Gesund & günstig: 18 Superfoods für jedes Budget

Illustration: Anna Sudit.
Wir wissen: Gesundes Essen kann wahnsinnig teuer sein, vor allem, wenn es sich dabei um neuartige Erscheinungen handelt wie Raw Food oder kaltgepresste Säfte. Gesunde Ernährung und Sparsamkeit müssen sich trotzdem nicht gegenseitig ausschließen. Das Geheimnis dahinter ist eigentlich kein Geheimnis mehr und lautet: Vorbereitung, Planung, Buchführung. Vor allem während der Ausbildung oder in der ersten eigenen Wohnung gilt es, Gerichte und Mahlzeiten zuzubereiten, die man portionieren und möglichweise sogar einfrieren kann. Dafür geeignete Nahrungsmittel, wie beispielsweise Bohnen aus der Dose, sind gar nicht unbedingt auffällig, jedoch vollgepackt mit Nährstoffen und lassen sich lange lagern. Andere wiederum, etwa Grünkohl sind während ihrer Hochsaison günstig und regional zu kaufen und lassen sich anschließend einfrieren.

Auf den folgenden 18 Slides haben wir Zutaten aufgelistet, die auch das Studentenbudget hergibt. Sie sind außerdem vielfältig und saisonübergreifend erhältlich. Und das Allerbeste: Mit ein paar Handgriffen lassen sich damit großartige, sättigende, gesunde Mahlzeiten zaubern. Bon appétit!
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Illustration: Anna Sudit.
Haferflocken

Hafer sättigt, während er gleichzeitig den Blutzuckerspiegel niedrig hält. Durch den pflanzeneigenen Stoff Beta-Glucan wird die Nahrung im Magen langsamer zersetzt, die Kohlenhydrate verzögert in Zucker umgewandelt und durch den Körper aufgenommen. Haferflocken enthalten außerdem reichlich Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe, welche sich positiv auf die Verdauung auswirken: Eisen, Zink, Folsäure, Vitamin E, B2, B6, Kupfer, Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Phosphor werden also direkt mitgeliefert.

Zubereitungstipp:
Haferflocken müssen nicht in Form der spartanisch Twist'schen Mehlsuppe eingenommen werden. Sie können in Smoothies verarbeitet, für Bircher Müsli mit Früchten gemischt oder mit griechischem Joghurt vermengt werden.

Ob grob- oder feinblättrige Haferflocken ist dabei ganz egal, denn sie unterscheiden sich lediglich in der Konsistenz und der Zubereitungszeit, nicht aber in Nährwerten.

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Gefrorene Beeren, griechischen Joghurt und Haferflocken im Mixer pürieren und schon hat man einen nahrhaften und wunderhübschen Smoothie, der nicht nur wenig Zucker hat, sondern auch noch lange satt hält.
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Illustration: Anna Sudit.
Spinat

Spinat steckt voller Nährstoffe, wie z.B. Calcium, Kalium, Eisen (gut für's Blut), Vitamin A (gut für Haut & Haare) und Vitamin K (gut für die Knochen). Er enthält außerdem viele Ballaststoffe und Wasser, und wirkt so verdauungsfördernd. Spinat ist zudem sowohl im Frühling, als auch im Spätsommer und Herbst regional frisch verfügbar, und auch für die Monate dazwischen tiefgefroren erhältlich.

Zubereitungstipp:
Spinat in einer Pfanne mit etwas Olivenöl und Knoblauch sautieren –Achtung bei der Portionierung: Die Blätter gehen beim Braten/Kochen ein, eine Handvoll Spinat wird also danach eher zwei Esslöffel ergeben. (Da gab es schon so manche enttäuschten Gesichter.) Den fertigen Spinat über ein, zwei pochierte Eier (Proteine, hallo!) geben und mit Brot servieren, schon hat man seine Eggs Florentine fertig.

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Spinat lässt sich auch als zusätzlicher Boost in Smoothies einbauen, etwa mit Mandelmilch, einer gefrorenen Banane und etwas Erdnussmus – et voilà, schon hat man ein reichhaltiges Frühstück, das man durchaus auch unterwegs zu sich nehmen kann.
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Illustration: Anna Sudit.
Fischkonserven, Lachs oder Thunfisch

Thunfisch und Lachs sind großartige Vitaminquellen. Sie enthalten viel Vitamin B6, B12, D, Magnesium, Kalium und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren – genauso wie andere Dosenfische wie Sardinen und Anchovies, die jedoch geschmacklich... nun ja, sie polarisieren.
Falls der Fisch noch Gräten hat, muss man sich bei Konserven keine Sorgen mehr machen: Sie sind durch den Konservierungsprozess in der Regel so weich geworden, dass sie keine Gefahr mehr darstellen. Ganz im Gegenteil enthalten zarte Gräten sogar für die Knochen wichtiges Kalzium.

Zubereitungstipp:
Durch Zugabe von etwas Olivenöl oder Mayonnaise, Semmelbröseln und Gewürzen (optional) lassen sich großartige Fischburger machen! Hierzu alle Zutaten im Mixer miteinander vermengen und kurz in heißem Öl von beiden Seiten goldbraun braten. Fischkonserven lassen sich natürlich auch jederzeit einfach zu einem Salat geben, ein bisschen Öl und frische Zitrone drüber, fertig!

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Einen Salat aus frischem Spinat und Apfelspalten anrichten, eine Dose Fisch darüber geben, mit Olivenöl und Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Gesünder und schneller geht es eigentlich kaum.
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Illustration: Anna Sudit.
Eier

Eier sind kleine Wunderpakete. Sie enthalten nicht nur alle neun der essentiellen Aminosäuren, sondern sind auch noch reich an Spurenelementen wie Eisen und Zink, Mineralstoffen wie Magnesium und den Vitaminen A, B12, B2 und D. Übrigens sind große Anteile dieser Nährstoffe im Eigelb enthalten, also bitte mitessen! Entgegen langjähriger Ernährungsmythen ist der goldgelbe Kern des Eis nämlich nicht übermäßig schädlich; es hat einen höheren Fettgehalt als das Eiweiß, das stimmt wohl, aber solange die Ernährung ausgewogen und sonst nicht zu fett- und cholesterinhaltig ist, ist gegen ein Frühstücksei nichts einzuwenden.

Zubereitungstipp:
Wer sich morgens, vor allem an kalten Tagen, gerne warmen Haferbrei aufkocht, der kann beim Kochen ein Ei dazugeben. Das mag gewöhnungsbedürftig klingen, schmeckt aber gar nicht wesentlich anders und ist eine alternative zum klassischen Frühstücksei mit genau denselben Vorzügen. Unsere Empfehlung zum Haushalten mit Eiern: Bio-Varianten, am besten von kleineren Händlern auf Wochenmärkten, kaufen und vor allem im Sommer kühl lagern.

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Mit einer Dose und ein paar frischen Tomaten lässt sich schnell eine unfassbar leckere Shakshouka machen. Das ist eine Eierspeise aus dem arabisch-israelischen Raum, die sich sowohl zum Frühstück, als auch für ein leichtes Abendessen eignet und kinderleicht ist. Sie ist außerdem beliebig erweiterbar: mit sämtlichen Gewürzen, frischer Paprika oder Aubergine.
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Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist um ein Vielfaches reicher an Eiweiß als herkömmliche Joghurtsorten. Die darin enthaltenen Joghurtkulturen wirken verdauungsfördernd. Es wird außerdem empfohlen, ruhig zur Vollfettstufe zu greifen, denn sie hält länger satt und hilft dabei, Nährstoffe aufzunehmen.

Zubereitungstipp:
Naturjoghurt ist perfekt geeignet für herzhafte Gerichte, er passt in Marinaden, Dressings, Dips oder bedarfsweise auch als Alternative zu Sahne, Mayonnaise oder Sauerrahm. Und natürlich ist er auch großartig zum Frühstück in Smoothies (siehe Haferflocken-Slide) oder mit Müsli.

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Großartigen Hummus kann man schnell mit einer Dose Kichererbsen und griechischem Joghurt zubereiten. Dazu kommen ein wenig frischer Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer – alles zusammen wird im Mixer püriert und als Dip oder Aufstrich benutzt.
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Vollkornreis

Vollkornreis besitzt einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die verdauungs- und gesundheitsfördernd wirken. Viele von uns nehmen nicht genügend Ballaststoffe über die Nahrung zu uns. Reis ist fast endlos vielfältig und sehr sättigend. Er lässt sich außerdem lange lagern und sollte somit in keiner Küche fehlen.

Zubereitungstipp:
Vollkornreis ist nicht nur nahrhaft, gesund und günstig, er ist auch noch super leicht hinzukriegen. Einfach eine Tasse Reis mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen – und ihn mit etwas Spinat, Brokkoli und Hähnchen essen, zum Beispiel.

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Mit gefrorenem Gemüse lässt sich eine großartige vegetarische Gemüsepfanne machen oder auch ein kalt servierter Reissalat.
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Illustration: Anna Sudit.
Gefrorene Beerenmischungen

Beeren haben wenig Fruchtzucker, einen großen Anteil an Ballaststoffen und reichlich Antioxidantien. Wer es allerdings nicht schafft, regelmäßig frisch einzukaufen, kann sich getrost der TK-Variante widmen. Schockgefrorene Früchte weisen oft höhere Nährstoffwerte auf, als ihre vermeintlich frischen Äquivalente, die häufig durch lange Transport- und Lagerzeiten an Vitaminen verlieren.

Zubereitungstipp:
Gefrorene Beeren auf Joghurt ergeben einen großartigen hausgemachten und gesunden Frozen Yogurt.

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Aufgetaut und mit griechischem Joghurt und Haferflocken vermischt, garantieren diese drei Favoriten der Liste einen guten Start in den Tag.
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Illustration: Anna Sudit.
Süßkartoffeln

Süßkartoffeln enthalten reichlich Vitamin A, C, B6 und Kalium. Außerdem wirken die Carotine, welche der Knolle ihre orange Farbe verleihen, als Antioxidantien, die sich wiederum positiv auf die menschliche Sehkraft und das Immunsystem aus- und dem Alterungsprozess entgegenwirken.

Zubereitungstipp:
Süßkartoffeln können gemeinsam mit Kürbis zu einer wärmenden Suppe gekocht und püriert werden, ergeben aber auch gebacken eine tolle Alternative zur Ofenkartoffel oder zu herkömmlichen Kartoffelecken. Ob man sie dabei süß belässt oder herzhaft mit Kräuterquark bedeckt, ist jedem Geschmack selbst überlassen.

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Süßkartoffeln in Würfel schneiden und mit etwas Hackfleisch und Grünkohl oder Spinat in der Pfanne sautieren. Nach Belieben würzen – und schon ist eine wohltuende und sättigende Gemüse-Fleischpfanne fertig.
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Hähnchenbrust

Geflügel ist reich an Proteinen, welche elementar für den Muskel- und Knochenaufbau sind. Es enthält außerdem viel Vitamin B6, welches sich wiederum positiv auf den Metabolismus und das Immunsystem auswirkt.

Zubereitungstipp:
Die Zubereitung von Hähnchen ist eigentlich das Beste an der ganzen Sache: Es ist einzigartig vielfältig! Simpel und nachhaltig: ein kleines, ganzes Hähnchen marinieren und mit etwas Wurzelgemüse in den Ofen geben. Das sättigt und die Reste können im Kühlschrank für die folgenden Tage aufbewahrt werden.

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Hähnchenbrust in Streifen schneiden und mit etwas gefrorenem Gemüse sautieren. Dazu etwas Vollkornreis und grieschischer Joghurt – et voilà!
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Illustration: Anna Sudit.
Grünkohl

Wir haben mittlerweile also alle mitbekommen, dass Grünkohl vor allem in Smoothies gut ankommt. Man mag sich gegen rapide gewachsene Trenderscheinungen wehren, doch Grünkohl hat sich den Hype hart erarbeitet. Vor allem in unseren Breitengraden ist er über eine sehr lange Zeit niedergekocht worden, doch die Pampe, die wir zu Weihnachten auf den Tisch bekommen, hat kaum noch etwas mit frischem, regionalem Grünkohl zutun. Grünkohl ist unvergleichlich reich an Vitamin A, C und K, und weist außerdem einen hohen Eisengehalt auf.

Zubereitungstipp:
Grünkohl hält Dressings sehr gut aus. Ein Salat, der am Sonntag zubereitet wird, kann also getrost auch am Dienstag noch gegessen werden. Er bietet sich außerdem als gesunde Chips-Alternative an: Einfach ein Backblech mit Kohlblättern auslegen, etwas Öl und Salz – und Gewürzen nach Belieben – darüber geben und bei 130 Grad im Ofen ca. 30-40 Minuten knusprig backen.

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Grünkohl mit Kichererbsen oder Kidney-Bohnen und etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem Salat machen. Etwas griechischen Joghurt darüber geben und noch einmal mit Öl, Salz und Pfeffer abschmecken.
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Gefrorenes Gemüse

Wie schon bei gefrorenen Beeren gilt bei Gemüse: Die TK-Variante verfügt durch Schockgefrierungsverfahren oft über mehr Vitamine als vermeintlich frisches Gemüse, welches lange Transportstrecken und Lagerzeiten hinter sich hat. Es hält sich außerdem länger, kann nach Bedarf portioniert werden und ist vielfältig zu handhaben.

Zubereitungstipp:
Gefrorenes Gemüse kann so ziemlich jedem Gericht beigefügt werden. Da es aufgrund des Tauprozesses eher weich wird, eignet es sich besonders gut für Gemüsepfannen oder Suppen.

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Mit gefrorenem Gemüse und etwas Rinderhackfleisch lässt sich schnell ein leckeres, nahrhaftes Pfannengericht zaubern. Wer möchte, kocht dazu eine Tasse Reis oder fügt dem Ganzen noch ein Spiegelei hinzu.
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Illustration: Anna Sudit.
Äpfel

Grüne und säuerliche Äpfel haben wenig Zucker, dafür jedoch reichlich für den Körper brauchbare Ballaststoffe. Sie sättigen besser als manches Obst und halten dabei den Blutzuckerspiegel verhältnismäßig niedrig. Sie können außerdem Mundgeruch vorbeugen, da die Säure in Äpfeln die Speichelproduktion anregt, welche wiederum aktiv Bakterien im Mund zersetzt.

Zubereitungstipp:
Grüne und saure Äpfel können von morgens bis abends genutzt werden. Sie machen sich gut in Frühstückssmoothies, in Scheiben im Salat oder mit Zwiebeln sautiert neben einer Portion Geflügel.

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Einen Apfel in Stücke schneiden und mit etwas Grünkohl und einer Tasse Linsen vermengen. Den Salat mit einem Dressing aus Essig, Olivenöl, Dijonsenf und Honig toppen.
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Illustration: Anna Sudit.
Bohnen & Kichererbsen

Bohnen und Kichererbsen sind eisen- und proteinhaltige Hülsenfrüchte, die zusätzlich reich an Magnesium und Folsäure sind.

Zubereitungstipp:
Bohnen lassen sich mit etwas Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem großartigen Salat verarbeiten. Sowohl Kichererbsen, als auch Bohnen ergeben püriert und nach Belieben gewürzt einen großartigen Dip!

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Kichererbsen mit einem Ei, einer Tasse Mehl, einer mittelgroßen Zwiebel und etwas Knoblauch in den Mixer geben und pürieren. Kleine Bälle daraus formen, flach drücken und in der Pfanne von beiden Seiten goldbraun braten. Mit etwas griechischem Joghurt servieren, Olivenöl, ein paar Spritzer Zitrone, Salz und Pfeffer darüber geben – Dinner is ready!
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Linsen

Linsen sind großartige Mineralstoff-Lieferanten und enthalten außerdem reichlich Ballaststoffe. Sie sättigen, ohne den Blutzuckerspiegel akut in die Höhe schießen zu lassen. Aufgrund ihres hohen Eisengehalts sind sie außerdem eine gute Alternative zu Fleisch.

Zubereitungstipp:
Linsen aufkochen und mit Gewürzen zu einem Dip pürieren, oder zu alternativen Fleischbällchen verarbeiten. Sie sind außerdem sehr schmackhaft und sättigend in Salaten, etwa mit Spinat und Thunfisch.

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Eine einfache Linsensuppe ist mit griechischem Joghurt und aufgetautem Gemüse schnell gemacht und tut sowohl im Sommer, als auch im Winter gut.
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Illustration: Anna Sudit.
Dosentomaten

Dosentomaten sind reich an Vitaminen und schneiden in vielen Lebensmitteltests oft besser ab als ihre frischen Pendants. Auch hier spielen natürlich die Lagerungs- und Lieferzeiten eine Rolle, jedoch werden für die konservierte Variante auch primär wirklich sonnengereifte Tomaten genutzt, damit der Geschmack so intensiv wie möglich bleibt. Das gilt zwar nicht für alle Tomaten, wer beim Kauf jedoch darauf achtet, ganze Tomaten zu wählen, die in Südeuropa produziert wurden, hat gute Chancen. Sie enthalten reichlich Vitamin B3, B5 und E, Spurenelemente und Aminosäuren.

Zubereitungstipp:
Mit Eiern und roter Paprika kann man eine großartige Shakshouka hinbekommen, welche sowohl morgens als auch abends gut tut und schnell gemacht ist.

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Tomaten und Hackfleisch sind die beiden essentiellen Zutaten einer guten Bolognese. Gibt man noch eine Dose Kidney-Bohnen dazu, und je nach Belieben noch etwas Mais, kann man das Ganze auch zu wohltuendem Chilli Con Carne machen. Als Topping gibt man noch einen Esslöffel griechischen Joghurt dazu – und genießt.
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Illustration: Anna Sudit.
Mandeln

Mandeln sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und wohltuenden Omega-3-Fettsäuren.

Zubereitungstipp:
Mandeln sind so vielfältig, dass man nicht weiß, wo man anfangen soll: Zerhackt machen sie sich bereits morgens im Müsli sehr gut. Sie sind außerdem ein beliebter Bestandteil von Salaten jeglicher Art und in gemahlenem Zustand eine gesunde Panaden-Alternative.

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Mandeln zerhacken und mit Beeren und Grünkohl zu einem proteinreichen Salat verarbeiten.
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Illustration: Anna Sudit.
Bananen

Bananen sind großartige Kalium- und Magnesiumlieferanten und enthalten reichlich Vitamin A, C und E.

Zubereitungstipp:
Bananen portionieren und einfrieren. Die gefrorene Banane kann mit einer Handvoll Kokos- oder Kakaochips püriert werden, je nach Belieben gibt man noch etwas Zimt oder Vanille dazu, und schon hat man eine rein pflanzliche Eis-Alternative.

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Den morgendlichen Haferbrei (am besten mit Ei!) mit Mandeln und, genau, einer halben, in Scheiben geschnittenen Banane toppen.
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Illustration: Anna Sudit.
Rinderhackfleisch

Rind, und rotes Fleisch allgemein, verfügt über wesentlich mehr Vitamin B12, Eisen und Zink als weißes Fleisch, etwa Geflügel.
Durch den Fleischwolf gedrehtes Rind ist empfänglicher für Bakterien, weswegen man im Idealfall mittels Thermometer sicherstellen sollte, dass das Fleisch beim Kochen eine Temperatur von mindestens 70 Grad erreicht.

Zubereitungstipp:
Hackfleisch ist wunderbar vielfältig und kann beispielsweise zum Füllen von Zucchini, Paparika oder Auberginen genutzt werden. Und natürlich für Fleischbällchen, aber wem erzählen wir das.

Kombination mit anderen Zutaten dieser Liste:
Rinderhackfleisch in einer Pfanne anbraten, Linsen und gefrorenes Gemüse dazugeben und anschließend mit Salbei, Kurkuma, Meersalz, schwarzem Pfeffer und Thymian abschmecken.
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