Bodyweight-Trainings sind echt super! Sie sind extrem günstig (alles, was du brauchst, ist dein Körper), sie lassen sich an dein Fitness-Level anpassen und du kannst sie selbst in einer sehr kleinen Wohnung durchführen (perfekt für alle, die wegen Corona gerade nicht ins Gym gehen wollen). Abgesehen davon sorgen sie für einen Endorphinrausch der Extraklasse – und den können wir gerade jetzt besonders gut gebrauchen.
Kelsey Wells, eine Trainerin bei Kayla Itsines' SWEAT-App, weiß, wie effektiv Körpergewichtsübungen sein können. Deswegen hat sie gleich ein ganzes Sportprogramm aufgestellt, mit dem du ganze 40 Wochen lang trainieren kannst! Falls das für dich ziemlich einschüchternd klingt, fang doch einfach erst Mal mit dem folgenden 12- bis 15-minütigem Workout an.
Extra für die Refinery29-Leser*innen hat Wells ein Ganzkörpertraining zusammengestellt, das Kraft- und Ausdauertraining kombiniert. Wenn du also Lust hast, mal wieder so richtig schön ins Schwitzen zu kommen und dich auszupowern, aber keine Zeit für ein langes Training hast, könnte das die perfekte Lösung für dich sein.
Alles, was du brauchst, ist eine Yogamatte (zur Not tut's auch ein Teppich oder Handtuch – achte aber darauf, dass es nicht verrutscht!), eine Stoppuhr (dein Smartphone) und deine Lieblings-Workout-Playlist. Und schon kann's losgehen!
Spider Crawl
Schritt 1
Stütze dich mit beiden Händen auf der Matte ab – der Abstand sollte etwas größer als schulterbreit sein. Die Füße sind hinter der Matte. Halte deinen Rücken gerade, beuge deinen Ellenbogen und gehe mit dem Oberkörper Richtung Matte, bist deine Arme 90-Grad-Winkel ergeben. Das ist deine Ausgangsposition.
Schritt 2
Mach einen großen Schritt nach vorn, wobei du deine linke Hand und deinen rechten Fuß gleichzeitig bewegst. Führe dabei dein Knie zur Seite, so dass es fast deinen rechten Ellenbogen berührt und drehe deinen Oberkörper leicht. Achte darauf, deine Bauchmuskulatur anzuspannen und deinen Rücken parallel zum Boden zu halten.
Schritt 3
Jetzt machst du den nächsten Schritt. Dieses Mal gehen jedoch die rechte Hand und der linke Fuß nach vorn. Laufe auf diese Art und Weise über deine Matte. Atme während der ersten beiden Schritte ein und während der folgenden beiden Schritte aus.
Wiederholungen: 12 (6 pro Seite)
Mach ohne Pause mit der nächsten Übung weiter.
Fahrrad fahren
Schritt 1
Leg dich mit dem Rücken auf deine Yogamatte und streck die Beine nach vorn aus. Beuge deine Ellenbogen und nimm die Hände hinter den Kopf. Hebe langsam beide Beine, deinen Kopf und die Schultern. Das ist deine Ausgangsposition.
Schritt 2
Zieh das linke Knie Richtung Brust – dein rechtes Bein bleibt ausgestreckt. Gleichzeitig drehst du deinen Oberkörper leicht und bringst dabei deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie.
Schritt 3
Streck dein linkes Bein wieder aus und dreh dein Oberkörper zurück, so dass du wieder in der Startposition bist. Jetzt beugst du das rechte Knie und bewegst den linken Ellenbogen in dessen Richtung.
Schritt 4
Durch fließende Bewegungen fährst du jetzt im Liegen Fahrrad. Atme während der ersten vier Wiederholungen ein und während der nächsten vier aus.
Wiederholungen: 12 (6 pro Seite)
Wiederhole Übung 1 (Spider Crawl) und Übung 2 (Fahrrad fahren) drei Mal.
Ruhe dich eine Minute aus und mach dann mit Übung Nummer 3 weiter.
Brücke
Schritt 1
Leg dich auf den Rücken, winkle die Knie an und setz deine hüftweit voneinander entfernten Füße auf dem Boden ab. Achte darauf, dass dein Rücken komplett auf dem Boden aufliegt und du kein Hohlkreuz machst. Deine Arme legst du ganz entspannt neben dem Körper ab.
Schritt 2
Atme ein, atme aus und nimm deine Hüfte langsam hoch. Spanne dabei deine Bauchmuskulatur an und rolle ganz behutsam nach oben – Wirbel für Wirbel, bis eine gerade Linie von deinen Schultern zu deinen Knien entstanden ist. Drück dabei die ganze Zeit deine Füße fest in den Boden und spanne deine Pomuskulatur an.
Schritt 3
Atme ein und nimm deine Hüfte langsam und behutsam wieder nach unten.
Wiederhole das Ganze 30 Sekunden
Mach direkt mit der vierten Übung weiter.
Dynamischer herabschauender Hund
Schritt 1
Leg deine Handflächen auf die Matte und forme dabei einen Diamanten mit den Daumen und Zeigefingern. Die Füße sind etwa hüftbreit voneinander entfernt am Ende der Matte. Stell dich auf die Zehenspitzen und strecke den Po in die Luft – oder anders gesagt: Nimm die Yogaposition “Herabschauender Hund“ ein. Achte auf eine gerade Linie vom Po über den Kopf bis hin zu den Händen.
Schritt 2
Atme ein und beuge deine Ellenbogen nach außen. Dein Kopf bewegt sich dadurch Richtung Matte.
Schritt 3
Atme aus und drück dich wieder nach oben – bring also die Ellenbogen wieder in Ausgangsposition. Und schon geht's wieder mit Schritt 2 weiter.
Dauer der Übung: 30 Sekunden
Mach direkt mit der fünften Übung weiter.
Circuit 1: Sprawls
Schritt 1
Stell dich auf die Matte – deine Füße sollten etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt sein und leicht nach außen zeigen. Geh in die Knie bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und strecke die Arme nach vorn aus.
Schritt 2
Atme ein. Beweg die Hände zur Matte zwischen deine Füße und springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, so dass du in der Planke landest. Sprich: Dein Körper sollte jetzt eine Linie bilden – von den Fersen bis hin zum Kopf.
Schritt 3
Atme aus, springe mit wieder nach vorn und bewege gleichzeitig auch deine Hände nach vorn. Du bist jetzt also wieder in der Startposition angekommen und kannst von vorn anfangen.
30 Sekunden durchhalten!
Wiederhole die Übungen 3, 4 und 5 (Brücke, Herabschauender Hund & Sprawls) drei Mal.
Gönn dir eine Minute Pause und mach dann mit Übung 6 weiter.
Pop Squat
Schritt 1
Stell dich aufrecht auf die Matte – die Füße sind etwa schulterbreit voneinander entfernt, die Hände sind relaxt an den Seiten deiner Oberschenkel.
Schritt 2
Atme ein, atme aus und drück dich mit den Füßen vom Boden ab. Durch den kleinen Hüpfer landest du im Sumo Squat: Der Abstand zwischen deinen Füßen ist jetzt größer sein als vorher und deine Knie sind gebeugt (geh so tief, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind). Während des Sprungs nimmst du die Arme mit: Beug die Ellenbogen und bring die Hände vor dein Gesicht.
Schritt 3
Atme ein und spring dann in die Ausgangsposition zurück. Du stehst dann also wieder aufrecht.
Wiederholungen: 10