert. Meistens dreht sich alles um Quadrizeps und Hamstrings (rückseitige Oberschenkelmuskulatur), sagt Sam Ostwald, Assistant Training Director bei DanceBody, einem Club, der vom Tanz inspirierte Kurse anbietet. „Beim Tanz werden dagegen so viele drehende und diagonale Bewegungen durchgeführt, mit denen wir um diese Muskeln herum arbeiten“, so Ostwald.
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„Wir haben eine 30-tägige Challenge kreiert, die Tanz-Elemente beinhaltet und die inner und äußeren Oberschenkel sowie den Po trainiert.“ Das Workout zielt aber nicht einfach nur darauf ab, die Muskeln zu stärken. Gleichgewicht, Koordination und Flexibilität spielen dabei eine ebenso wichtige Rolle. Das Ziel? Der „Tänzer*innen-Look“. Und der beinhaltet neben einem trainierten Körper auch eine aufrechte, gesunde Haltung.
In der Slideshow zeige ich dir, wie's geht.
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Illustrated by Lily Fulop.

Der Plan



Auf dem Plan siehst du, welche Übung du an welchem Tag machen sollst. Die Anzahl der empfohlenen Wiederholungen findest du in den einzelnen Beschreibungen der Bewegungsabläufe. Wie du sehen wirst, handelt es sich bei den Wiederholungen immer um Vielfache von acht. Und das macht auch Sinn, denn „wir Tänzer bewegen uns immer zur Musik“, sagt Ostwald. Deswegen empfehle ich dir auch, einen Song oder eine Playlist beim Training abzuspielen, die ebenfalls auf acht Zählzeiten basiert. Dadurch macht das Workout auch direkt mehr Spaß.

Zusätzlich zu diesem Programm kannst du Cardio-Elemente ergänzen – bei DanceBody findest du viele Videos, die du streamen kannst. Ansonsten ist es wichtig, dass du an den Rest-Tagen nicht vergisst, dich zu dehnen und deine Faszienrolle zu benutzen.

Besonders, wenn Tanz eigentlich nicht zu deiner normalen Workout-Routine gehört, solltest du versuchen, unvoreingenommen und neugierig in die Challenge zu starten. „Probier’ es einfach mal aus. Etwas zu einem Prozent zu machen ist besser als Nichts zu 100 Prozent zu tun. „Die Chancen stehen nicht schlecht, dass du Muskelgruppen trainierst, für die du bisher noch nie etwas getan hast. Und mit etwas Glück geht es dir nach dem Programm physisch und psychisch besser, weil du dich an etwas Neues getraut und es durchgezogen hast.“

Hier kannst du den Kalender downloaden.
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Äußerer Schenkelmuskel – im Stehen



Stell dich aufrecht hin und winkle dein rechtes Bein an, so dass es den Boden nicht mehr berührt und hinter dem linken Bein ist. Wie hoch du das Bein nimmst, ist im Prinzip egal. Wichtig ist laut Ostwald nur, dass du jede Bewegung bewusst ausführst. „Dein Rücken sollte gerade sein und du solltest dich nicht nach vorn lehnen müssen, um das Bein oben zu halten“. Jetzt streckst du den rechten Arm nach oben zur Decke und den linken zur Seite. Halt beide Arme gerade, aber knicke deine Ellenbogen leicht ein, um sie nicht zu sehr zu beanspruchen.
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Jetzt beugst du das linke Knie, wobei du das rechte weiter in der Luft hältst. Die rechte Hand bringst du nach vorn in Richtung linkes Knie. Dein rechtes Bein geht leicht nach hinten, während du dein Gewicht nach vorn verlagerst.

Nun gehst du wieder zurück zur Ausgangsposition, setzt dein rechtes Bein dabei aber immer noch nicht ab. Wiederhole diesen Bewegungsablauf 16 Mal, bevor du das Ganze auf der anderen Seite noch mal machst.

Versuche, dich langsamer zu bewegen als dir eigentlich lieb wäre, so trainierst du deinen Gleichgewichtssinn und kleinere Muskelgruppen. Das hilft dir später dabei High-Impact-Übungen besser ausführen zu können, sagt Sam.
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Äußere Schenkelmuskel – auf der Matte



Das ist eine von Ostwalds Lieblingsübungen: „Du trainierst damit buchstäblich deinen gesamten Unterkörper – inklusive der geraden und schrägen Bauchmuskeln, der kompletten Beine und des Pos“.

Leg dich auf die rechte Seite und stütze deinen Kopf mit der rechten Hand ab. Die linke Hand stemmst du in die Hüfte. Das rechte Bein winkelst du leicht an, das linke streckst du aus.
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Während das rechte Knie am Boden bleibt, hebst du das linke Bein an, so dass ein 45-Grad-Winkel entsteht.
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Nun bringst du das linke Knie vor dich auf die Matte (oder den Boden). Es sollte etwa auf Höhe deines Bauchnabels sein. Durch diesen Part der Übung trainierst du die schrägen Bauchmuskeln.
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Im letzten Schritt streckst du das linke Bein wieder aus und halte es in der Luft. Wiederhole die komplette Übung 24 Mal und tausche dann die Seiten.

Ostwald rät, die Ferse in der Luft zu halten und nur mit den Zehen den Boden zu berühren. Dadurch entlastest du die inneren und trainierst die äußeren Oberschenkel.
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Plié – im Stehen



Stell dich gerade hin und drehe deine Zehen leicht nach außen. Der Abstand zwischen deinen Füßen sollte etwas weiter sein als deine Hüften breit sind. Die Hände hältst du in Gebetshaltung vor deiner Brust. Indem du deine Knie beugst, geht der Oberkörper runter. Geh so tief wie möglich und halte diese Position – den Plié Squat – so lange du kannst.
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Nun hebst du die Fersen an und gehst auf die Zehen. Gleichzeitig streckst du die Arme zur Seite aus, so dass sie am Ende parallel zum Boden sind. Ziehe dabei den Bauch ein, damit du gerade stehst und dich weder nach vorn, noch nach hinten lehnst. Diese Übung trainiert deine Beine und deinen Po.

Anzahl der Wiederholungen: 16.
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Innere Oberschenkel – auf der Matte



Leg dich auf die rechte Seite und stütze deinen Oberkörper mit dem rechten Unterarm ab. Zier dein linkes Bein an und halte es am Schienbein mit der rechten Hand fest. Das rechte Bein sollte ausgestreckt und gerade sein.
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Hebe dein rechtes Bein an, halte es für einen kurzen Moment über dem Boden und lege es dann wieder ab. Das ganze solltest du 16 Mal wiederholen und dich dann auf die andere Seite drehen, um ein weiteres Set zu machen.

Diese Übung ist zur Stärkung der inneren Oberschenkelmuskel gedacht. Es kann aber gut sein, dass du auch etwas in deinen Bauchmuskel spürst, sagt Ostwald. „Die innere Oberschenkelmuskulatur reicht bis zu den unteren Bauchmuskeln.“
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